ストレッチだけでくびれができて痩せ体質に! ウエストがみるみる細くなるダイエットとは?

健康・美容

更新日:2020/8/17

ウエスト

「筋トレや運動をせずにラクしてぽっこりお腹を解消したい…」という人に向けて、お腹痩せ効果のあるストレッチについて解説していきます。

 本記事では、お腹痩せストレッチのダイエット効果から初心者でも簡単にできるストレッチ用ポールやフォームローラーを用いたダイエット方法や、人気のストレッチ用ポール、フォームローラー、おすすめの書籍まで幅広い情報をお届けいたします。

お腹痩せにはストレッチが効果的。その理由は…

 なぜ、ストレッチをするだけでお腹痩せの効果が期待できるのか、気になりますよね。ストレッチをすることで得られる大きなメリットについて、みなと元町内科クリニック院長の笠木伸平先生に解説してもらいました。

 腹部周りのストレッチをすることで、直接的に体重が落ちたり、痩せたりするということはありません。それは、ストレッチ自体のカロリー消費量がそこまで高くないことが理由です。

 しかし、腹部周りのストレッチをすることによって、

・胃腸膵肝などの臓器や、腰の冷えの改善
・胃腸の機能改善
・子宮や卵巣などの婦人科臓器の機能改善
・基礎代謝の上昇

などの効果が期待でき、副次的なダイエット効果が見込めます。ストレッチで痩せることは難しいけれど、ストレッチで痩せやすい身体づくりをすることは可能なのです。

 特に、腹部周りや腰周りはデスクワークなどが原因で凝り固まっている人が多いため、ストレッチで積極的にほぐすことによって、大きくスタイルアップできる可能性があります。

笠木伸平先生
笠木伸平先生

腹部のストレッチを行うことで、基礎代謝が上昇し冷えによる不調も改善する可能性があります。

くびれを作るストレッチエクササイズ

 YouTubeで大人気のヨガインストラクター、廣田なおさんが解説する、お腹痩せに効果のあるストレッチエクササイズをご紹介します。どれも簡単に自宅でできるエクササイズなのでぜひ試してみてくださいね。

くびれを作る筋膜リリース!

