【ラク~にやせる!】ずぼらの味方“おから”で作る、超絶品&大満足のダイエットレシピ

健康・美容

2017/9/5

 やせたいけれど、がんばりたくない。空腹をがまんしたり、特別なごはんを用意したりするのはめんどう。そんなずぼらさんにオススメなのが、「おからごはん」ダイエットです。おからは、食物繊維たっぷりで栄養満点! やせやすい体づくりに最適な食材なのです。

 でも、ずぼらさんはこう思いませんか? 「おからなんて、使ったことがないし、なんとなく調理がめんどくさそう……」。安心してください、おからはスーパーで安く手に入るうえ、味にクセがないので様々な料理に簡単に応用することができます。そして、この「おからごはん」ダイエットは、ガマンや頑張りも必要なく、美味しく食べてキレイにやせられるものなのです。

 めんどくさがりさんにも、おいしくって簡単にできるレシピを考案したのは、女子栄養大学栄養クリニック特別講師で、料理研究家の今泉久美さん。『ずぼらでもやせる おからごはん』(主婦の友社)で数々の手軽につくれるおから料理を紹介しています。

ハマることまちがいなしの、おからをつかった絶品トルティーヤ

■絶品トルティーヤ&ピザ

 そもそもおからは、モソモソして苦手、という人もいるでしょう。その感覚をくつがえすのが、この本でイチオシの「おから&フラワートルティーヤ」。おなじみのラップサンドとおからの相性はバツグンなのです。基本は普通のトルティーヤのつくり方と同じ。ただ、小麦粉類を半分に抑える代わりにおからを混ぜ込みます。するとモッチリとした食べ応えのある生地ができあがります。おから独特のにおいも、モソモソ感もありません。しかもトルティーヤはフライパンで焼けるので、特別な道具も必要ありません。一度に何枚も焼いて冷凍保存もできます。

 このおからでつくるトルティーヤが最強なのは、少ない量でも満足感たっぷりなところ。おからが入ることで、満腹度が格段にアップします。さらにどんな食材にも合うため、バリエーションも豊富です。卵やレタス、サーモンなど……そのとき冷蔵庫にある具材を生地でクルクル巻けば、食べ応えも見た目も優れたごはんがすぐにできあがります。





トルティーヤのアレンジレシピが盛りだくさん

 またこのトルティーヤは、ピザ風にもアレンジできます。こちらは具材をのせて焼くだけ。ミニトマトやモッツァレラチーズをのせれば、マルゲリータのできあがり。また生ハムやベビーリーフをのせれば、見た目もおしゃれな生ハムサラダピザのできあがり! ちょっとした“ごちそう”感のある一品で、家族も大喜びすることまちがいなしです。

■おからは糖分と油分をカット

 しかし、食材としてのおからが持つ潜在力はこんなものではありません。トルティーヤやピザ、お好み焼きなどの主菜に混ぜることはもちろん、おかずやスイーツだってつくれてしまうのです。いつものハンバーグに混ぜたり、ミートローフにしたり、ドライカレーにアレンジしたり。
 ひき肉料理でためらうのは、意外と多い脂肪分。カロリーが気になりますよね。でもおからには、糖分や油分の一部を吸着して体外に出す働きがあるのです。おからがあれば、ダイエット中もひき肉料理をためらう必要はありません。

 ここでずぼらさんにぜひオススメのおいしいヘルシー料理をご紹介。オーブントースターでできるミートローフです。

オーブントースターでつくれる「トースターミートローフ」

・トースターミートローフ

〈材料〉(2人分)
おから……50g
鶏ひき肉……150g
さやいんげん……太め5本
玉ねぎ……50g
かたくり粉……大さじ1/2
みそ、みりん、粒マスタード……各小さじ2

〈つくり方〉
(1)いんげんは塩ゆでし、水にとって水けをふく。玉ねぎはすりおろす。
(2)ボウルにいんげん以外の材料を入れてねり混ぜる。
(3)アルミホイルで7cm×14cm、高さ2cmほどの焼き型を作り、底にクッキングシートを敷く。(2)の1/3の量を入れて平らにならし、いんげんを中央に並べ、残りの(2)を入れて平らにならす。
(4)(3)をオーブントースターで10分焼く。竹串をさしてみて火が通っていなければホイルで覆ってさらに5分ほど焼く。5分おいて落ち着いたら、型をはずし、食べよく切る。

 さやいんげんがアクセントになって、見栄えも味もバッチリな逸品です。しかもこのミートローフは、1人分で225kcal、糖質はわずか9g。糖質制限ダイエッターにもぜひおすすめしたいレシピです。

■おからで太りにくい体質に

 ダイエットになぜ「おから」が良いのでしょうか? その理由は、豊富な食物繊維をはじめ、タンパク質、イソフラボンにオリゴ糖といった、おからに含まれる成分にありました。

 おからに含まれる食物繊維は、水にとけない不溶性。不溶性の食物繊維は水分を吸って便のかさを増し、腸のぜん動運動を促して便通を促します。その結果、便秘の解消や、腸内環境の改善に。腸内環境が整うことで、太りにくくなると言われています。さらに、糖分や油分の一部を吸着し、体内に吸収させずに排出してくれる働きも。また、食物繊維は水分を吸収するため、少量でも満腹感が得られることもポイントです。

 食物繊維同様に腸内環境の改善に役立つのが、おからに含まれるオリゴ糖。腸内の善玉菌のエサとなるので、食物繊維とともにダブルで腸内環境を整え、ダイエットに適した体質に改善してくれるのです。

 さらに、ダイエット中に不足しがちなタンパク質も豊富です。肉や魚を控えると、活力もなくなり、肌のツヤやハリも失われてしまいます。でも、おからには、100gあたり6.1gととうふとほぼ同じ量の良質な植物性タンパク質が含まれています。そしてアンチエイジングに効果的な成分ともいわれるイソフラボンも。“老け込んだ”ダイエットにはなりません。

 また、味にクセがないことも、おからがダイエットに向いているといえる理由の1つ。どんな食材ともミックスできます。炭水化物に混ぜて糖質をカットしたり、肉を減らしてカロリーを落としたり。食べることをガマンしなくて良いので、ダイエットの苦しい空腹感から逃れることができます。

 このように、ダイエットの強い味方である「おから」。今まで、なんとなくめんどくさそう……とおからを使うことに尻込みしていた人も、この本の簡単&絶品レシピなら、そんな不安が飛んでなくなるはず。これまで、食事制限や運動などのストイックなダイエットが続けられなかったずぼらの皆さん。「おから」で無理のないダイエット生活を始めてみませんか。

文=武藤徉子