本気で脚痩せしたいならストレッチ! 5分でできて簡単なのに効果絶大なエクササイズ

健康・美容

公開日:2020/8/29

脚

「脚の部分痩せがしたい」「脚がいつもむくんでいてコンプレックス」という人におすすめの、脚痩せ効果のあるストレッチについて解説していきます。

 本記事では、脚痩せストレッチのダイエット効果から初心者でも簡単にできるストレッチポールやフォームローラーを用いたダイエット方法、おすすめの書籍まで幅広い情報をお届けいたします。

脚痩せにはストレッチが効果的! むくみがなくなりスッキリ

 脚の部分痩せには、なぜストレッチが効果的なのかについて、みなと元町内科クリニック院長の笠木伸平先生に解説していただきました。ストレッチで脚痩せしたいと考えている人はぜひチェックしてください。

 ストレッチとダイエットは関係ないようにも思えますが、足関節、股関節、膝関節周囲を重点的にストレッチすることで、むくみがとれ、脚痩せ効果が見込めます。夕方や夜になると、1日中歩いたせいでふくらはぎや太ももがパンパンにむくんでしまいますよね。そのむくみを解消して脚をスッキリ細く見せるために、ストレッチは有効です。

 ストレッチを行うことによって、
・筋が柔らかくなる
・むくみがとれる
・リンパが流れる
などの脚痩せ効果が得られます。

 また、脚が軽くなり、歩行もしやすくなるのでダイエットだけでなく運動のパフォーマンス向上にも繋がります。

笠木伸平先生
笠木伸平先生

脚がむくむと、冷えが足から胃にかけて伝わり、冷え症や不眠の原因にもなります。その為、脚痩せダイエットをすることで末端~中枢の冷え症や不眠が改善する可能性があります。

おすすめ脚痩せエクササイズ

 YouTubeで大人気のヨガインストラクター、廣田なおさんが紹介するフォームローラーを使った脚痩せエクササイズをこちらでは紹介します。どちらも5分以内にできる簡単なエクササイズなのでぜひ試してみてくださいね。

前ももの張りをとる

ストレッチエクササイズ

①画像のようにフォームローラーを足の付け根に当てるようにし、うつ伏せになります。腕は直角に曲げ床につけしっかり上半身を固定。まずは右太ももの張りをとるため、右足にポイントを絞って前後に10回揺れます。左足は開きすぎず、ラクな姿勢になるように床につけておきます。

ストレッチエクササイズ

②次に右足を浮かし、左右にゆらゆら10回揺らします。前ももの張りをとることが目的なので、右の前太ももが緩むようにイメージしながら揺らしましょう。

ストレッチエクササイズ

③左ひじを伸ばし手を床につけ、胸を若干左側に開くように左肩を上げます。左足も先ほどより大きめに開きましょう。先ほどと同様に、前後に10回揺れます。

ストレッチエクササイズ

④右足を浮かし左右に10回揺らします。

ストレッチエクササイズ

⑤胸が左側を向くように右腕を垂直におろし、無理のない範囲で左肩を左側に向くように開きます。身体を開くイメージを持ちながら右前の太ももをほぐすのを意識し、前後に10回揺れます。

ストレッチエクササイズ

⑥右足を浮かし、左右に10回揺らします。

⑦次は左前太ももの張りをとるため、①~⑥の順番で反対側もほぐします。

膝上の肉をとる

ストレッチエクササイズ

①画像のようにローラーを身体に対して横に置き、ポールの上にうつ伏せで乗ります。腕は直角に曲げ、しっかり上半身を固定。右の膝の上のたるみを撃退するイメージで、右足をのばしたまま前後に揺れます。

