ストレッチダイエットで“痩せる身体”に!? おうちで簡単にできるエクササイズとその理由を解説！
健康・美容 更新日：2020/9/19
健康的に痩せるためには、しっかりと食事を摂りながら運動することが何より大切。そうはいっても、負荷が大きいトレーニングを長続きさせるのは難しい…。そこでオススメしたいのが、日常生活にストレッチを取り入れて痩せる「ストレッチダイエット」だ。
本稿では、過去にストレッチダイエットを取り上げた記事から、効果的なやり方やメリットを紹介する。エクササイズはどれも簡単にできるものばかりなので、ぜひ役立ててみてほしい。
「2週間でウエスト2.5cmダウン！ ストレッチするだけで本当に効果があるのか検証してみた」
ストレッチダイエットには一体どれほどの効果があるのだろうか？ 記事内では子育てをしながら心理士として働く漫画家・白目みさえさんが、身をもってダイエットの効果を検証している。
白目さんは極度の運動嫌いで、疲れることが大嫌い。ほとんど運動をしない生活を送っていて、家に帰れば家事育児でクタクタに。毎日朝起きてから寝るまでずっと疲れているため、「わざわざ疲れることをする意味がわからない」と思いながら毎日を過ごしていた。しかしそんな生活を送っていると、なんだかお腹周りがグラマラスになってしまったそう…。
ある日、白目さんはネットサーフィンをしている最中にストレッチダイエットに関する記事を発見。「ストレッチって言ってもどうせめちゃくちゃキツくて、もはや筋トレみたいな感じなんでしょ？」と疑っていたところ、たまたま編集部から「フォームローラー」を使ったストレッチダイエットを提案される。
フォームローラーはポールのような形をしたストレッチ器具で、上に乗って“ゴロゴロ”するのが主な使い方。白目さんは日課にしている数回の腹筋を例外として、フォームローラーを使うだけのゴロゴロ生活を実行していった。
そして2週間が経った頃、身体に驚きの変化が。ウエストを測定したところ、測定前と比べて2.5cmもサイズが減っていたという。ストレッチダイエットの効果を実感した白目さんは、「私がこれまで試してきたどの方法よりも楽チンです。運動している感じもまったくありませんので、私のようにズボラで運動嫌いな人にこそおすすめしたいです」と太鼓判を押している。
ちなみに白目さんによると、お気に入りのマンガを読みながらストレッチに取り組むのがイチオシの方法。ただしマンガに集中しすぎるとゴロゴロするのを忘れてしまうそうなので、注意した方がいいかもしれない。
「ストレッチで痩せ体質に！ ズボラさんにこそおすすめの「ストレッチダイエット」とは？ 簡単エクササイズも紹介！」
そもそも「なぜストレッチするだけでダイエット効果を期待できるの？」と疑問に思っている人も多いはず。同記事では、みなと元町内科クリニック院長の笠木伸平先生がそのメカニズムを解説している。
まず注意しなければいけないのは、「ストレッチをしたら簡単に痩せられる」という情報は間違っていること。あくまでストレッチダイエットは簡単にできるエクササイズを日常生活に取り入れ、「痩せ体質」を目指すのが目的だ。
朝と夜にストレッチを行うことで、「老廃物が排出されやすくなる」「運動のカロリー消費量が増える」「睡眠の質が上がり肥満防止になる」といった効果を期待できる。しっかりと痩せやすい身体の土台を作っておけば、代謝が上がるため日常生活の動作や運動でも十分なカロリーを消費できるようになるだろう。
ストレッチダイエットは1日数分程度でも効果を実感できる、とても簡単なエクササイズ。しかし継続して行わなければ意味がない。デスクワークや長時間のスマホ使用などによって、現代人は姿勢に偏りやクセができやすくなっている。すると特定の筋肉しか使わなくなったり、動作の幅が狭くなったりすることも。結果として血の巡りが悪くなり、代謝が落ちてしまう。そのため痩せ体質をキープしたいなら、毎朝毎晩繰り返しストレッチを行う必要がある。
記事内では、YouTubeで大人気のヨガインストラクター・廣田なおさんによるエクササイズ動画も紹介。初心者でも簡単にできる、フォームローラーを使ったエクササイズのやり方を学べるので、ストレッチの習慣を身につけたい人はぜひ参考にしてみてほしい。
