栄養バッチリ！ 200kcal以下も！「即席回復系ダイエット晩ごはん」【作ってみた】

　今日も頑張った夜の9時。食事ぐらい好きに食べて癒されたーいという気持ちと、カロリー注意報との板挟み。くたくたでも作れてコンビニごはんより美味しい、栄養があってカロリーも控えめ……と思った時にパッと出てくるレシピがあったらいいですよね！

　今回紹介する本は女子栄養大学短期大学部教授・岩間範子さんが食事法を監修した『あっ簡単！　すぐおいしい！　夜遅やせごはん』（学研プラス）。例えば、野菜ならいいと思っても、せん切りキャベツは表面積が大きくドレッシングの量もたっぷりになり高カロリーになりがち。一番カロリーダウンできるのは、同じ量のキャベツを手でちぎり、小皿に入れたドレッシングにつける食べ方だそう。ごぼうやタケノコの食物繊維は消化されにくいので、遅い時間に食べない方がいいなど、ダイエット食事法がわかりやすいイラストと共に紹介されています。

1、ビタミンB群で代謝アップ！ お出汁の効いた美容爆弾を投入せよ「納豆そば」（492kcal）

　ミョウガと万能ねぎを適量切ります。鍋にめんつゆ400mlを入れ中火にかけ、沸騰したら火を止めます。すりおろした生姜（チューブも可）小さじ1と、蕎麦を入れて少し煮ます。器に入れ、納豆、薬味、温泉たまごをのせゴマを散らしたら完成です。

　夜遅くのごはんはなぜ太るのでしょうか？ それは体内時計に合わせて代謝が落ち、食べたエネルギーが使われず身体に蓄積されてしまうからだといいます。代謝を促すビタミンB群のパワーを借りれば、脂肪をため込みにくい身体に！ また、ビタミンB群には目や身体の疲れをとって、肌や髪の毛を健康に美しくしてくれる効果も！ さらに、納豆に含まれているイソフラボン（女性ホルモンのバランスを整える）・カルシウム（イライラ解消）・ポリアミン（老化抑止効果）・納豆レシチン（デトックス、肌荒れ改善）など多種多様な成分が寄ってたかってあなたを回復させてくれます。ふわーんと漂うお出汁の香りにツルツル、ズズズと器をかかえてお蕎麦を頂く喜びも癒しポイントに。生姜が全体の味を引き締めるアクセントになります。

2、元気になりたい時に「ピリ辛！トマトと豆のスープ」（359kcal）

　ウィンナーは斜め切り、キャベツは食べやすい大きさに切ります。鍋に水150ml、コンソメスープの素小さじ1とウィンナーを入れ火にかけ、沸騰したらキャベツ、ミックスビーンズ、ニンニク（チューブも可）小さじ1、トマトソースを加えます。再度沸騰したら火を止めて器に盛り、お好みでチリパウダー（またはタバスコ）をかけましょう。

　ウィンナーに使われている豚肉もビタミンB群の豊富な食材です。豚肉と豆をダブルで摂取してしまいましょう。トマトに含まれることで有名なリコピン（抗酸化、肌の老化防止）は加熱しても失われないという嬉しい性質を持っており、この一皿で一日分を摂取することができます。想定外の日焼けをしてしまった時の回復手段としてもすすめ！ お豆のホクホクにニンニクとウィンナーのコク、キャベツの食感が楽しいトマト鍋のような親しみやすい味から、辛みを加えることで刺激的な味へと変化するのもポイントです。

3、レモン爽やか「きり干し大根とパプリカのサラダ」（作り置き全量で143kcal）

　切り干し大根は水で10分ほど戻し、熱湯を回しかけます。パプリカ、きゅうりは千切りにする。ポン酢大さじ1、レモン1/2個分のしぼり汁を加えよく混ぜたらできあがりです。

　切り干し大根はそのまま食べても甘みを感じる素材のいいものを使うのがおすすめです。このサラダは、作り置きとしてもダイエット料理としても栄養面から見ても優秀です。切り干し大根にはカルシウム、カリウム（デトックス）、鉄分（貧血、口内炎予防）が豊富に含まれており、その上、噛み応えがあって満腹感をもたらしてくれます。爽やかな酸っぱさが食欲をそそるレモンにはクエン酸（疲労回復）が多く含まれています。パプリカには、ビタミンA（肌の潤い）、ビタミンB（代謝アップ）、ビタミンC（コラーゲン生成、アンチエイジング）という同時に摂取するとお互いの効果を高めあうビタミンがすべて詰まっています。また、赤パプリカにはカプサンチン（抗酸化、シミシワ予防）も豊富。身体にいいものしか入ってないのにこのカロリー。しかも何度食べても飽きずに美味しい！ 作り置きすれば、高カロリーサラダの誘惑から身を守ることができます。

　なりたい自分につながる栄養素を摂っていくことが一番、キレイになる近道なのかもしれません。明日とその先の自分を助ける食事、はじめてみませんか？

文＝oko

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