ストレッチエクササイズ

②右足を画像のように曲げ、右の膝の上のたるみが消えるよう、前後に揺れます。ローラーがたるみを刺激するように、グリグリとした痛気持ちいい感覚になればOK。

ストレッチエクササイズ

③前後に揺れたあとは、足の先を左右に揺らします。

④①~③を、反対側の左の膝の上のたるみにも効かせるように行いましょう。

廣田なお先生
廣田なお先生

どちらのエクササイズも5分以内でできるので、スキマ時間を見つけて毎日続けてくださいね。

ストレッチ用ポール(フォームローラー)人気ランキング

 それでは、ここからは脚痩せストレッチに活用できる人気のストレッチ用ポールとフォームローラーをランキング形式でご紹介していきます。

 なおランキングは、Amazonの売れ筋ランキング(2020年7月23日時点)をもとにして順位付けしています。

※価格は変更になる場合がございます

【10位】新世代3D指圧フォームローラー(TETOP)

価格 2799円
ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ 直径12.5cm×長さ45cm
重量 800g
素材 EVA
保証 5年間

 500kgの重さに耐えられる頑丈さが売りの商品。細かな突起が太ももを効果的にほぐします。突起がターゲットを刺激する圧が強いため、最初は痛いと感じてしまうかもしれませんが、凝りやすく疲れが溜まりやすい脚にはピッタリな商品です。

【9位】ストレッチ用ハーフヨガポール(stan)

価格 2480円
ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ 直径17cm×長さ41cm(半円の高さは8.5cm)
重量 345g(2本)
素材 芯:EVA カバー:PUレザー
保証 -

 半円のヨガポールと円柱のフォームローラーになる2wayデザインが特徴的。半円ポールを脚に乗せながら横になると、血やリンパが溜まりやすいふくらはぎの血行促進にも役立ちます。収納にも困らず持ち運びも楽であるため、ジムや職場などでも活用できます。

【8位】ヨガポール&マッサージローラースティック&マッサージボール&エクササイズバンド

価格 2680円
ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ 直径14cm×長さ33cm
ストレッチ用ポール/フォームローラー重量 850g
ストレッチ用ポール/フォームローラー素材 EVA
保証 1年間

 フォームローラー、マッサージローラースティック、マッサージボール、エクササイズバンド、収納袋の5点セットが2,680円。とてもお得ですよね。「ローラーだけじゃなく、ボールもほしい」と思う人におすすめ。お尻の凝っている部位などをマッサージボールで刺激したり、ふくらはぎをマッサージローラースティックでマッサージしたり、さまざまな使い方ができます。脚痩せに役立つこと間違いなしです。

【7位】電動マッサージローラー(STEADY)

価格 9980円
ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ 直径11.4cm×長さ29cm
重量 1.1kg
素材 EVA
保証 1年間

 充電式の電動マッサージローラーです。振動のレベルによりますが、約2時間半~約6時間45分、連続で使うことができ、電池切れを気にせず思う存分エクササイズできます。振動が加わることでラクに太ももやふくらはぎなどのターゲットをピンポイントにほぐすことが可能です。

【6位】フォームローラー&マッサージローラースティック&マッサージボール&エクササイズバンド(AISITIN)

価格 2499円
ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ 直径13cm×長さ33cm
ストレッチ用ポール/フォームローラー重量 850g
ストレッチ用ポール/フォームローラー素材 EVA
保証 -

 フォームローラー、マッサージローラースティック、マッサージボール、エクササイズバンド3本、収納袋の8点セットで2,499円というコスパ最強の商品です。強度が違う3本のバンドがセットになっていて、脚の筋トレにも役立ちます。強度の強いバンドを使えば負荷の大きなトレーニングも可能です。また、マッサージボールも刺激が強いものと刺激が弱いものがあり、好みに合わせて色々な使い方ができそうです。

【5位】電動フォームローラー(Aqonsie)

価格 8577円
ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ 直径11cm×長さ29cm
重量 1.2kg
素材 EVA
保証 1年間

 本ランキングで1番値段の安い電動式フォームローラーです。不規則的な模様が表面の凹凸にデザインされており、3種類の異なる模様の圧が脚を気持ちよく刺激します。自分が動かなくても身体をほぐすことができるため、メイクしながら、スマホいじりながらなどの「ながら」ストレッチに向いています。

