あなたは何タイプ?【4タイプ別】自分に合った就寝時間、スマホ閲覧の時間帯がわかる!

健康・美容

公開日:2020/6/23

最良の効果を得るタイミング 4つの睡眠タイプから最高の自分になれる瞬間を知る

著:
翻訳:
出版社:
パンローリング株式会社
発売日:
『最良の効果を得るタイミング 4つの睡眠タイプから最高の自分になれる瞬間を知る』(マイケル・ブレウス:著、長谷川圭:訳/パンローリング)

 新型コロナウイルス感染拡大の影響で、テレワーク・リモートワークを取り入れた企業は多い。在宅勤務であれば毎朝の通勤がないぶん、いつもより遅くまで寝ていることも可能だし、自宅で過ごす余暇の時間も長くなる。そんな今だからこそ気を付けたいのが、生活リズムの乱れだ。
 
「生活リズムを整える」と聞くと、早寝早起きを思い浮かべる人が多いはず。とはいえ、1日の睡眠時間は人それぞれだし、朝型・夜型という違いもあるので、必ずしもすべての人にとって22時に寝て5時に起きるのがベストとは限らないという。
 
 生活リズムを整えて日々のパフォーマンスを向上させるためには、まず自分に合った理想的なスケジュールを知る必要がある。それを教えてくれるのが、『最良の効果を得るタイミング 4つの睡眠タイプから最高の自分になれる瞬間を知る』(マイケル・ブレウス:著、長谷川圭:訳/パンローリング)だ。
 
 本書では、臨床心理学者である著者が考案した睡眠タイプ(クロノタイプ=体内時計の分類のこと)別に、睡眠や仕事、食事、運動などに最適なタイミングが紹介されている。著者が見出したクロノタイプは、次の4型だ。

1.イルカ型:眠りが浅く、知的で神経質な低睡眠欲者。ときに不眠症になることも
2.ライオン型:朝型で中睡眠欲の楽観主義者
3.クマ型:睡眠欲が高く、昼間に活動的になる、明るく外交的な人
4.オオカミ型:夜型で社交的、中睡眠欲の創造性豊かな人

 日常生活におけるさまざまな行動の最適なタイミングは、このクロノタイプごとに異なる。その一例を紹介しよう。

起床と就寝に最適なタイミングは?

 本書によると「睡眠は時間ではなく、90分の睡眠サイクルで数えるほうが理にかなっている。5回のサイクル(これで7時間半)が完全に得られれば、肉体も精神もじゅうぶんに回復する」という。5回のサイクルが得られなかったときは、昼寝で補うのもアリだ。本書がすすめるクロノタイプ別の睡眠時間はこの通り。

イルカ型:6時30分起床、23時30分前後に就寝
ライオン型:5時30分起床、22時前後に就寝
クマ型:7時起床、23時前後に就寝
オオカミ型:7時30分起床、24時前後に就寝

コーヒーを飲むのに最適なタイミングがある

 本書によれば、朝一番にコーヒーを飲むのはNGだそう。人の体は、目覚めの時間が近づくと、インスリンやアドレナリン、コルチゾールなどを放出して心臓の活動と血流を促進し、自然に覚醒状態へ移っていくサイクルがある。コルチゾール値が高い朝一番にコーヒーを飲んでも、目が覚めるわけではないという。コルチゾール値は周期的に増減するため、その値が下がるタイミングでコーヒーを飲むのが効果的だ。

イルカ型:8時30分~11時と、13時~14時が最適。14時以降は飲まないこと
ライオン型:8時~10時と、14時~16時
クマ型:9時30分~11時30分と、13時30分~15時30分
オオカミ型:12時~14時。14時以降は飲まないように

スマホで動画を楽しみたい。最適なタイミングは?

 22時以降にテレビやスマホ、タブレットなどの画面が発するブルーライトが目に入ると、脳が昼間であると錯覚してしまい、睡眠を促すメラトニンの分泌が抑制される。その結果、睡眠・覚醒のサイクルが乱れ、夜寝付きにくくなってしまうので要注意。録画したテレビ番組をまとめて観たり、スマホで動画を楽しんだりしたいならば、以下のタイミングがおすすめだ。

イルカ型:10時~14時
ライオン型:19時~22時
クマ型:週末の15時~21時。ただし土曜日の夜に徹夜すると、次の週に悪影響が出るので避けること
オオカミ型:週末の17時~23時。クマ型と同じく、土曜夜の徹夜は禁物

 自分がどのクロノタイプに当てはまるのかは、本書の第1章にある「バイオ時間クイズ」に答えることでわかる。クロノタイプは遺伝で決まる要素が大きく、自分の意志で別のタイプに変えることはできないという。だからこそ、自分のタイプに合った生活リズムを理解して、少しずつ普段のスケジュールに取り入れていくことが大切だろう。ちなみに、私は睡眠欲が高いクマ型だった。たしかに1日7時間以上は寝ないと、夕方以降が辛い…。

文=上原純

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翻訳:
出版社:
パンローリング株式会社
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