1日3分でOK！ 健診結果「適度な運動」が必要な人がやるべき、今話題の超ラクチン筋トレ“ゆるスクワット”

　5月は健康診断の季節です。結果で「適度な運動をしてください」と指導される人は多いはず。今ある不調を治したい、一生健康でいたい、自分の足で歩きたいと願う人におすすめなのが、今話題の超ラクチン筋トレ「ゆるスクワット」です。

　2018年4月25日に発売となった『ゆるスクワットの教科書』（小山勝弘：監修/主婦の友社）では、「適度な運動」＝ゆるスクワット×1日たったの3分を提案。やり過ぎは禁物で、むしろがんばらない方がいいという、ゆるスクワット。運動が大嫌いで太りやすい体質の人、ジムに行くお金も時間もない人、必読の1冊です。

■効果テキメン！　体を動かすのがおっくうな人ほど向いている“ゆるスクワット”

　ふだんからスポーツをしたり、ジムに通ったりする運動習慣のある人よりも「体を動かすのがおっくう」「運動が苦手」「『適度な運動』をすすめられても、何をしたらいいかわからない」などと思っている人こそ、ゆるスクワットの効果を実感できます。

　ゆるスクワットは、ジムに行かずに自宅でOK。筋肉を刺激することで筋肉量を維持・増大させて全身の筋肉の衰えを阻止し、基礎代謝の維持・向上をはかることができます。

■お悩み別！　あなたにぴったりのゆるスクワットは？

　基本のゆるスクワットと他のスクワットを組み合わせたり、日替わりで種類を変えもOKです。

■イスを使うから高齢者でも、安全＆簡単！　基本の「ゆるスクワット」

　イスから立ち上がり、腰を下ろすといった、日常生活で誰もが行う動作です。80歳、90歳の方でもできる基本のゆるスクワットですが、その動きをスローペースで行うことで、20代の若い人でも立派な筋トレになります。

【効果】
太ももの前側にある大腿四頭筋、後ろ側のハムストリング、お尻の筋肉の大殿筋、ふくらはぎ周辺などの筋力や柔軟性が向上、血流がよくなり筋肉量が増すことで基礎代謝が上がり、引き締まったボディに。また、股関節やひざ関節にかかる負担も軽減します。

■腰が痛い人でもできる「プリエ・スクワット」

　上半身を前傾させずに行う動作なので、腰には負担がかかりません。

【効果】
内ももの内転筋や骨盤底筋にも刺激が伝わり、尿もれも予防できます。

■ひざが痛い人には「アイソメトリック」ゆるスクワットがおすすめ

　ひざや股関節が痛い人も、アイソメトリック(等尺性)運動なら、ゆるスクワットを行うことができます。屈伸運動をしないから、ひざが痛まないゆるスクワットです。

【効果】
関節を動かさなくても筋肉には力が入るので、太ももやお尻の筋力が柔軟性が高まります。

●監修者：小山勝弘（コヤマカツヒロ）
山梨大学大学院教授、医学博士。1968年栃木県生まれ。筑波大学大学院修士課程体育学研究科修了、兵庫医科大学大学院医学研究科修了。専門は運動生理・生化学、健康科学、スポーツ医学。