【糖質オフ】”炭水化物のとりすぎ”が夏の疲労感の原因に! ライスの置き換え「ガパオ風」レシピ【作ってみた】

食・料理

2017/7/31

『夏の疲労感の原因は炭水化物のとりすぎ!糖質オフの夏ごはん』(管理栄養士・金丸絵里加/宝島社)

 うだるような暑さが続く毎日。すでに夏バテしている方、いらっしゃいませんか?

 夏バテ防止といえば、“よく食べてよく寝る”が基本。しかしその食事内容が大切で、スタミナをつけたいからといって、食べ過ぎてはかえって疲労のもとになる落とし穴があることをご存じだろうか?

 その答えを教えてくれるのが、『夏の疲労感の原因は炭水化物のとりすぎ!糖質オフの夏ごはん』(管理栄養士・金丸絵里加/宝島社)だ。

 炭水化物には糖質が多く含まれる。その糖質は体内でエネルギーに分解されるときに、体を作るもとになるたんぱく質、代謝を促すビタミンB群を消費する。そのため糖質をとりすぎると、たんぱく質、ビタミンB群が不足し、かえって疲労回復を遅らせてしまうという。

 そんな糖質の摂取量に着目した本書では、主食、主菜、副菜、汁物に分けてレシピを紹介し、すべてのレシピが糖質20g以下になっている。さらに、管理栄養士である著者ならではの視点で、夏の体に必要な栄養価も考えた食材を豊富に使用し、食欲を増進させるレシピ、疲労回復を助けるレシピ、発汗によって失われたミネラル類を補うレシピ、免疫力を落とさないようにするレシピなど、この夏の健康管理には欠かせないレシピ集になっている。その中から実際に3品を作ってみた。

1、驚きのライス置き換えマジック! ワンプレートごはん“カリフラワーごはんのガパオ風”(P.12)


 カリフラワーをフードプロセッサーでポロポロにし、耐熱皿に入れラップをして電子レンジ(600W)で5分加熱。フライパンにオリーブ油、みじん切りのにんにく、輪切りの赤唐辛子を入れ、鶏ひき肉を加えてほぐしながら炒める。肉の色が変わってきたら、7~8mmに切ったピーマンを加えてさっと火を通し、ナンプラー、酒、オイスターソースを味付けし、汁けがなくなるまで炒め合わせる。器にカリフラワーごはんを盛り、炒めたひき肉をのせる。フライパンをさっと洗い、残りのオリーブ油を熱し、卵を割り入れて目玉焼きを作り、上にのせてバジルを添えれば完成。

 はじめて食べるカリフラワーごはん。加熱前の青臭さ、パサつきはまったくなく、ガパオライスそのもののようでとても美味しい! 見た目もライスそっくりだが、お米同様にしっかりとした満腹感が得られた。

2、たった10分で完成! 思わず笑みがこぼれる、やわらかジューシー“牛ステーキのサルサ”(P.68)


 ポリ袋に赤ワイン、オリーブ油、牛肉を入れて上下を返しながら室温で20~30分置いた後、塩、こしょうをふる。フライパンに油をひかず肉を入れ、強火で1分ほど焼き、裏返してさらに40~50秒。火を止めてふたをし、そのまま置く。

 続いてサルサソース作り。トマト、ピーマン、玉ねぎをみじん切りにし、レモン汁、粒マスタード、塩、砂糖を混ぜればできあがり。器にステーキを盛りソースをかけて完成。

 とてもやわらかく旨みたっぷりの牛ステーキとフレッシュなサラダ感が楽しめるサルサソースの相性は抜群! ステーキだけどさっぱりとしていて美味しい。彩りもよいので“おもてなし料理”としても喜ばれそうなひと品だ。

3、栄養の宝庫・モロヘイヤたっぷりのパーフェクト・グリーンスープ! スルスルとろ~りがたまらない“豚ひき肉とモロヘイヤのにんにくスープ”(P.107)


 モロヘイヤのかたい茎をよけて、葉を摘み取り細かく刻み、ねぎは斜めに薄く切る。鍋にオリーブ油、みじん切りのにんにくを入れて火にかけ、香りが立ったらひき肉を加える。肉の色が変わりほぐれてきたら、水、鶏がらスープの素、塩を加えひと煮立ちさせ、アクをとって中火で3~4分煮る。最後にモロヘイヤ、ねぎを加え、とろみが出るまでかき混ぜて、ナンプラー、こしょうで味を調えれば完成。

 口当たりのいいとろみに感動! にんにくの風味とひき肉から出た旨みが口いっぱいに広がりスルスルと飲める。スープにすることで野菜の王様・モロヘイヤの栄養をより多くとれるのは、このレシピの嬉しいところだ。

 他にも、糖質オフに役立つ炭水化物置き換え食材一覧、かけるだけで食欲がアップする“作り置き万能だれ”、糖質オフの“ひんやりデザート”などのレシピも紹介している。

 本書を参考にし、夏バテ知らずの体でハツラツとこの夏を過ごしませんか?

文=澤 ゆか