「ダイエットのためにストレッチをするならいつがいい？ 夜に効果的なストレッチ」
社会人でも学生でも、朝の時間帯はどうしてもドタバタしてしまうもの。「できれば夜を活用してダイエットしたい」と思う人が多いかもしれない。それではストレッチダイエットはどんな時間帯を選んで実践するべきなのだろうか。
結論からいうと、ダイエットのためには朝と夜の1日2回ストレッチを行うのが効果的。まず夜寝る前にストレッチをするのは、睡眠の質を上げるため。睡眠時間が短く、睡眠の質が低いと食生活が乱れてしまうため、“不眠”は肥満の原因になると言われている。
そこで就寝前にストレッチを行うと、心身の緊張がほぐれて寝つきがよくなるといううれしい効果が。筋肉が緩められて血流がよくなることに加え、リラックスを促す副交感神経が優位になって自然な眠気を生み出してくれるという。
また興奮して眠れなくなってしまうのを避けるため、「動的なストレッチ」はNG。夜はゆっくりと気持ちの良いところを探しながら、深い呼吸を意識してストレッチを行ってみるのがいいだろう。
その一方、朝は身体を起こすための「動的なストレッチ」が最適だ。朝のストレッチを行うと筋肉の可動範囲が広がり、運動や生活動作のパフォーマンスがアップ。普段うまく使えていない筋肉なども動かすことができるため、1日の運動のカロリー消費量も上がる。つまり、ストレッチするだけで1日の基礎代謝を上げることができるのだ。
ストレッチで身体をほぐすことで、血液やリンパの流れも円滑に。便秘解消やデトックスなどにもつながるため、朝のストレッチはダイエット効果が副次的に期待できる。
夜より朝のストレッチの方が痩せ体質を作れるものの、どちらのストレッチもダイエットする上では欠かせない存在。生活リズムを上手に整えて、朝夜の両方でストレッチを取り入れていこう。
「朝ストレッチで痩せ体質に！ダイエット効果が期待できる理由と簡単ストレッチメニュー」
痩せ体質を作るためには、朝のストレッチで基礎代謝を高めることが重要。それでは一体どんなストレッチを行えばいいのだろうか。記事内ではヨガインストラクター・廣田なおさんが朝にオススメの「筋膜リリース」エクササイズを紹介しているので、やり方を参考にしてみよう。
①フォームローラーのフチを持ち、みぞおちの真裏辺りに置いてゆっくりと頭を下ろすところからスタート。もし胸が硬くて上手く仰向けになれない場合はクッションを頭の部分に設置すると、この後の工程が楽になる。
②続いて足を前に伸ばし、一度息を吸ってため息を深く吐いていく動作に。手のひらを天井に向け、腕を緩めながら伸ばしていく。顎を少し引いておくのがストレッチのポイントだ。その後、2呼吸息を吐いたら次の段階へ進んでOK。
③次は、頭の後ろで腕を組もう。クッションを使っている場合は、ここで外しておくこと。両膝を立てたら、お尻を持ち上げてローラーを肩甲骨の上で転がしていく。
④お尻をマットに下ろして、首の下にローラーを設置。首を左右にゆっくりと倒して、首の後ろと後頭部に刺激を与えていこう。
⑤今度は、左腕を伸ばして肩甲骨の外へりをローラーに当てる。ローラーを当てる位置は、脇の少し下あたりを意識。首の力が抜けてしまう場合は、ゆっくりと倒した姿勢のまま前後にコロコロと転がせばOKだ。その後、ローラーを少し後ろにずらして背中側からローラーを当てていく。視点は真横から上を向くように意識して、右側も同じようにストレッチしたら終了！
「ストレッチだけでくびれができて痩せ体質に！ ウエストがみるみる細くなるダイエットとは？」
「筋トレや運動をせずに、ラクしてぽっこりお腹を解消したい…」と思う人は多いのではないだろうか。同記事では、そんな時にぴったりな「お腹痩せ効果のあるストレッチ」がいくつも掲載されている。
まずは毎日5分行うだけで“くびれ”ができる筋膜リリースのやり方をご紹介しよう。
①あぐらを組んだら、胸を開くように両手を広げれば基本のポーズが完成。
②続いて、右腕を左側にゆっくりと大きく回していく。
③そのまま右腕をゆっくりと左斜め前の方向に下ろしたら、深い呼吸へと移行。背中側の筋肉がゆるむのを感じながら、丁寧に行うのがポイントだ。
④反対側も同様に行い、左右のお腹の筋膜をリリースしよう。
また記事内では、お腹に綺麗な縦線を作る筋膜リリースの方法も紹介されている。
