「ちゃんと寝たのに眠い…」を解消！ 睡眠を改善する3つの習慣

『「いつも眠い～」がなくなる 快眠の法則』（菅原洋平/メディアファクトリー）

　先日、吉本新喜劇座長の小籔千豊がレギュラーを務めるフジテレビの情報番組「ノンストップ！」に大遅刻して話題になった。言い訳することなく、小籔は「目覚ましをかけ忘れ、寝坊した」と平身低頭。あってはならないことだが、寝坊と聞くとどうも人ごととは思えない。ちゃんと寝ても眠気が取れず、いつかは寝過ごすかもしれないと恐れを抱く者も少なくないだろう。かくいう私もそのひとりだ。

　そんな私たちを救うかもしれないのが、睡眠改善インストラクター である菅原洋平氏の『「いつも眠い～」がなくなる 快眠の法則』（メディアファクトリー）。睡眠を良質にする方法が徹底解説され、実践してみる価値がありそうだ。

　「起床から4時間後にあくびが出る」「タンスの角に足をぶつける」「机の上が片付かない」「休日に寝だめをしている」…。本書によれば、このうち一つでも当てはまったら、睡眠不足の可能性が高い。人は睡眠不足を自覚すると、寝具を工夫するなど睡眠環境を改善しようとしがちだが、実は日中の行動こそが快眠へ直結するらしい。大切なのは「睡眠時間」ではなく、「起床時間」。本書によれば、朝・昼・夕の5分ずつ、たった3つの習慣を心がけるだけでぐっすり眠れてすっきり起きられるカラダになれるようだ。その3つの習慣とは「起床4時間以内に光を見る」「6時間後に目を閉じる」「11時間後に姿勢を正す」というもの。簡単に思えるが、本当に睡眠は改善できるのだろうか？

　というわけで、早速、実践してみることにした。

●「起床4時間以内に光を見る」
　まず、朝起きると、太陽の光を存分に浴びるために窓際で過ごす。人を眠くさせるメラトニンという物質は光によって分泌量が減るらしい。だから、朝起きたら明るい光を浴びることが大切だ。明るいところを見ればそれだけで効果があるようで、5分以上光を見れば、睡眠のリズムが安定する。脳が光を感知するには1000～2500ルクスという光が必要なので太陽の強い光が一番だが、曇りや雨の日はデスクライトで代用することも可能。朝の光を脳に届けることで、メラトニンをしっかり減らして目覚めるようにした。

●「起床6時間後に目を閉じる」
　昼は、日中突然襲ってくる睡魔を予防するために、起床6時間後に5分間、目を閉じる。本来、眠気とは覚醒し続けて疲弊した神経を修復してさらに高いパフォーマンスを実現させてくれる脳の便利なシステムなのだが、人の脳は働きを保つため、起床から8時間後と22時間後に大脳を積極的に眠らせようとするらしい。眠くなる前にあらかじめ目を閉じておくと、脳の活動をより高めることができる。当初は目を閉じて5分経過してもだるい感じが残っていたが、続けて行くうちに目を閉じただけで体がリフレッシュするようになってきた。

●「11時間後に姿勢を正す」
　夜の過ごし方も大切だ。本書の教え通り、起床11時間後にイスに座ったままピシッと背筋を伸ばすようにした。人は体の内部の温度、深部温度が高くなると、作業効率がアップする。この深部温度が一番高まる起床11時間後に体の筋肉を使えば、さらに体温を上げることができ、脳の動きを活性化することができるようだ。

　朝はともかく昼は職場だし、夜は電車の中だという人もいるかもしれない。だが、たった5分なのだからお手洗いに立った隙を利用すれば可能だし、電車の中でも座っていても立っていても筋肉を動かすだけだから簡単だ。

　問題は時間だが、ズボラな私は起床後に何時間が経過したのかどうしても忘れがちなので、スマホアプリのリマインダー機能を使って「6時間後」「11時間後」に通知が来るように設定して実践した。

　始めて数日は効果を感じにくかったが、続けるにつれて朝スッキリ目覚めることが増え、日中の作業効率もアップ。今までは午後になると強い眠気に襲われていたのだが、私の場合は4日も経てば、眠気やだるさが軽減されてきた。夜にスマホやパソコンの強い明かりを浴びていたのも睡眠に悪影響を及ぼしていたらしい。寝る前には控えるようにすると、スッキリした気分で朝を迎えられるようになった。

　3つの習慣を守るだけで、1日の質がガラリと変わる。アナタも毎日この習慣をコツコツと実践して、心地の良い睡眠を手に入れよう！