前田敦子さんも通う人気トレーナーが教える「背活（せなかつ）」って？ 背中から見た目の印象を変えるメソッド

「在宅で仕事をするようになってから太った」「WEB会議の画面に映る自分の姿を見ていられない」そんなふうに感じている人は、“背中”から体を変えることをオススメします。

『背中から見た目印象を変える13の「背活（せなかつ）」メソッド』（玉置達彦/主婦の友社）は、背中の筋肉にアプローチすることでボディメイクを叶える1冊。著者は、女優の前田敦子さんや人気アナウンサーなどからも信頼の厚いパーソナルトレーナーとして活躍中の玉置達彦氏だ。

　玉置氏によると、オンライン化社会で今一番老け込んでいるのは“背中”とのこと。パソコンやスマホを見ている時間が1日の大半を占める、現代のオンライン化社会。コロナ禍でリモートワークをする日が増え、外出する機会が激減し、ますます画面に向き合う時間が長くなっている人が増えているからだ。

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　そんな背中を目覚めさせると、さまざまなメリットが。背中の筋肉の動きをよくし、筋力をつけると、丸まっていた背中が起き上がり、内側に巻き込んでいた肩が開く。それによって、垂れていたバストの位置が引き上がって、お腹が引き締まり、ヒップアップも。また、背中のぜい肉やわきのハミ肉、二の腕の余分な脂肪が落ちるうえ、肩がスッキリして首が長くみえるそう。背中はそれほど重要なパーツなので、鍛えない手はないのだとか。

　怠けて衰えている現在の背中を根本から変えるために玉置氏により考案されたのが、今回の本で紹介されている13の「背活（せなかつ）」メソッド。「背活」メソッドとは、①筋膜リリース、②ストレッチ、③筋トレという3STEPのメソッド。美しい背中をつくるために選び抜いた、必要最小限の方法を組み合わせたものだそう。

　実際に13あるうちの「背活」メソッドの中から、ひとステップずつご紹介する。

「背活」メソッド01：二の腕の筋膜リリース

　STEP1は筋膜リリース。腕の前側の上腕二頭筋は、普段使うことが多く、硬くなりがち。この状態では胸が開きにくくなるので、まずは筋膜をゆるめることが必要だ。

　まず、床にあぐらをかいて座り、手のひらを反対側の二の腕の前側（表側）の一番高い位置に当て、圧をかける。次に、手のひらで二の腕に圧をかけたまま、軽く手を左右に動かしながらさすっていく。少しずつ位置を下へずらしながら同様に行う。左右の二の腕の前側全体を、1分ほどかけて行う。

「背活」メソッド04：胸のストレッチ

　STEP2はストレッチ。ねこ背になっていると胸の大胸筋が縮んで肩が丸くなり、肩が内側に巻き込んだ“巻き肩”にもなりやすくなるそう。大胸筋を伸ばして、胸を開きやすくし、巻き肩やねこ背の改善をはかる。

　まず、足を軽く開いて立ち、体の後ろで手を組む。次に、左右の手のひらをぴったり合わせて固定し、息を吐きながら胸をグーッと開いて20～30秒キープ。これを1回。

「背活」メソッド11：広背筋のトレーニング

　STEP3は筋トレ。背中に広がる広背筋を鍛えて、筋膜リリースやストレッチで正しい状態に整えた筋肉のポジションを固定させる。背中がさらに引き締まり、肩甲骨が際立つようになるそう。

　まず、床にあぐらをかいて座り、両手をまっすぐ上げて、手のひらを外に向ける。次に、息を吐きながら、手で弧を描くようにしながら、ひじを曲げて体の横まで下ろす。このとき左右の肩甲骨が寄るのを意識。これを15回×2セット行う。

　本書では、13の「背活」メソッドの他にも、背中とあわせて鍛えたいお尻の3ステップも掲載されている。さらに、日常での正しい背中の使い方を身につければ、「背活」メソッドの効果をよりいっそう高めることができるようだ。

　本書のコラムより、「とにかくどんなかたちでもいいので運動を毎日続けることが大切。すべて完璧にやるのではなく、たとえば疲れている日は筋膜リリースをひとつだけにしてもいい、それも難しければ10秒だけでもOK」と書いてあるのがなんだかホッとした。著者にそう言ってもらえると、毎日続けられそうな気がしてくる。リモート太りに悩んでいる人はぜひトライしてみてはいかがだろうか。