フライパン1つで2ステップ「魚の切り身」/『成功する子は食べ物が9割 最強レシピ』⑥

暮らし

2020/4/1

休校や給食の廃止があっても、自宅で手軽に栄養に配慮した食事を作りたい! 忙しいお母さん・お父さんが、上手に手抜きをしながら、成長期の子どもを食事でサポートする「最強レシピ」。“めんどう”や“大変”をふやさず、親子の体に必要な栄養素がそろう『成功する子は食べ物が9割 最強レシピ』(主婦の友社)から、全6回でおすすめレシピを紹介!

『幼児・小学生ママ必読! 成功する子は食べ物が9割 最強レシピ』(細川モモ:監修、ダンノマリコ:料理/主婦の友社)

フライパン1つで2ステップ「切り身」

魚の切り身を、フライパン1つで「蒸す」「焼く」「煮る」だけの、野菜もめいっぱい入れた“2ステップ”レシピを紹介します。

塩鮭のちゃんちゃん焼き風

鮭の塩けを利用! 蒸し焼きにすると野菜の甘みが引き立つ!


<材料(大人2人+子ども2人分)>
甘塩鮭…3切れ
キャベツ…1/8個(150g)
玉ねぎ…1/2個
にんじん…1/3本
じゃがいも…1個
酒…大さじ2

1人分鉄 0.6mg
1人分カルシウム 32mg

塩鮭の塩分には要注意! 塩けがきつい場合には、水に30分以上ひたして塩抜きを。前の晩から水にひたして冷蔵庫に入れておいてもOK。

Step 1 下ごしらえ

キャベツはざく切りにする。玉ねぎは1cm幅のくし形に切る。にんじん、じゃがいもは5mm厚さに切る。鮭は半分に切る。



Step 2 蒸し焼きにする

フライパンに鮭を皮を下にして並べ、野菜をのせ(キャベツをいちばん上に)、酒を回しかけ、中火にかける。蒸気が出てきたら、ふたをして火を少し弱め、7~8分蒸し焼きにする。


ふたをして蒸し焼きに

栄養スゴmemo
青背の魚ほどではないですが、鮭はDHA・EPAを多く含み、魚の中でもとりわけビタミンDが豊富。調理には塩を使わずに、塩鮭の塩けで味つけしましょう。

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この記事で紹介した書籍ほか