＜黄金比は3：2：1＞「やせるおかず」で目指せ夏までに－3kg！ 読者が選んだくり返し作りたくなるレシピ【作ってみた】

　暑くなってからでは間に合わないので、今から準備が必要です。もちろん運動も大事ですが、摂取するカロリーも気にしたいところ。

　そんな時に使える『レタスクラブ　くり返し作りたい「やせるおかず」がギュッと一冊に！』（KADOKAWA）が発売されました。創刊30周年を迎えるレタスクラブが、特に読者からまた作りたい！　と反響が大きかった「やせるおかず」を紹介。作りやすさや美味しさは折り紙つきです。今回はこの中からやせるおかず3品を使った「やせプレート」を実際に作ってみたいと思います。

1、調味料は少ないのにしっかり味の「ヘルシー回鍋肉」（P．50）

　湯を沸かして、塩とごま油を入れたフライパンにキャベツとピーマンを加えてさっとゆで、鮮やかな色になったらざるにあげます。このフライパンにサラダ油を入れて熱し、酒と塩で下味をつけた豚もも薄切り肉を入れて色が変わるまで炒め、先ほどのゆでたキャベツ、ピーマンと、豆板醤、とりガラスープの素、酒、みそ、しょうゆ、砂糖を合わせた調味料を加えて絡めれば「ヘルシー回鍋肉」の完成です。

　1品目はやせプレートの中でもメインとなる豚肉を使ったレシピです。通常の回鍋肉といえばたくさんの調味料を使って、濃い味でガッツリ炒めるボリューム満点レシピのイメージ。でも、ここでは最低限の調味料にしているため、見た目はさらっとしているけれど食べてみると意外としっかり味がついていて、いつもの回鍋肉の満足度と変わらないくらいのガッツリ度がありました。最初に塩とごま油を入れたお湯でキャベツとピーマンをゆでることで、炒める時の油の量が少なくてすみ、結果としてヘルシーに仕上がるんだとか。

　なお、やせるおかずのルールとして、1食は500～600kcalに抑え、そのうちメインおかずは200kcal台以下にすることが理想的だそう。この回鍋肉もボリュームはありながら207kcalでした。

2、酢のきいたねぎドレッシングがさっぱりして夏にぴったり「トマトのねぎドレサラダ」（P．50）

　半月切りしたトマトに、長ねぎのみじん切り、酢、ごま油、塩を合わせたねぎドレッシングをかければ完成です。

　2品目は、これから旬を迎えるトマトを使った副菜レシピ「トマトのねぎドレサラダ」です。メインがしっかりした味なので、副菜はさっぱり系にということで、トマトを切ってドレッシングをかけただけの1品に。ただ、旬を迎えて甘さが増したトマトに酸味がきいたねぎドレッシングが絡むことで、よりトマトの甘さを感じつつ、食べ終わったあとは口いっぱいに爽やかさが残る、まさにこれからの暑い季節にぴったりなサラダでした。ねぎのシャキシャキした食感が美味しい上に、歯ごたえがあって食べ応えがあることもやせるおかずのポイントです。

3、桜えびからのいいだしで深みが出た「チンゲンサイのかきたまスープ」（P．50）

　鍋にとりガラスープの素、水、桜えびを入れて煮立たせ、ここに、チンゲンサイとえのきを加えます。再び煮立ったら溶き卵を回し入れ、塩こしょうで味を整えれば「チンゲンサイのかきたまスープ」の完成です。

　3品目は、メインと副菜に合った中華風汁ものレシピです。やせるおかずのポイントの1つとして、温かい汁ものを摂ることで体を温めて代謝を上げ、やせやすい体にしていくというのがあるのですが、このスープはまさしくそんな働きをしてくれる一皿です。噛み応えがあるたっぷりの野菜が入り、桜えびによっていいだしが出たスープに絡んで、これだけでも十分満足感があるおかずスープでした。赤、黄、緑と、目でも美味しさが味わえます。

　ちなみに、もう1つのやせるおかずルールとして、やせたい女性の理想摂取カロリーは１食600kcalだけれど毎度カロリー計算は大変なので、【主食：副菜：主菜＝3：2：1】という割合になるようなおかず選び・盛り付けを心がけるようにするというのがあります。例えば、主食のご飯は茶碗1杯分、副菜の野菜は手のひら１杯分、主菜の肉や魚は１食80ｇまで。実は今回作った3品もこの黄金比に基づいて作り、トータルカロリーはご飯を入れて522kcalと、理想カロリー内に収まっています。

文＝JUNKO