PMSで悩まされる腰痛・肩こり・頭痛・むくみを緩和するエクササイズとは

　PMS症状の緩和には、食習慣や生活習慣の改善も非常に重要であることが指摘されており、日頃から有酸素運動を行う習慣がある人とない人では、前者の方がPMSの症状が軽いというデータもあります。また、抑うつなどの精神症状と運動習慣の関連性についても指摘されており、運動習慣がある方が抑うつ傾向は出にくいと言えます。

　本稿では、PMSの時に出やすい、腰痛・肩こり・頭痛・むくみといった症状を緩和させるのに効果的なエクササイズと、気分が落ち込みがちな時におすすめのポーズをご紹介します。

　PMSの症状は、深い呼吸で自律神経の働きを整え、筋肉の緊張を緩め、血流をよくすることによって改善しやすくなります。自分で「気持ちいいな～」と思う姿勢でストレッチを行うだけでも、不快感の緩和に役立つでしょう。ストレッチを行う時に大事なのは、おへその下あたりに空気を入れるように意識をして、深い呼吸をすることです。

　今回ご紹介するのは、「キャット＆カウ」「橋のポーズ」「ワニのポーズ」「女神のポーズ」「英雄のポーズ」です。

「キャット＆カウ」は、2つのポーズを深い呼吸をしながら5～10セットゆっくり繰り返します。「橋のポーズ」は息を吸いながらお尻を上げて、吐きながら下げるという動作を5～10回繰り返します。「ワニのポーズ」も、ねじる時に息をゆっくり吐いて、吐ききったら元の姿勢に戻る、を5～10回繰り返します。

「女神のポーズ」は、筋トレの目的で行うのであれば、スクワットをするようなイメージで何度か繰り返すとよいでしょう。気分を明るくする目的で行う場合は、可能なら朝日に向かって、満面の笑みでポーズをとります。意識して口角を上げ、目を大きく見開いてポーズをとるのがポイントです。口角を上げにくい人は、ストローを横向きにくわえて行ってもいいでしょう。

「英雄のポーズ」も、胸を開いて斜め上を向くことで、気分を前向きにするポーズです。筋トレが主たる目的ではないので、あまり深く膝を曲げなくても大丈夫です。手を上にあげたり合掌するのが難しいと感じたら、手のひらを前に向けて斜め下におろしても大丈夫です。「女神のポーズ」と同様に、口角を上げて目を大きく開き、｢シャイニングスマイル｣を意識して行います。

　脳は｢体の動きや形｣を見て、｢あ、この人は今元気なんだな｣ということを判断します。肩を落として首をうなだれた姿勢でずっと過ごしていると、気分はどんどん落ち込みやすくなるのです。まずは「形だけ」でも、スッキリ健康な体を作ってみてはいかがでしょうか。

※各運動は、ご自身の体調具合によって無理のない範囲で実施してください