ストレッチエクササイズ

①画像のようにあぐらを組み、胸を開くように両手を広げます。

ストレッチエクササイズ

②ゆっくりと右腕を左側に大きく回します。

ストレッチエクササイズ

③右腕をそのまま、ゆっくりと左斜め前の方向へおろし、呼吸を深くします。背中側の筋肉がゆるむのを感じながら丁寧に行いましょう。

④反対側も同様に行い、左右のお腹の筋膜をリリースします。

綺麗にお腹に縦線を作る「筋膜リリース」

ストレッチエクササイズ

①左側の腹筋の縦線とあばら骨が交差するポイントにストレッチボールを置いてください。

ストレッチエクササイズ

②①のポイントにボールをセットしたらうつ伏せになります。

ストレッチエクササイズ

③筋膜をほぐすことを意識し、若干身体を開くように体勢を調整しながら前後に小さく揺れます。

ストレッチエクササイズ

④①のポイントよりもボール1個分程度下のポイントにボールを置きます。

ストレッチエクササイズ

⑤④のポイントにセットしたらうつ伏せになり、前後に小さく揺れましょう。

ストレッチエクササイズ

⑥おへその横らへんにボールをセットします。

ストレッチエクササイズ

⑦前後に小さく揺れ、よくほぐします。

ストレッチエクササイズ

⑧最後は恥骨部分にボールをあてましょう。

ストレッチエクササイズ

⑨前後に揺れます。

⑩今度は反対側をほぐしましょう。右側の腹筋の筋膜~恥骨部分を同じようにほぐしていきます。

ローラーでできるお腹の筋膜リリース

ストレッチエクササイズ

①画像のように丁度くびれのあたりにローラーがくるようにセットします。上側の足を立て、前後に揺れて脇腹をほぐしましょう。

ストレッチエクササイズ

②体勢を少しかえ、先ほどほぐしたポイントよりもおへそよりの部位をほぐすようにし、前後に揺れます。

ストレッチエクササイズ

③背中側の腹斜筋をリリースするように、画像のような体勢をとり、前後に揺れます。

④①~③を反対側の腹斜筋にも行い、ほぐしていきましょう。

廣田なお先生
廣田なお先生

お腹は意外と硬くなりやすい場所なので、ほぐして綺麗な腹筋にしていきましょう。また、あわせて背中もほぐすことが重要になってきます。

ストレッチ用ポール(フォームローラー)人気ランキング

 それでは、ここからは人気のフォームローラーをランキング形式でご紹介していきましょう。初心者でも使いやすい、EVA素材で長さも30~50cm前後のものばかりランクインしています。ぜひ参考にしてください。

 なおランキングは、Amazonの売れ筋ランキング(2020年7月23日時点)をもとにして順位付けしています。
※価格は変更になる場合がございます

【10位】新世代3D指圧フォームローラー(TETOP)

価格 2799円
ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ 直径12.5cm×長さ45cm
重量 800g
素材 EVA
保証 5年間

 500kgの重さに耐えられる頑丈さが特徴です。お腹に直接コロコロと刺激する場合、そこまで体重をかける必要はありませんが、お腹痩せするためには反り腰改善や肩こり解消などして、他の部位をほぐすことも必要になってきます。そのため、このくらいの耐荷重があると安心です。また、頑丈ながら800gという超軽量サイズであるため、持ち運びにも便利です。自宅だけじゃなくジムや仕事場など色々な場面で活躍するでしょう。

【9位】ストレッチ用ハーフヨガポール(stan)

価格 2480円
ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ 直径17cm×長さ41cm(半円の高さは8.5cm)
重量 345g(2本)
素材 芯:EVA カバー:PUレザー
保証 -

 半円のヨガポールと円柱のフォームローラーになる2wayデザインが特徴的。表面が平らで凹凸がないため、ローリングしやすい構造になっています。凹凸があるとスムーズにローリングしにくい横腹にも簡単にコロコロとローリングさせることができるため、くびれを痛み少なくスムーズにつくりたい方におすすめです。また、半円ポール同士はマジックテープでくっついているため、簡単に取り外しできます。

【8位】ヨガポール&マッサージローラースティック&マッサージボール&エクササイズバンド

価格 2680円
ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ 直径14cm×長さ33cm
ストレッチ用ポール/フォームローラー重量 850g
ストレッチ用ポール/フォームローラー素材 EVA
保証 1年間

 ヨガポール、マッサージローラースティック、マッサージボール、エクササイズバンド、収納袋の5点セットで2680円というお買い得な商品です。このようなセット品は他にもこのランキングに入っていますが、この商品のフォームローラーが最も大きいサイズです。サイズが大きいと、その分体重をかけられたり広範囲の筋肉をほぐすことができるというメリットがあります。エクササイズアイテムのセット商品でサイズが大きいフォームローラーを探している人におすすめです。

【7位】電動マッサージローラー(STEADY)

価格 9980円
ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ 直径11.4cm×長さ29cm
重量 1.1kg
素材 EVA
保証 1年間

 こちらは充電式の電動フォームローラーです。充電さえすれば自動で振動してくれますので、振動が補助となってラクにターゲットをほぐすことができます。充電はおよそ2時間半~6時間半程度連続稼働が可能で、毎回充電する必要がないくらい持ちが良いです。マンガを読みながらやスマホをいじりながらでもラクにお腹に刺激を与えることができるので、ズボラな方におすすめです。

【6位】フォームローラー&マッサージローラースティック&マッサージボール&エクササイズバンド(AISITIN)

価格 2499円
ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ 直径13cm×長さ33cm
ストレッチ用ポール/フォームローラー重量 850g
ストレッチ用ポール/フォームローラー素材 EVA
保証 -