①膝立ちの姿勢から、左側の腹筋の縦線とあばら骨が交差するポイントにストレッチボールを当てておく。
②①のポイントにボールをセットしたまま、うつ伏せの姿勢になる。
③若干身体を開くように体勢を調整しながら、前後に小さく揺れる。この時、筋膜をほぐすことを意識するのがポイント。
④次は、①のポイントよりもボール1個分ほど下にボールを置く。
⑤④のポイントにボールをセットしたままうつ伏せになり、ふたたび前後に小さく揺れよう。
⑥今度はおへその横付近にボールをセット。
⑦前後に小さく揺れ、よくほぐしていく。
⑧最後は恥骨部分にボールを当てればOK。
⑨これまでと同じように、前後に身体を動かす。
⑩今度は反対側のストレッチへ。右側の腹筋の筋膜～恥骨の部分を、同じようにほぐしていく。
「本気で脚痩せしたいならストレッチ！ 5分でできて簡単なのに効果絶大なエクササイズ」
同記事で解説されているのは、フォームローラーを使った脚痩せエクササイズ。どちらも5分以内で簡単にチャレンジできるので、忙しい人やズボラさんにもうってつけだ。
まず一つ目は、初心者でも安心な「前ももの張りをとる運動」初級編から。
①フォームローラーを足の付け根に当てるようにして、うつ伏せになる。腕は直角に曲げたまま床につけ、しっかり上半身を固定。まずは右太ももの張りをとるため、右足にポイントを絞って前後に10回揺れてみよう。左足は開きすぎず、ラクな姿勢になるように床につけておくように。
②次に右足を浮かして、左右にゆらゆら10回揺らしていく。前ももの張りをとるのが目的なので、右の前太ももが緩むようにイメージしながら揺らすこと。
③左ひじを伸ばし、手を床につけたら、胸を若干左側に開くように左肩を上げる。左足も先ほどより大きめに開くのがコツ。先ほどと同様に、前後に10回揺れていく。
④右足を浮かしながら、左右に10回揺らす。
⑤胸が左側を向くように右腕を垂直におろし、無理のない範囲で左肩を左側に向くように開く。身体を開くイメージを持ちながら右前の太ももをほぐすのを意識して、前後に10回揺れればOKだ。
⑥ふたたび右足を浮かしながら、左右に10回揺らす。
⑦次は左前太ももの張りをとるため、①～⑥の順番で反対側もほぐしていく。
ひざ上の肉がタプタプで気になる人のために、肉をピッと引き上げるエクササイズも。
①ローラーを身体と垂直になる向きで置き、ポールの上にうつ伏せで乗る。腕は直角に曲げ、しっかり上半身を固定。右ひざの上のたるみを撃退するイメージで、右足をのばしたまま前後に揺れていく。
②右足を内側に引き付けるように曲げたら、右ひざの上のたるみが消えるように前後に揺れる。ローラーがたるみをグリグリと刺激して、痛気持ちいい感覚になればOK。
③前後に揺れた後は、足の先を左右に揺らす。
④今度は左ひざの上のたるみに効かせるように、①～③を反対側で行っていく。
初心者におすすめ！ ストレッチ用ポール・フォームローラーの種類と選び方
ストレッチの補助道具として注目されている、ストレッチ用ポールやフォームローラー。ストレッチしにくい肩周りや背中周りなども、ストレッチ用ポールやフォームローラーなどがあれば簡単に伸ばすことができるので初心者におすすめだ。しかし、さまざまな長さやかたちがあるので、どれを選べばいいのか迷ってしまうこともあるだろう。まずは、ストレッチ用ポールとフォームローラーの違いについて説明していきたい。
ストレッチや筋膜リリース目的で使われる円柱状のエクササイズグッズには、
・ストレッチ用ポール（ヨガポールともいわれる）
・フォームローラー
の2種類がある。ストレッチ用ポールとフォームローラーの大きな違いは、長さと表面のデザイン、そして用途にある。それぞれの特徴については、下記表の通りだ。
▼ストレッチ用ポールとフォームローラー
| ストレッチ用ポール | フォームローラー | |
| 表面 | 平ら | 凹凸がある |
| 長さ | 30cm～90cm前後 ※商品によって違いがあります。 |
30cm～60cm前後 ※商品によって違いがあります。 |
| 用途 | ・ヨガ ・広範囲のストレッチ ・体幹トレーニング |
・ストレッチ ・筋膜リリース ・体幹トレーニング |
