脳科学的に最良の睡眠時間は○時間！「眠くて起きられない」を克服する朝活メソッド

『あなたの脳が9割変わる！ 超「朝活」法―脳科学の最高権威がはじめて明かす』（久保田競/ダイヤモンド社）

　朝、爽やかな風に吹かれてランニング。はたまたオシャレなカフェで資格の勉強…そんな朝活に憧れるけど、眠気に負けて結局は三日坊主に。スッキリと気持ちよく起きるにはどうすればいいの？

「脳は、気持ちいいと感じることで、より活発に働くようになります。朝起きるときもそうです。（中略）6時間半以上7時間半未満の睡眠で、前日の夜、特に深酒や激しい運動もしていない場合は、自然と目が覚めるものです」

　書籍『あなたの脳が9割変わる！ 超「朝活」法―脳科学の最高権威がはじめて明かす』（ダイヤモンド社）の中でそう記すのは、脳科学者・久保田競先生。“脳科学おばあちゃん”久保田カヨ子さんの夫で、自身の朝活歴は50年という筋金入りの朝活ニストでもある。

「（本書でお伝えしたいのは、）朝スッキリとさわやかに目覚めるために、どうしても実行していただきたい大切な習慣です。それは、朝だけでなく、前日の夜から朝にかけてのすごし方にも目を向けていただきたい、ということです」

　最新脳科学からわかった黄金の睡眠時間は「7時間」。その間、ぐっすり眠るためにぴったりだと久保田先生がオススメするのはジョギングだ。夜、30分程度走ることが脳にスゴイ効果をもたらすというのだが、今は運動する時間がない！　という方のために同書では下記の方法もすすめている。

●目覚まし時計を使わない
いつもより早起きするとき、やむを得ず寝るのが遅くなったとき以外は目覚ましに頼らず、「毎日決まった時間に起き、決まった時間に寝ることを習慣にし、“身体が自然と目覚める”ようにする」。春夏秋冬、いつも同じ時間に起きるのも毎日気持ちよく起きるためのコツ。

●目が覚めたらとにかく起き上がる
目が覚めた時、ベッドに横になったまま、いろいろなことを考えはじめるのはNG。シャキッと目覚めるためには「とにもかくにも起き上がる」。そうすることで、「脳内の最高中枢である前頭前野は、身体を動かすことで活性化する」のだそう。

●起きた勢いで外に出る
起きたら着替えて、エイッと外に出ちゃうこと。そうすることで、ますます脳も目覚め、朝の支度や仕事が効率よくはかどるそう。「どうしても外に出るのが億劫で、という人は、朝起きてすぐシャワーを浴びたり、掃除や洗濯をするのがいい」のだとか。

●脳が備える「快感報酬システム」を使う
「実は脳には、“快感報酬システム”と呼ばれる働きがあります。“心地よい”と感じるとき（中略）腹側被蓋野（VTA）という領域が働き、ここのニューロンが脳内麻薬ともいわれる“ドーパミン”を末端で分泌します」

　だから、「気持ちのよいこと、好きなことはどんどんしたほうがよい」と久保田先生。このシステムを効率よく働かせる方法は、「これができたら遊びにいく」など、自分にとって、なんらかのご褒美を設定すること。ちなみに、おいしいものを食べてもシステムは働くため、おいしい朝ごはんも十分ご褒美になる！

　こうしてドーパミンをじゃぶじゃぶ出せば、「あのすばらしい体験をもう一度！」と、どんどん朝の早起きにハマっていくというわけ！　“続ける朝活”への第一歩として、まずは脳が喜ぶご褒美の準備からはじめてみては。

文＝矢口あやは