 安さと品数重視ならこちらの商品がおすすめです。フォームローラー、マッサージローラースティック、マッサージボール2個、エクササイズバンド3本、収納袋の8点セットで2499円のコスパ最強のエクササイズ商品です。バンドは筋トレにも役立ちますので、ストレッチをして慣れてきた人はバンドで腹筋を鍛えてもよいでしょう。

【5位】電動フォームローラー(Aqonsie)

価格 8577円
ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ 直径11cm×長さ29cm
重量 1.2kg
素材 EVA
保証 1年間

 こちらも電動フォームローラーです。振動強度は10段階、振動速度は5段階で調節可能で、振動のレベルを細かく選んでターゲットをほぐせます。また、こちらの商品は凹凸模様に他の商品にはない特徴があり、3種類の不規則的な模様が表面の凹凸にデザインされています。それぞれ手の平、指、指先、で圧を受けているような気持ちの良い刺激を受けることができます。

【4位】フォームローラー&ローラースティック&マッサージボール(JUYEE)

価格 2380円
ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ 直径13cm×長さ33cm
重量 -
ストレッチ用ポール/フォームローラー素材 EVA
保証 半年

 フォームローラー、マッサージローラースティック、マッサージボール、収納袋がセットになったエクササイズ商品です。本商品のフォームローラーは硬さ、凹凸ともに刺激が強めになっていますが、スティックは弱めの刺激を与えることもできますので色々な刺激の強さを受けられるおトクなセット商品です。痛みに弱い人にも強い人にもおすすめです。

【3位】フォームローラー&マッサージボール&エクササイズバンド(KING)

価格 1699円
ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ 直径10cm×長さ30cm
ストレッチ用ポール/フォームローラー重量 689g
ストレッチ用ポール/フォームローラー素材 EVA
保証 360日
※製品に不備があった場合、新品を発送または全額返金対応

 フォームローラー、マッサージボール、エクササイズバンド、収納袋の4点セットがなんと1699円。安すぎると品質が気になりますが、耐荷重200kgとかなり頑丈で、しかも全額返金保証などついているため安心して購入することができます。「筋膜リリースやフォームローラーが気になっているけどいきなり高額は出せない…」という人におすすめの商品です。

【2位】フォームローラー(KOOLSEN)

価格 1799円
ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ 直径14cm×長さ33cm
重量 875g
素材 EVA
保証 360日
※製品に不備があった場合、新品を発送または全額返金対応

 こちらの商品はAmazonのカテゴリ「フォームローラー」でベストセラーに選ばれ、口コミレビューを見ても満足度が高いフォームローラーです。ベストセラーに選ばれるだけあって、口コミを見ると硬さや痛さが「丁度いい」と高評価のようです。継続するためにいたm・硬さは大切な要素になってくるので、硬さや素材重視で選ばれる人はぜひこちらの商品をお取り寄せください。

【1位】トレーニングマニュアル付きフォームローラー(Fungoal)

価格 3280円
ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ 直径15cm×長さ90cm
重量 600g
素材 EVA
保証 -

 堂々の1位は90cmのロングサイズ。今までご紹介してきた短いタイプと違い、全身や広範囲の筋肉をほぐすのに向いているエクササイズグッズです。特に肩甲骨、背中、上半身をほぐすのに長けているグッズなので、猫背や肩こり・頭痛などで悩んでいる人におすすめです。姿勢が良くなるとお腹の脂肪も燃えやすくなってくるので、姿勢を矯正して痩せたい人はぜひこちらの商品をチェックしてみてください。

さらにウエストを細くするエクササイズ

 これまでローラーを用いた、簡単で初心者でもすぐに取り入れられるストレッチや筋膜リリースをご紹介してきましたが、さらに効果を出したい人におすすめのエクササイズをご紹介します。「筋肉をつけたい」「もっと短期間で結果を出したい」という人はこちらのエクササイズにもチャレンジしてみてください。

脱!ポッコリお腹! 5分でできる下腹に効く腹筋エクササイズ!

