怒りのピークは6秒―「また子どもに怒っちゃった…」を解決する「怒り」とうまくつき合う方法

「ウソをつく」「宿題をやらない」「公共の場で騒ぐ」…子どもにイライラしてしまうシーンは多い。むやみに怒りたくはないけれど、親だって人間。どうしても怒りが抑えられないときがある。雷を落とした自分に落ち込んでしまう…。

『「つい怒ってしまう」がなくなる 子育てのアンガーマネジメント』（戸田久実/青春出版社）によると、「怒ること＝よくないこと」だと捉えている人があまりに多い。「怒り」は人間にとって自然な感情であり、愛するわが子ゆえ、なおさら「○○であるべき」と怒ってしまうのは当然だという。

　しかしながら、怒りに振り回されっぱなしでは、心身共に疲れてしまう。

　そこで本書が紹介しているのは、「怒ること＝ダメなこと」と自然な感情を抑えつけるのではなく、「自分の怒りのクセを知って、振り回されないようにする」方法。

「アンガーマネジメント」と呼ばれるこの方法は、1970年代にアメリカで開発された「怒りとうまくつき合うための心理トレーニング」であり、トレーニングを積むことで「あんな怒り方をしなければよかった」「あのときに、ちゃんと怒っておけばよかった」と後悔しないようになる、という。

　アンガーマネジメントには、「対処術」と「体質改善」の2つがある。

　本書によると、怒りはどんな強いものでもピークは6秒。対処術は、怒りにまかせた行動をしないため、6秒をやり過ごすことができるテクニック。次の5つが紹介されている。

対処術1　怒りを数値化する　―　スケールテクニック
対処術2　その場から離れる　―　タイムアウト
対処術3　数を数える　―　カウントバック
対処術4　深呼吸をする　―　呼吸リラクゼーション
対処術5　心が落ち着くフレーズを唱える　―　コーピングマントラ

　さらに、長期的な心理トレーニングによる「体質改善」によって、怒りにくくなれる。次の4つが紹介されている。

体質改善1　怒りを記録する　―　アンガーログ
体質改善2　「○○べき」を洗い出す　―　べきログ
体質改善3　ストレスを書き出す　―　ストレスログ
体質改善4　よかったことを書き出す　―　ハッピーログ

　対処術1「スケールテクニック」と体質改善1「アンガーログ」を簡単に紹介したい。

　スケールテクニックは、簡単にいうと「怒りを数値化する方法」。怒りは目に見えず、つかみどころがないために自身が振り回されてしまう。しかし、あくまで自分指針だが、怒りの度合いを都度数値化してしまえば、自分がどれくらい怒っているかを冷静に把握できるようになる。「そこまで怒ることでもないか」という考えになるかもしれないし、怒る前に数値化へいったん意識を振り向けることで、感情の暴発を防ぎやすくなる。

例
子どもがパジャマを脱ぎっぱなし　2点
夫が子どもとテレビゲームに夢中になっていてやめようとしない　5点
…

　見える化するという点ではスケールテクニックと似ているが、怒りやすい体質改善に効果的な方法の一つがアンガーログ。怒りを感じた出来事を書き出すことで、怒りと冷静に向き合えるようになると共に、自分がどんなことに怒りを感じやすいのかがわかってくる。アンガーログを続けることで、自分の怒りをコントロールしやすくなる。

日付　4月○日

場所　自宅

出来事　小学5年生になる息子が、夜になって
　　　　「そういえば…明日このプリントの返事を持っていかなくちゃいけなかったんだ」と3日前にもらった父母会の通知を出した。

思ったこと　「前日の夜になって言わないでよ。もらったその日に出すべきでしょ」

怒りの強さ　3

　大好きな家族でも、嫌なことや怒りたくなることは起こる。怒りの感情をコントロールできるようになると、親子関係もよりよくなっていくかもしれない。

文＝ルートつつみ