ストレッチ用ポールとフォームローラーの大きな違いは、表面に凹凸があるかどうか。凹凸がある方がフォームローラーで、ない方がストレッチ用ポール。それぞれ役割が微妙に異なり、ストレッチ用ポールは長さがフォームローラーよりもある分、広範囲を伸ばしたり全身を伸ばすストレッチに向いている。一方、フォームローラーは凹凸がありポールよりも短いため、ピンポイントでターゲットをほぐすことに適している。
商品の選び方としては、長さと硬さの組み合わせに着目して選ぶのがポイント。下記の表を参考に、ポールやローラーを使用したい箇所や自分自身の特徴に合わせて選んでほしい。
▼ストレッチ用ポール・フォームローラー長さ×硬さ別特徴
| 【材質】 硬い/凹凸がはげしい |
【材質】 柔らかい/凹凸がなだらか |
|
| 短い | ・ピンポイントで凝りをほぐすのに適している ・痛みに強い人やストレッチに慣れている人におすすめ |
・ピンポイントで凝りをほぐすのに適している ・身体が硬い人、もしくは痛みが苦手な人におすすめ |
| 長い | ・全身や背中全体をほぐすのに適している ・痛みに強い人におすすめ ・長さがある分身体が安定しやすいため初心者向け |
・身体が硬い人、もしくは痛みが苦手な人におすすめ ・長さがある分身体が安定しやすいため初心者向け |
また、普段からストレッチをしていない初心者は、身体がガチガチに緊張していることも多い。そういう人は痛みを感じやすくなっていることが多いため、痛みを感じにくく、自然にリラックスしやすい柔らかめのストレッチ用ポールやフォームローラーがおすすめだ。
ストレッチ用ポール・フォームローラー人気ランキング
ストレッチを補助するストレッチ用ポールやフォームローラーの人気ランキングを紹介したい。ポールやローラーを使うことでよりダイエットに効果的なストレッチができるので、ぜひ1つはアイテムを持っておくとよいだろう。なおランキングは、Amazonの売れ筋ランキング（2020年7月23日時点）をもとにして順位付けしている。※価格は変更になる場合がございます
【10位】新世代3D指圧フォームローラー（TETOP）
| 価格 | 2799円 |
| ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ | 直径12.5cm×長さ45cm |
| 重量 | 800g |
| 素材 | EVA |
| 保証 | 5年間 |
500kgの重さに耐えられる頑丈さが売りのフォームローラー。今回紹介するランキングの中で1番頑丈で、凹凸のデザインが特徴的だ。マッサージ療法士の指の様な突起のよう。程よく圧がかかるので、気持ちよく凝りをほぐしてくれるだろう。
【9位】ストレッチ用ハーフヨガポール（stan）
| 価格 | 2480円 |
| ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ | 直径17cm×長さ41cm（半円の高さは8.5cm） |
| 重量 | 345g（2本） |
| 素材 | 芯：EVA カバー：PUレザー |
| 保証 | - |
2wayデザインが特徴的な商品。2本のポールを縦につなげれば、半円のストレッチ用ポールとしてとして、円柱型になるようにつなげればフォームローラーとして使用できる。マジックテープで連結するので、簡単にくっつけたり離したり可能だ。
【8位】ヨガポール＆マッサージローラースティック＆マッサージボール＆エクササイズバンド
| 価格 | 2680円 |
| ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ | 直径14cm×長さ33cm |
| ストレッチ用ポール/フォームローラー重量 | 850g |
| ストレッチ用ポール/フォームローラー素材 | EVA |
| 保証 | 1年間 |
ヨガポール、マッサージローラースティック、マッサージボール、エクササイズバンド、収納袋の5点セットが2680円という、とてもお買い得な商品。また、バンドはストレッチだけではなく筋トレにも活用できる。そのため、より効果を求めてダイエットをしたい人におすすめだ。
【7位】電動マッサージローラー(STEADY)
| 価格 | 9980円 |
| ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ | 直径11.4cm×長さ29cm |
| 重量 | 1.1kg |
| 素材 | EVA |
| 保証 | 1年間 |
身体をフォームローラーの上でローリングすることが苦手な人におすすめ。充電式の電動フォームローラーで、振動の強さを自分の好みや目的に合わせて調整することができる。振動が加わることでラクにターゲットをほぐせそうだ。
【6位】フォームローラー＆マッサージローラースティック＆マッサージボール＆エクササイズバンド（AISITIN）
| 価格 | 2499円 |
| ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ | 直径13cm×長さ33cm |
| ストレッチ用ポール/フォームローラー重量 | 850g |
| ストレッチ用ポール/フォームローラー素材 | EVA |
| 保証 | - |
フォームローラー、マッサージローラースティック、マッサージボール2個、エクササイズバンド3本、収納袋の8点セットで2499円のコスパ最強のエクササイズ商品。エクササイズバンドは強度の違うタイプが3枚入っている。筋トレやストレッチ、筋膜リリース、マッサージ、幅広い目的で活用できるだろう。
【5位】電動フォームローラー（Aqonsie）
| 価格 | 8577円 |
| ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ | 直径11cm×長さ29cm |
| 重量 | 1.2kg |
| 素材 | EVA |
| 保証 | 1年間 |
7位にランクインしていた商品よりも値段が安い電動フォームローラー。凹凸模様の種類は1〜2種類のものが多いが、本商品は3種類の不規則的な模様が表面の凹凸にデザインされている。まるで手のひら・指・指先のような感触の異なるマッサージ効果が得られ、他の商品では味わえない刺激を受けることができる。また、振動強度は10段階、振動速度は5段階で調節でき、自分好みの振動の強さでターゲットをほぐせそうだ。
【4位】フォームローラー＆ローラースティック＆マッサージボール（JUYEE）
| 価格 | 2380円 |
| ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ | 直径13cm×長さ33cm |
| 重量 | - |
| ストレッチ用ポール/フォームローラー素材 | EVA |
| 保証 | 半年 |
フォームローラー、マッサージローラースティック、マッサージボール、収納袋の4点がセットになったエクササイズグッズ。フォームローラーは凹凸が硬めで細かいため、トリガーポイントを強めにグリグリと刺激できる。よりしっかりとほぐしたい人におすすめできる商品だ。マッサージボールも硬めで刺激が強いため、凝っている部位に使用するとさらに身体がほぐせるだろう。
【3位】フォームローラー＆マッサージボール＆エクササイズバンド（KING）
| 価格 | 1699円 |
| ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ | 直径10cm×長さ30cm |
| ストレッチ用ポール/フォームローラー重量 | 689g |
| ストレッチ用ポール/フォームローラー素材 | EVA |
| 保証 | 360日 ※製品に不備があった場合、新品を発送または全額返金対応 |
ストレッチポール、マッサージボール、エクササイズバンド、収納袋の4点セットがなんと1,699円。フォームローラーは他の商品に比べるとやや小さめで、ピンポイントで部位をほぐすのに向いている。凹凸模様が2種類デザインされていて、平たい面がある分ローリングしやすい構造だ。
【2位】フォームローラー（KOOLSEN）
| 価格 | 1799円 |
| ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ | 直径14cm×長さ33cm |
| 重量 | 875g |
| 素材 | EVA |
| 保証 | 360日 ※製品に不備があった場合、新品を発送または全額返金対応 |
