大ブームの「さば缶」は、生より栄養価が高い！ 遅い夜こそおすすめの“やせるレシピ”【つくってみた】

　何かあったときのための保存食として、やっぱり缶詰は優秀！ しかも保存食としてだけでなく、普段の食事に使う食材としても非常に重宝します。最低限の調理が済ませてあり、長期間、しかも常温で保存しておけるというのは、忙しい人にも大助かりですよね。缶詰としてメジャーかつ安価なさばの水煮缶やさけの水煮缶は、健康な食生活の身近なお助け食材なのです。

『水煮缶で健康になる！』（奥薗壽子、小田原雅人/学研プラス）は、「さば水煮缶」「さけ水煮缶」「あさり水煮缶」「トマト水煮缶」「大豆水煮缶」の各栄養や効果、そして家庭料理研究家の奥薗壽子さんが教える“奥薗流”簡単レシピがまとめたれた内容です。その中から実際に3品作ってみました。

　また、「さば水煮缶」「さけ水煮缶」「あさり水煮缶」にはどんな効果があるのでしょうか？

■血液サラサラ！ 生活習慣病を予防してくれる「さば水煮缶」

　青魚の王様と言われているさばには、EPAやDHAが非常に豊富に含まれています。これらは、血中の中性脂肪を減らして血液をサラサラにし、動脈硬化や心筋梗塞などの危険から私たちを守ってくれる、非常に重要な栄養素なのです。さらに、やせるホルモンも分泌するというおまけの効能つき！

　しかし、生のさばは日持ちせず、傷みやすい。そこで活用したいのが、「さば水煮缶」です。水煮缶なら骨まで食べられるため、生で食べるより多くさばの恩恵を受けられます。ほかにも、鉄分やタウリンなど、積極的に摂りたい成分が豊富に含まれているそう！

「さば缶とミニトマトのパン粉焼き」（P.32）

　そんなさば水煮缶を活用したレシピの中から、「さば缶とミニトマトのパン粉焼き」を作ってみました。作り方はとても簡単で、耐熱皿にさば水煮缶、ミニトマトを敷き詰めてパン粉と粉チーズを上からかけ、トースターで焼くだけ。あとはパセリをかければ完成です。本書のレシピは、栄養をあますことなく取り入れるため、汁ごとの調理を進めています。つまり、水切りする手間がいらない上に、素材の味も余すことなく味わえるのです。

　シンプルですが、さば、ミニトマト、チーズの旨みが溶けあい、素材の味だけで十分満足できる濃さ。焼いたミニトマトのジューシーさがたまらない一品です。材料もすべてコンビニで買えるため、スーパーが閉まっている時間でも買うのに困りません。

■細胞の酸化を抑えて老化と病気を予防！「さけ水煮缶」

　さけのピンク色は、さけがエビを食べることによるアスタキサンチンの色。アスタキサンチンには強い抗酸化力があり、活性酸素を撃退して免疫力や自然治癒力を高めてくれます。さけの加工品はたくさんありますが、塩分が多く含まれているものが多いため、水煮缶がベストだそう。

　また、さけはビタミンB群をすべて含んでおり、ダイエットにも効果的。さらに皮はコラーゲンもたっぷりで、ほかにもビタミンA、ビタミンDも含まれている超優秀な食材なのです！

「さけ缶と水菜のサラダ」（P.49）

　そんなさけ水煮缶を活用したレシピからは、「さけ缶と水菜のサラダ」を作ってみました。こちらも混ぜるだけの簡単レシピです。さけ水煮缶とマヨネーズを和え、そこに水菜と生姜、ポン酢を加えて混ぜ、仕上げにごまをふれば完成。

　さけとマヨネーズを和えた濃いめの味に、生姜のアクセントがぴったり。水菜のシャキシャキした食感、みずみずしさと合わさって、ちょうどいい塩梅になります。野菜だけより食べ応えもあるので、遅くなってしまった時の晩ご飯におすすめです！ さらにこのレシピ、本によるとマヨネーズの油分がアスタキサンチンの吸収力をアップさせるという、なんとも嬉しい効能も書かれていました。

■鉄分とビタミンB12で、貧血予防にダブルの効果！「あさり水煮缶」

　あさりには、亜鉛や鉄、カリウム、カルシウム、タウリンなど様々な栄養素がぎゅっと詰まっています。さらに血液の生成を助けるビタミンB12が貝類の中でもトップクラスの含有量で、貧血予防に非常に大きな効果を発揮します。

　また、亜鉛は血糖値の抑制に関わるインスリンの合成に不可欠な栄養素。さらに免疫細胞を活性化させるという重要な働きもあります。ですが、不足しがちな成分でもあるので、積極的に摂る必要があります。

「あさりのエスニックうどん」（P.52）

　あさり水煮缶のレシピからは、「あさりのエスニックうどん」を作ってみました。水、刻んだ昆布、にんにく、赤唐辛子を鍋に入れて沸騰させ、豚肉、セロリの軸部分を入れます。冷凍うどんを加えてほぐし、あさり缶とセロリの葉を入れ、ナンプラーで味を調えます。あとは火を止めてレモン汁、ごま油を加えれば完成です。

　あさりの出汁とナンプラーの旨みと香りにレモンの爽やかさが効いていて、いつもの冷凍うどんが本格エスニックな味わいに。このレモンの酸味のもとであるビタミンC、鉄分の吸収も助けるという優れものでもあります。

　缶詰でも汁ごと入れることで、しっかりとあさりの味を感じることができます。

　どのメニューも、缶詰ならではのスピーディーさとお手軽さ。これで栄養がしっかり摂れるのは、非常に有難いですよね。暑いこの時期、調理時間は少しでも短くしたいもの。この『水煮缶で健康になる！』で、緊急時のための保存食としてだけでなく、毎日の健康のために、ぜひ缶詰を活用してみてください。

調理・文＝月乃雫