ストレッチエクササイズ

①肘とお尻を支点にし、画像のような体勢をとります。

ストレッチエクササイズ

②両足を高く上げ、ゆっくりと床に向かって下ろしていきます。この上下運動を30回行ってください。

ストレッチエクササイズ

③クロスしながらの上下運動を10回行います。

ストレッチエクササイズ

④一旦身体を伸ばし、身体を休めましょう。

ストレッチエクササイズ

⑤そのまま肘を軽く曲げ、膝を直角に上げます。足はクロスの状態。

ストレッチエクササイズ

⑥お尻を上げ、腹筋エクササイズを15回行います。

ストレッチエクササイズ

⑦お腹を伸ばすストレッチを行います。

ストレッチエクササイズ

⑧膝を大きく曲げ、股関節・ももの付け根を伸ばすストレッチを行います。

1日たったの2分! 速攻お腹痩せ腹筋!

ストレッチエクササイズ

①仰向けになり膝を100度くらいにして上げ、手を頭の後ろで組み腹筋を10回行います。

ストレッチエクササイズ

②クロスの腹筋を10回行います。

ストレッチエクササイズ

③両足を天井に向かって高く上げます。

ストレッチエクササイズ

④片足ずつ床に下ろしていきます。この上下運動は10回行ってください。

ストレッチエクササイズ

⑤両手を天井に向けて上げ、両膝を曲げ胸につくようにお尻を上げます。お尻の上下運動を10回行います。最後の1回はお尻を上げたまま5秒キープ。

ストレッチエクササイズ

⑥手をクロスさせ、プランクしながらツイストを行いましょう。左右に10回振り子のように揺れます。

ストレッチエクササイズ

⑦5秒プランクをキープ。

廣田なお先生
廣田なお先生

下っ腹をへこませるのであれば、下腹部だけではなく足の付け根もよくほぐしてあげることが大切です。紹介した腹筋は2分あればできるのでぜひ毎日トライしてみてくださいね。

まだある! お腹痩せダイエット(おすすめ書籍)

 ここまでお腹痩せするためのストレッチや、ストレッチ用ポールやフォームローラーについて解説してきましたが、実際に生活にストレッチを取り入れるのであれば、参考となる本を1冊以上買っておくことをおすすめします。

 ここでは、お腹痩せにおすすめのストレッチ本を紹介します。気になったものがありましたらぜひチェックしてみてください。

スゴレッチ

スゴレッチ
『スゴレッチ』(萩原健史/ダイヤモンド社)

『スゴレッチ』(萩原健史/ダイヤモンド社)は、お腹痩せしたい人にはぜひ読んでほしい1冊です。1回実践するだけでウエストマイナス3cmも夢じゃないという、魔法のストレッチ方法が紹介されています。身体の歪みをストレッチをすることによって整えることで、ぽっこりお腹を解消することができるのだとか。スゴレッチを1回行うだけでも身体の歪みが整い、ぽっこりお腹も見た目に分かるほどすっきりするのだそう。例えば、以下のようなストレッチが本書で紹介されています。

東京タワーストレッチ

スゴレッチ

①足を深く曲げる。前足、後ろ足共に90度になるように。
②後ろ足を伸ばし床に付かないようにし、上半身をまっすぐ起こす。(アキレス腱伸ばしのような形)
③手をカンチョーポーズで組み、天井にまっすぐ伸ばす。腕は耳にくっつける。
④前足を出している方に身体を斜めに傾け、30秒キープする。
⑤反対側も同じように伸ばす。

 このように、とても簡単で誰でもできるようなストレッチが本書ではたくさん紹介されています。姿勢が悪い人や、忙しくてなかなかダイエットに本腰を入れられていない人におすすめです。

運動してもヤセなかったアラフォーの私が9kgヤセた のばしゆらし体操

運動してもヤセなかったアラフォーの私が9kgヤセた のばしゆらし体操
『運動してもヤセなかったアラフォーの私が9kgヤセた のばしゆらし体操』(橋本はづき/主婦の友社)

