やせられないのも調子が悪いのも“呼吸”が原因!? 正しい呼吸法「均等呼吸」の4大メリット

健康・美容

2017/6/7

 最新のストレッチ理論を紹介する『呼吸と姿勢の新法則 呼吸ストレッチであるべき姿にカラダリセット!』が2017年6月5日(月)に発売された。

 人の自然呼吸は1日に約3万回行われる。誰でもできる呼吸だからこそ、呼吸が乱れるとカラダもココロも乱れていく。同書では、自然と行っている「呼吸」のこと、呼吸が及ぼす姿勢への効果と全身への影響、カラダを整える「呼吸ストレッチ」の最新理論を紹介している。特に「吐く」よりも難しい「吸う」が整うとカラダがキレイになっていき、さまざまな不調も改善される。ここでは呼吸が乱れることによりまねかれる「不調」の例を紹介しよう。

ストレートネック
呼吸が浅いと頭の位置が次第に前へ。首の筋肉が頭の重さを支えられず首がまっすぐになってしまう。こういった症状を「ストレートネック」というのだが、首の斜角筋や胸鎖乳突筋、僧帽筋などに強い負担をかけることになり、これらの筋肉が硬直すると、血管や神経が圧迫され、首こり、肩こり、めまいを起こしやすくなる。さらに自律神経のバランスをくずしてさまざまな病気の原因にもつながってしまう。

疲れやすい
人は疲れると頭が前に出て、背中が丸まりがち。このとき吐く方が優位になっていて「吸う」が十分にできずに、浅い呼吸になってしまう。これにより酸素をうまく取り込めず、血流がダウン。結果、疲れが取れなくなってしまう。疲れていると人は正しい姿勢を保てない。ファイティングポーズで比較すると一目瞭然だ。

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    通常のファイティングポーズ
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    疲労している時のファイティングポーズ

首こり・肩こり
吸うための筋肉は首と肩まで連動しているので、浅い呼吸が続くと筋肉の動きも小さくなって血流が滞り、疲労物質が蓄積し、それが“こり”につながる。人間の頭部は約5kgだが、頭が正しい位置にないと、首の後ろ側の付け根には10kg、20kg、またはそれ以上の負荷ががかってしまう。

ぽっこりおなか
呼吸が浅いと横隔膜が収縮しないので、内臓を支える筋肉も動きにくい。すると、内臓が正しい位置から下垂し、ぽっこりお腹の原因に。

股関節の痛み
浅い呼吸で姿勢が乱れてしまうと、背骨から骨盤へつながる筋肉(腸腰筋)で骨盤を支えられずに、骨盤がゆがみ、痛みが発生してしまう。

 正しい姿勢とは、耳垂(耳たぶ)、肩峰(けんぽう/肩甲骨の外側に張り出した突起)、大転子(股関節)、ひざの外側、立方骨(くるぶし)を結ぶラインが地面と垂直になり、まっすぐ立っている状態のこと。深呼吸をしてみて、しっかり時間をかけてできているなら、それだけで姿勢が正され、頭などが正常な位置に補正される。もしも頭が正しい位置に変わらない場合は、息を吸うのも吐くのも、どちらも浅すぎる“浅呼吸”の可能性が高いといえる。

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 正しい呼吸とは、「呼息(吐く)」5秒+「吸息(吸う)」5秒の「均等呼吸」のこと。監修の兼子ただしは、「呼吸介入しない(呼吸方法を見直すこと)」「呼息7秒、吸息3秒の呼気優位の深呼吸」「呼息5秒、吸息5秒の均等呼吸」の3つのグループにわけ、姿勢の変化について深呼吸後の「短期検証」とそれを1週間続けた「長期検証」を実施。すると、均等呼吸のグループだけが劇的に姿勢が改善されることがわかった。さらに、ここでは呼吸からのアプローチで姿勢を整える4大メリットを紹介しよう。

1.無意識なのに正しい姿勢ができるようになる
背筋で「いい姿勢」をつくろうとすると、実は反り腰になっていることもある。均等呼吸ではバランスのとれたまっすぐの姿勢になれる。

2.インナーマッスル(呼吸筋)を鍛えられる
息を吐いて、息を吸うという動作はさまざまなインナーマッスルが伸縮して行われている。ヨガやコアトレーニングなどのトレーニングをわざわざ行わなくても、呼息と吸息を均等にした深呼吸をすることで、インナーマッスルを鍛えていることに。

3.骨格や内臓が本来の位置に。ボディラインがすっきり!
栄養制限のダイエットだけでは、スタイルまで変わらない。姿勢を正して、骨盤と内臓を正しい位置に戻せば基礎代謝も高くなり、脂肪の蓄積を防ぎやすくなる。

4.自分の意思でココロをコントロールできる!
自律神経は、呼息によって副交感神経が優位になり、吸息によって交感神経が優位に。呼吸をコントロールすることで、自律神経のバランスがうまくとれるようになる。

 同書では、まずマスターしたい「基本の呼吸」から、呼吸筋を目覚めさせる「アタックブレス」「ドローイングブレス」、斜角筋や横隔膜など「吸う力」を高める筋肉のストレッチの方法を紹介。また、どこでも簡単にできてスムーズな呼吸を促してくれる1分間ストレッチ、肩こりから足のむくみまで、カラダのよくある悩みや不調にアプローチしたストレッチも掲載している。体の調子が悪い人は、まず「呼吸」から整えてみては?

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兼子ただし
日本ストレッチトレーナー学院学長、早稲田大学大学院スポーツ科学修士号、SSS(スリーエス)代表取締役。日本初のストレッチ専門スタジオを開業し、雑誌・テレビで日々活躍。経営するスポーツストレッチ専門店・SSS(スリーエス)は現在、全国で18店舗を展開。書籍分野でも累計40万部の『ドSストレッチシリーズ』をはじめ、ベストセラーを連発。実業家であると同時に、「姿勢教育の義務教育化」を目指し、2015年にはストレッチトレーナーを育成する日本ストレッチトレーナー学院を開校。代表講師を務めている。

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