ストイックじゃなくて大丈夫! 食べて、飲んでOKの自宅筋トレ「みせ筋体操」で叶える“見せたくなる体”

暮らし

公開日:2020/10/29

コアラ式みせ筋体操
『コアラ式みせ筋体操』(コアラ小嵐/KADOKAWA)

 テレワークが浸透し、通勤不要で運動量ゼロ。ステイホームで一日中、好きなお菓子がいつもそばに…。そんな日々を送っているうちに、見る見るだらしない体になり、鏡に映る自分の体にうんざりしているという人に朗報だ。

『コアラ式みせ筋体操』(KADOKAWA)には、週3〜4回、1回10〜15分、自宅でトレーニングするだけでOKという、手軽な筋肉トレーニングがまとめられている。著者は、人気お笑いグループ、超新塾のメンバーで芸人でありながら、JBBF東京オープンボディビル選手権大会75kg級第9位、メンズフィジーク東京選手権大会176cm超級第3位などボディビル大会で数々の実績を残しているコアラ小嵐さん。トレーニング姿を公開しているYouTubeチャンネルは、チャンネル登録者数25万人に迫る勢いだ。

 著書『コアラ式みせ筋体操』には、かつてガリガリだったコアラさんが、暇つぶしにはじめた筋トレにハマり、理想の体を手に入れるまでの経験を凝縮! 誰もが真似できる「みせ筋体操」としてまとめ上げた、独自のメソッドが紹介されている。

5つのパーツを集中的に鍛えて“みせ筋”を手に入れる!

 ガリガリ以上、マッチョ未満の“見せたくなる体”をつくるための基本は、お腹、胸、背中、腕、脚の5つのパーツを鍛えること。本書で紹介している“みせ腹筋体操”、“みせ胸筋体操”、“みせ背筋体操”、“みせ腕筋体操”、“みせ脚筋体操”というパーツごとの基本体操をまずはマスターすべし。その後、応用やレベルUPにも挑戦してみよう。

 筋トレと聞くと、つい意気込んでしまいがちだが、あまり気負うと続かないもの。「サボってもええ。今日やりたくなかったら明日またがんばりや」というコアラさんのメッセージが、肩の力を抜いてくれる。

5つのパーツを集中的に鍛えて“みせ筋”を手に入れる!

割って絞って出して、バランスのいい腹筋に

 まずは腹筋。“みせる腹筋”は大きく分けて腹直筋と腹斜筋の2種類がある。基本の体操「クランチ」、いわゆる上体起こしの動きで深く割れている腹筋をつくる。応用編では、ひねりを加えた「ツイストクランチ」で、名脇役の腹斜筋をしっかり鍛えよう。

 さらに強度を上げたい上級者向け「Vシットアップ」まで到達すれば、かっこいいシックスパックまで、もうひと息だ!

割って絞って出して、バランスのいい腹筋に

細マッチョに見せるなら、健康的な胸元がマスト

 洋服を着ていても隠しきれないのが胸元のシルエット。男性なら分厚め胸板の細マッチョ、女性なら美しいデコルテラインをつくり上げ、健康的なボディを手に入れよう。

 胸元をきれいに見せるなら、大胸筋を鍛えるのが先決だ。基本の体操は、手を肩幅より広く開き、椅子やテーブルなどにつく「斜め腕立て伏せ」。頭からかかとまでを一直線にするイメージで体を斜めにする体勢から、胸が台につくぐらいまで上体を下げ、最後に肘がしっかり伸びるところまで上体を持ち上げるという動きを1回。これを限界まで繰り返して1セット完了だ。

 レベルUPバージョンでは「膝つき腕立て伏せ」や正しい「腕立て伏せ」、「スイングプッシュアップ」なども紹介しているので、徐々にステップアップしていこう。

細マッチョに見せるなら、健康的な胸元がマスト

男は背中で語るべし! 背筋を鍛えてたくましい後ろ姿に

“見せたくなる体”の象徴といえば、背筋。背筋を鍛えることで姿勢が良くなり、ハツラツとした後ろ姿からにじみ出るかっこよさやたくましさを演出できる。

 タオルを使った基本の体操「タオルラットプル」では、広背筋を鍛え上げる。タオルの端を左右の手で持ち、胸を張って腕を頭の後ろへ。片方の腕を天井に向かって、もう片方の手は肘を腰に近づけるようにタオルを引っ張り合う。限界まで行ったら、反対側も限界まで行うという一連の体操。

 コアラさん曰く「(背筋は)男女共にメリハリのあるボディラインづくりにひと役買ってくれますし、実はくびれをつくるひとつの要素でもあります」とのこと。背筋を鍛えて、くびれのある美しいアウトラインをつくろう。

男は背中で語るべし! 背筋を鍛えてたくましい後ろ姿に

1年中いつだって見せたくなる、“みせ腕筋”の力こぶ

 普段の生活の中で、早く筋肉の成長を実感したいなら、腕筋を鍛えるのが近道だ。上着を脱いでTシャツ姿になった時、袖からのぞく筋肉が引き締まっていたら、控えめな貴方だって、周囲の視線が変わるかも?

 重いダンベルを用意しなくても、「セルフ徒手カール」で上腕二頭筋を、「タオルプレスダウン」では胸筋の強化にも役立つ上腕三頭筋を鍛錬。また、「めっちゃ力む(完全収縮)」と題したすきま体操は、思い立った時にすぐできるのでぜひ覚えてほしい。

 最初に、腕の前側にある上腕二頭筋に力を入れ、肘を限界まで曲げた状態で、手首を内側にひねり、5秒間キープ。次に肘を力いっぱい伸ばして、上腕三頭筋に力を込めて5秒間止める。これを繰り返すだけ。プルプルの二の腕を鍛えたい女性にもおすすめだ。

1年中いつだって見せたくなるみせ腕筋の力こぶ

脚筋、尻筋まで鍛え上げ、太りにくい体をつくる

 太ももの前部分である大腿四頭筋やお尻の筋肉である大臀筋など、体の中でも特に大きな筋肉が集中している下半身。コアラさんによると「大きな筋肉ゆえに、消費エネルギーが大きく、基礎代謝を上げる効果も期待できる」とのこと。疲れにくく、太りにくい体づくりのベースとなる下半身の筋肉まで、しっかり鍛え上げよう。

 脚筋、尻筋を鍛える体操の基本は、王道のスクワット。本書では、水を入れた小さめのどんぶりやお茶碗を両掌で持つなど、効果的な正しいスクワットを実践するためのコツもアドバイス。腰を落とす時に背中が丸まらないようになど、陥りがちなNG姿勢も解説しているので、注意しながら取り組もう。

脚筋、尻筋まで鍛え上げ、太りにくい体をつくる

 筋トレの他にも、コンビニのメニューを使った家ごはんや、外食の際のメニュー選びといった食事に関するアドバイス、筋トレ効果をなるべく減らさないためのお酒の飲み方、体づくり中の1日のスケジュール、体型別に気を付けたいことなど、理想の体に近づくための情報が満載。

 ガリガリだから少し筋肉をつけたい人、少しお腹が出てきたからいい感じに絞りたい人など、体型問わず役に立つ1冊。ステイホーム中の時間を活用し、無理なく、楽しみながら長く続けられる「みせ筋体操」をマスターしよう。

この記事で紹介した書籍ほか