【4位】フォームローラー&ローラースティック&マッサージボール(JUYEE)

価格 2380円
ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ 直径13cm×長さ33cm
重量 -
ストレッチ用ポール/フォームローラー素材 EVA
保証 半年

 フォームローラー、マッサージローラースティック、マッサージボール、収納袋がセットになった商品です。フォームローラーの表面の溝が深めなのでしっかりとほぐすことができます。脚や太ももは背中や腰に比べると痛みに鈍い部位であるため、強い刺激で脚をほぐしたい方におすすめです。

【3位】フォームローラー&マッサージボール&エクササイズバンド(KING)

価格 1699円
ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ 直径10cm×長さ30cm
ストレッチ用ポール/フォームローラー重量 689g
ストレッチ用ポール/フォームローラー素材 EVA
保証 360日
※製品に不備があった場合、新品を発送または全額返金対応

 フォームローラー、マッサージボール、エクササイズバンド、収納袋の4点セットが1,699円と驚きの価格。フォームローラーは刺激が大きすぎない程度の凹凸デザインですが、全体重のせて前ももなどを刺激すれば十分ほぐれます。保証内容が充実しており、万が一製品に不備があった場合でも返品・交換・全額返金に対応してくれるので安心して購入できます。

【2位】フォームローラー(KOOLSEN)

価格 1799円
ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ 直径14cm×長さ33cm
重量 875g
素材 EVA
保証 360日
※製品に不備があった場合、新品を発送または全額返金対応

 Amazon's Choiceにも選ばれているこちらの商品。2,000円未満という安さながら、360日品質保証や耐荷重300kgというのもうれしいポイント。全体重を乗せてローラーの上に乗っても安心なので、脚痩せトレーニングに集中することができます。硬めの質感なのでゴリゴリと凝り固まったポイントを刺激することができ、脚痩せに役立つこと間違いなしです。

【1位】トレーニングマニュアル付きフォームローラー(Fungoal)

価格 3280円
ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ 直径15cm×長さ90cm
重量 600g
素材 EVA
保証 -

 1位は90cmの長さのタイプ。表面に凹凸がないため、痛みに弱い方におすすめの商品です。身体全体をポールに預けてゆらゆらと揺れるだけで身体の歪みが矯正されていき、歩き方や姿勢も良くなっていきます。寝る前や疲れている日など、リラックスしたい時に活躍するでしょう。

さらに美脚を目指すなら! 股関節ストレッチ

ストレッチエクササイズ

①画像のような体勢をとります。左膝とお尻、頭が直線で結ばれるようなイメージ。吐く息で恥骨を前に押し出します。

ストレッチエクササイズ

②左膝を持ち上げ、太ももの付け根がのびるようストレッチします。伸びたら持ち上げた左膝をゆっくり床につけるように下ろしていきます。

ストレッチエクササイズ

③前傾姿勢だった上半身を反り腰にならないようにゆっくり起こし、両手をゆっくり上にあげ、胸を開きます。

ストレッチエクササイズ

④上げた両手をゆっくり前に下ろしていき指先を床につけ、前に突き出していた右膝をゆっくり後ろに引きます。画像のように、右膝が曲がっていてもいいのでお尻を引き、太もも裏を伸ばします。

ストレッチエクササイズ

⑤右もも裏が伸びたら、ゆっくり右膝を前に突き出していき画像のように前傾姿勢に戻ります。これで右股関節のストレッチはOK。

⑥①~⑤の左股関節バージョンを行います。呼吸が乱れないように休憩をいれるなど工夫をして行ってください。

ストレッチエクササイズ

⑦画像のような体勢をとります。鼻から息を吸い口から大きく吐き、身体がほぐれるのを感じましょう。

廣田なお先生
廣田なお先生

お尻を後ろに引く動作が難しい人は、両手の下に硬いものを置いて高さを出すと少しラクになりますよ。

まだある! 脚痩せダイエット(おすすめ書籍)

