酒量をちょっと減らしたい人が知っておくべき、お酒の数字

『お酒が減らせる練習帳』（樋口進/メディカルトリビューン）

　怒涛の年末年始が過ぎ去り、さぞやあなたの肝臓はお疲れのことでしょう。「疲れた」くらいならよいけれど、好きな人の前で記憶をなくして醜態をさらしたり、ついウッカリ骨折してしまったりと、「もう一生酒は飲まない！」と、ついできもしないことを口走ってしまう“ちょっと痛い人”が急増するのも毎年のこと。

　……こんな自分を今年こそはどうにかしたい……くぅぅ（涙）。

　アルコール医学の第一人者で、「エタノールパッチテスト」の考案者である国立病院機構久里浜医療センター院長の樋口進氏の著書『お酒が減らせる練習帳』（メディカルトリビューン）によると、お酒を無理にやめる必要はなく、ある一定量まで減らせば、健康や社会生活への悪影響はだいぶ軽減されるそう。まずは実現可能かつ具体的な目標を定めて、自分の飲酒量や飲み過ぎてしまうパターンを探るべし。早速、そのために必要なお酒にまつわる“数字”を見ていこう。

1．お酒の単位“ドリンク”で自分の飲酒量を知る
　お酒に含まれる純アルコール量の共通単位である“ドリンク”を使うことで、さまざまなお酒に含まれるアルコール量をほぼ正確に把握することができる。毎回の飲酒量をドリンク換算して手帳につけるだけで、飲酒量は減ることが医学的にも確認されているのだ。

　生活習慣病のリスクを高めるドリンク数は、一般的に男性で1日4ドリンク、女性で2ドリンクといわれている。よって、日々の飲酒量は中年男性2ドリンク以下、女性・高齢者1ドリンク以下に留めておくのが理想。ドリンク数は〔アルコール量（g)÷10g〕で換算されるため、アルコール度数の違いから多少の違いは出るものの、目安を覚えておこう。

ビール・発泡酒・第三のビール　（350ml缶/5％）　1.4ドリンク
ビール　中ジョッキ　（500ml/5％) 　 1.5ドリンク
日本酒　1合（180ml/15％)　 2.2ドリンク
ワイン　グラス1杯(120ml/12％) 1.2ドリンク
ウィスキー　シングル（30ml/40％) 　1.0ドリンク
ウィスキー　ダブル（60ml/40％) 　1.9ドリンク
焼酎・泡盛（180ml /20％）　2.9ドリンク
焼酎・泡盛（180ml /25％）　3.6ドリンク
焼酎・泡盛（180ml /30％）　4.3ドリンク
焼酎・泡盛（180ml /35％）　5ドリンク
梅酒（180ml /14％）　2ドリンク

2．休肝日は1週間に2日とる
　飲酒による脂肪肝は、多量のアルコール分解に伴い、中性脂肪がたくさんつくられるために起こる。脂肪肝は、たまった脂肪のために肝臓が黄色く変化するが、減酒か断酒すればもとのきれいな肝臓に戻る。これを怠り、飲酒を続けると、肝臓の細胞が壊され、硬い線維質に置き換わり、肝硬変になるリスクが。1週間に2日は飲まない日を設け、働き尽くめの肝臓を休ませよう。

3. ビール中ビン1本を飲酒したら、最低5時間は運転しない
　アルコールの分解速度は1ドリンクあたり2時間30分程度。医療関係者で作るアルコールや薬物に関する3つの学会は、飲酒運転を予防するために「飲酒したら、運転するまでに〔飲酒量（g)÷4〕時間以上待つ）ことを呼びかけている。

4.男女とも約3割がアルハラ被害の経験あり
　お酒に酔った人が飲酒を強制したり、暴言をはいたりする、いわゆる「アルコールハラスメント」（アルハラ）の被害を受けたことがあると答えた人は、2003年の調査において、成人男性31.3％。女性26.3％。被害を受けた約4割が、その後の生き方や考え方に影響を与えたと回答。健康被害や飲酒運転、アルハラなどアルコールに関連した社会問題の多くは、1日平均6ドリンク（純アルコール度60g）を超える飲酒者が引き起こしている。

　種類が増えたノンアルコールドリンクを利用したり、減酒仲間を作って飲酒の頻度や量をチェックしあったりと、無理なく進めることが減酒成功への第一歩。自分を責めるのも、周囲の人が「努力が足りない、だらしない」と非難するのも逆効果。パートナーの減酒をサポートする場合は、目標が達成できなくても、がんばった部分やよかった部分を見つけて、励ますほうがより効果的なのだとか。ぜひ、実践してみよう！