お弁当の黄金比率2:1:1って? 食べ盛り男子のための「満腹弁当」レシピ【作ってみた】

食・料理

公開日:2017/3/10

『男子ガッツリ元気弁当』(牧野直子/大和書房)

 お弁当作りって、自分のためのものであれば好みの味や量が分かるので作りやすかったりするのですが、それが夫や彼氏、子供のためとなるとかなりハードルが上がってしまいますよね。さらにまたよく食べる人だと、大きめのお弁当にたっぷりのおかずを詰めなくてはいけないし…。かと言って、毎朝男子が喜びそうなおかずを数種類作るのは至難の業。そんな食べ盛りの男子を持つ人のために役立ちそうな『男子ガッツリ元気弁当』(牧野直子/大和書房)が発売されました。ここでは、腹ペコ男子たちも大満足で、作る人にとってはラクして美味しく作れる156品ものレシピが紹介されており、もう献立に悩む必要もなくなるはずです。そこで、今回はこの中から男子が喜びそうな肉・魚が主菜弁当、サンドイッチ弁当の3種類を実際に作ってみました。

1、野菜もたっぷり彩り豊かな「ピーマンの肉詰め弁当」(P.38)


 1つ目は、肉を使ったお弁当レシピです。主菜の「ピーマンの肉詰め」は、ひき肉と玉ねぎ、塩を混ぜたものをピーマンに詰め、中に火が通るまで蒸し焼きにすれば完成。そのほかには、砂糖をふりかけてしんなりしたにんじんにフレンチドレッシングとクルミを混ぜたキャロットラぺ、バターで炒めたコーンソテー、ゆでたじゃがいもに牛乳とバターを混ぜたマッシュポテトを副菜として入っています。

 たっぷりのひき肉を詰め込んだピーマンはジューシーで、見た目以上にかなり食べ応えがあるおかずでした。そのほかにも、いろいろな野菜を使っているので、彩り豊かなお弁当になりました。どうしても男子のお弁当というと、茶色一色になりがちですが、これなら食べ盛りの男子たちも目でも口でも楽しんでくれるはずです。ちなみに、ピーマンの肉詰めとマッシュポテトは冷凍保存も可能なので、まとめて作っておくとかなり重宝しますよ。

2、魚だけでなく肉まで入った「鮭と玉ねぎのポン酢漬け弁当」(P.51)


 2つ目は、魚を使ったお弁当レシピです。主菜の「鮭と玉ねぎのポン酢漬け」は、焼いた鮭と玉ねぎを、だし汁とポン酢しゅうゆ、しょうがをひと煮立ちさせた煮汁に漬け込めば完成です。そのほかには、酒・オイスターソースをもみこんだ豚こま肉とかぼちゃをレンジで加熱したかぼちゃと豚肉のレンジ蒸し、湯通ししたピーマンに塩昆布とごま油をまぶしたピーマンの塩昆布和えが副菜として入っています。

 女性であれば鮭のおかずだけで十分ですが、食べ盛りの男子にとっては鮭だけでは物足りないかもしれないということで、ここでは豚肉を使ったおかずまで入れ、主菜級のおかずが2品も楽しめる豪華弁当になりました。ただ、どちらのおかずもさほど手はかからないので、食べる人も作る人も満足度の高いお弁当です。鮭と玉ねぎのポン酢漬けは、漬ければ漬けるほど味がしみて美味しくなるので、前夜に作っておくと味がしみるだけでなく時短にもなり、忙しい朝には嬉しいおかずですよ。

3、お弁当からあふれんばかりの「クラブサンドイッチ弁当」(P.87)


 3つ目は、男子も大好きなサンドイッチのお弁当レシピです。サンドイッチは、食パンを3枚も使って、間に焼いた鶏肉、ベーコン、目玉焼き、トマト、レタスを挟み、かなりボリューミーなクラブハウスサンドになりました。また、ゆでたじゃがいも、ソーセージ、玉ねぎを粒マスタード、オリーブ油などで炒めたジャーマンポテトを副菜として添えています。

 これだけたっぷりの具材を3枚の食パンで挟むことで、女性なら半分でお腹いっぱいになってしまいそうですが、腹ペコ男子はやはりペロリと食べられるようです。しかも、副菜もお腹がふくれるじゃがいもを使っているので、この組み合わせならどんな男子でも大満足のはずです。ただ、このサンドイッチだと、彩りはきれいなのですが野菜が少なめなので、これにミネストローネや野菜ジュースなどをプラスすると、より栄養バランスもバッチリなお弁当になります。

 ちなみに、お弁当の中身を考える時には、主食:主菜:副菜=2:1:1がお弁当の黄金比率だそうで、弁当箱の半分に主食、残りの半分に主菜、副菜を半々入れるとバランスのとれたお弁当になるそうです。

男子たちの健康な体は愛情たっぷりのお弁当からできています!
 毎日のお弁当の献立を考えるのは本当に億劫ですよね。でもそれをキレイに完食して帰ってきてくれるのは最高のご褒美。また、日々のご飯が男子たちの健康を支えていると思うと、やはり頑張って作ってあげたいものです。忙しい中でのお弁当作りは大変だと思いますが、愛情たっぷりのお弁当でこれからも男子たちを喜ばせてあげませんか?

文=JUNKO