その動作が、あなたのボディラインをブスに！鍛えすぎない筋肉を知ることがボディメイクのコツ

公開日：2020/1/30

部分やせが目指せる　女子の自重筋トレ決定版

　イマドキ女子が目指しているのは、筋肉がバランスよくつき、引き締まっている部分とボリュームがある部分のメリハリがあるヘルシーボディ。極端な食事制限では脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまうので、筋トレは欠かせません。

　ただ、筋トレもやみくもにやればいいというわけでありません。CALADA LAB.代表、パーソナルトレーナーの比嘉一雄さんによれば、ほとんどの人は、普段の姿勢や動作のクセから、筋肉が偏って発達してしまっているのだとか。特に肩、前もも、ふくらはぎは要注意！「筋トレを続けているのに、どうも理想のラインにならない」という方は、こんな心当たりはないでしょうか。

①スマホの見すぎ

　スマホやパソコンを見てばかりいると、首を前に出した姿勢になり、肩の僧帽筋が緊張した状態が続いて過剰に発達。肩が盛り上がり、首が短く見える要因に。特にひじを上げてパソコン作業をしていると僧帽筋や三角筋が発達しやすいので要注意。

②ひざを曲げて歩く

　ヒールの高い靴を履いていると、ひざを曲げたまま歩くようになりがち。すると前ももの大腿四頭筋が緊張して発達し、脚のラインがくずれます。逆に、太もも裏側やお尻の筋肉は使われにくくなり、たるみやすくも。ヒールの低い靴でも、ひざを曲げて歩くクセがある人は気をつけて。また、ハイヒールはふくらはぎも過剰に発達して太くなる可能性も。

③間違ったフォームでのランニングや走りすぎ

　ランニングや、剣道やテニスなどの足を踏み込むスポーツも、ふくらはぎの筋肉が発達する要因に。適度に鍛えれば引き締まった脚が手に入りますが、使いすぎると、ふくらはぎがボッコリと張ってしまうことに。

　理想のボディに近づくには、こうしたクセに気をつけて、使いすぎの筋肉は鍛えずに、引き締めたい部分だけをピンポイントに鍛えることが大事です。

　比嘉さんの著書『部分やせが目指せる女子の自重筋トレ決定版』（主婦の友社）では、自分の体重を負荷にして行う筋トレ「自重筋トレ」で各パーツをピンポイントに鍛えられる方法を紹介しています。自分の体をチェックして、偏って発達しているなと感じたらそのパーツは避け、気になるパーツの自重筋トレだけ行えばOKというもの。

　筋トレは週2回を目安に行うのが理想的。最も引き締めたいパーツの自重筋トレは週2回行って、ちょっとだけ気になるパーツは、週1回にするというように、自分の目的に合わせて無理のない範囲で行うほうが長続きします。