レビューで「ローリングの際、服の巻きこみがない！」と絶賛されているこちらの商品。初めてだとフォームローラーの上で転がるのは中々難しく、服が巻き込まれたり痛みが強すぎたりと、スムーズにストレッチできないことがあるかもしれない。こちらの商品はAmazonフォームローラー部門でベストセラーになっているだけあり、スムーズにローリングできるとの声が多く寄せられている。これからストレッチを始めようと思っている初心者にもおすすめ。
【1位】トレーニングマニュアル付きフォームローラー（Fungoal）
| 価格 | 3280円 |
| ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ | 直径15cm×長さ90cm |
| 重量 | 600g |
| 素材 | EVA |
| 保証 | - |
2位以下は短いものばかりだったが、1位はロングサイズのタイプがランクイン。長さが90cmもあり全身や肩甲骨、背中など広範囲の部位をリラックスさせるのに役立つ。背中をローラーに乗せてゆらゆらと揺れるだけで身体を歪みを矯正できるという。突起がなく刺激が弱いため、痛みに弱い人や身体が硬い人におすすめ。
ストレッチおすすめ書籍紹介
これから、実際にストレッチダイエットにチャレンジするのであれば、参考となる本を1冊以上買っておくとよいだろう。ダイエットに効果的なストレッチについて解説している書籍を紹介するので、ぜひ役立てててほしい。
シリーズ50万部！ 運動ぎらいでも続けられる『やせ筋トレ 姿勢リセット』
『やせ筋トレ 姿勢リセット』（とがわ愛：著、坂井建雄：監修/KADOKAWA）は、悪い姿勢をリセットして、理想のボディラインを手に入れるトレーニング法がまとめられている。
悪い姿勢でいると筋肉が固まってしまう。その凝り固まった筋肉をほぐすことで、しなやかなボディラインを目指せるという。ストレッチと筋トレを組み合わせた「姿勢リセットトレーニング」を続けていくと、理想のボディラインが定着していくのだとか。
本書の中で紹介しているストレッチの1つを紹介したい。
固まった背骨をぐいっとはがす！
キャット＆カウ
[目標回数] 5回×1set
①四つんばいになる。手は肩の真下、ひざは股関節の真下にくるように。手首を痛めやすい人はタオルを敷いて高さを出す。
②
③息を完全に吐きだしたら、腹筋を感じながら息を止めて5秒キープ。
④鼻から息を吸いながら、顔を上げて背中を反らす。
②～④を5回繰り返す。
背中をどれだけ丸くできるかが重要なのだそう。特に普段あまり運動しない人は、背骨がカチカチに固まって動かせなくなっているので、丸めているつもりでも、全然丸められていないことも。それでも、続けるうちにどんどん背骨を動かす感覚がつかめてくるという。
1回でウエストが５センチ引き締まった人もいるという、ウエストの引き締め効果が絶大なエクササイズ。ぜひチャレンジしてみてほしい。
痛くないのにしっかり伸びる！ 『魔法のストレッチ』
『魔法のストレッチ』（黒田美帆、大村佳子/マキノ出版）は「体を柔らかくしたいけど、ストレッチって痛いし面倒くさい…」という人におすすめ。これまで5000人以上が参加し、今も予約が途絶えない人気講座「1日で身体が柔らかくなる！ 魔法のストレッチ講座」をまとめた1冊だ。
「ストレッチは痛いほうが効く」というのは実は誤りなのだそう。緊張すると体が硬くなって、逆効果。さらに、伸びないからともっと押してしまうと痛みで、体がますますこわばってしまうという。そのため、痛くないストレッチを行う必要がある。痛みが少ないと、リラックスできるから筋肉がゆるみやすくなり、筋肉がゆるめばストレッチをしたときも伸びやすくなるというのだ。
本書では、痛くないのに効果絶大な「魔法のストレッチ」の方法を紹介している。
1セットやっただけで、19cm分も柔らかくなった人もいるという驚きのストレッチ法。ぜひ一度トライしてほしい。
外出を自粛する生活が続いている昨今。すっかり身体がなまってしまい、“コロナ太り”に悩まされている…という人も多いようだ。気軽にできるストレッチダイエットを普段の生活に取り入れて、痩せる身体作りを目指してみてはいかがだろう。
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