『運動してもヤセなかったアラフォーの私が9kgヤセた のばしゆらし体操』(橋本はづき/主婦の友社)は、その名の通り、身体をのばしてゆらすだけで痩せられるという「のばしゆらし体操」のやり方が書かれています。加齢によって痩せにくくなってきた人、お腹痩せしたい人にはぜひ読んでいただきたい1冊です。

 著者の橋本さんは、過去にきついトレーニングをしても痩せなかったのに、身体をのばしたりゆらしたりし始めたらどんどん痩せていったという経験から、のばしゆらし体操を考案しました。本書で紹介されている内容はどのストレッチも簡単にできるものばかりで、1日3分もあれば行うことができます。本書の中から、くびれを作る体操をこちらでは紹介します。

背骨を丈夫にし、くびれもできる「上体ゆらし」

運動してもヤセなかったアラフォーの私が9kgヤセた のばしゆらし体操

①イスに座って背すじを伸ばし、両手を後頭部に当てて組んで、左右のひじを開く。
②お腹を引き締めて上体を左にねじる。身体の中心軸をぶれさせず、猫背にならないように注意して行う。

運動してもヤセなかったアラフォーの私が9kgヤセた のばしゆらし体操

③②と同じ要領で右もねじる。
④ゆっくりと合計30回続ける。

 のばしゆらし体操で身体の歪みを整えることによって、痩せ体質が作れ、綺麗なボディラインができてくると著者の橋本さんは言います。気になった人はぜひチェックしてみてください。

こころとカラダが変わるYoga

こころとカラダが変わるYoga
『こころとカラダが変わるYoga』(ホットヨガスタジオLAVA:監修/池田書店)

『こころとカラダが変わるYoga』(ホットヨガスタジオLAVA:監修/池田書店)は、全国に400店舗を展開する「ホットヨガスタジオLAVA」が監修した初心者向けのヨガ本です。本書があれば簡単に自宅でヨガを始めることができます。ヨガスタジオに行く時間がない人、ヨガは気になっていて試してみたい人などにおすすめです。

 本書では例えば、「ハトのポーズ」などが紹介されています。ハトのポーズはかなり難易度が高いヨガポーズなのですが、
・初級編
・中級編
・完成編
の3つの難易度に分けられ、スモールステップを踏んでいくことで徐々に完成版のハトのポーズができるよう、プログラムが組まれています。ちなみに、ハトのポーズは、下記の手順に従ってとります。

股関節を柔軟にするハトのポーズ初級編

こころとカラダが変わるYoga

 画像のような姿勢をとり、まずは全身のバランスを整えることに集中します。最初はバランスをとるのが難しかったり身体が緊張したりしますが、1週間根気よく続けることでリラックスしながら姿勢をキープできるようになります。

股関節を柔軟にするハトのポーズ中級編

こころとカラダが変わるYoga

 画像のような姿勢をとり、股関節の柔軟をするイメージで姿勢をキープします。初級編よりも強度が上がるため身体の負荷は増えますが、落ち着いた呼吸ができるように1週間継続します。

股関節を柔軟にするハトのポーズ完成編

こころとカラダが変わるYoga

 画像のポーズが、ハトのポーズ完成編です。股関節や肩甲骨が大きく開き、身体がほぐれて整っていきます。呼吸を深く行うことでリラックスでき自律神経も整っていきます。

 このように、本書では初心者がヨガのポーズをマスターするためのプログラムが丁寧に解説されています。お腹痩せするためには、お腹だけを直接鍛えたり伸ばすだけじゃなく、全身の歪みを整えていくことが大切になります。痩せにくくなってきた人、ヨガに興味がある人はぜひ本書を手に取ってみてください。

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この記事で紹介した書籍ほか

スゴレッチ

著:
出版社:
ダイヤモンド社
発売日:
ISBN:
9784478102800

こころとカラダが変わるYoga

監修:
出版社:
池田書店
発売日:
ISBN:
9784262165653