 脚痩せのためにストレッチを取り入れるのであれば、参考となる本を1冊以上買っておくことをおすすめします。ここでは、脚痩せに役立つおすすめのストレッチ本を紹介します。

モデルも実践! 必ず美脚になれる魔法のメソッド 週末脚やせダイエット

モデルも実践! 必ず美脚になれる魔法のメソッド 週末脚やせダイエット
『モデルも実践! 必ず美脚になれる魔法のメソッド 週末脚やせダイエット』(久優子/PHP研究所)

『モデルも実践! 必ず美脚になれる魔法のメソッド 週末脚やせダイエット』(久優子/PHP研究所)は、タイトルの通り脚痩せする方法が書かれており、週末3日間のセルフケアから始められるので忙しい人にもおすすめです。

 レッスンメニューは見開きの写真付きで解説されていて、とてもわかりやすい構成。中には脚痩せするためのストレッチ、呼吸、マッサージ、簡単なエクササイズの方法などが書かれています。

 平日メニューでは、“歯磨きしながら”“仕事しながら”“湯船に浸かりながら”…と、ながらエクササイズが多数紹介されており、いつでも美脚に近づけられる手技を身につけられます。

こころとカラダが変わるYoga

こころとカラダが変わるYoga
『こころとカラダが変わるYoga』(ホットヨガスタジオLAVA:監修/池田書店)

『こころとカラダが変わるYoga』(ホットヨガスタジオLAVA:監修/池田書店)は、自宅で簡単にヨガが始められる、ストレッチ/ヨガ初心者向けの1冊です。全国に400店舗を展開する「ホットヨガスタジオLAVA」が監修しているのもおすすめポイントの1つです。

 本書ではさまざまなポーズが紹介されていますが、すべて初心者向けで誰もが取り組みやすい内容になっています。本書で紹介されている「杖のポーズ」も、簡単なヨガポーズの1つです。

こころとカラダが変わるYoga

杖のポーズ

①両脚を前方にまっすぐ伸ばす
②足のつま先を天井に向ける
③骨盤を立てて背筋を伸ばす
④両手は肩の下に置く

こころとカラダが変わるYoga

 杖のポーズをとることでふくらはぎやもも裏が伸び、筋肉をほぐすことができます。簡単すぎて大きな効果は得られないように思えるかもしれませんが、継続して行うことでどんどん美脚に近づくことができるでしょう。

30日でスキニーデニムの似合う私になる (美人開花シリーズ)

30 日でスキニーデニムの 似合う私になる
『30 日でスキニーデニムの 似合う私になる』(森拓郎/ワニブックス)

『30 日でスキニーデニムの 似合う私になる』(森拓郎/ワニブックス)は、30日間という短い期間で美脚を手に入れよう、というコンセプトの美脚ストレッチのハウツー本。本書では、著者の森氏のパーソナルジムに8年間通っているモデルで女優の高橋メアリージュンが、実際にストレッチを実践している様子が掲載されています。分かりやすい写真と動画も付いているため、すぐに実践することが可能です。

 本書で紹介されている美脚を作るストレッチは、「基本の4ストレッチ」と「1週間ごとにレベルを上げていく強化ストレッチ」の2つに分けられます。ストレッチでありながら筋トレの効果も得ることができるという、画期的なストレッチ方法が本書には載っています。

 簡単で継続しやすいからこそ、脚・ウエスト・お尻の形をしっかりと変化させ、30日という短期間で理想のボディラインを作ることが可能になっています。気になった方はぜひチェックしてみてください。

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この記事で紹介した書籍ほか

こころとカラダが変わるYoga

監修:
出版社:
池田書店
発売日:
ISBN:
9784262165653

30日でスキニーデニムの似合う私になる (美人開花シリーズ)

著:
出版社:
ワニブックス
発売日:
ISBN:
9784847097102