フライパン1つで2ステップ「魚の切り身」／『成功する子は食べ物が9割 最強レシピ』⑥
暮らし 公開日：2020/4/1
DHAとビタミンDが豊富な魚を少なくとも週3日
DHAとビタミンD、両方とれるのは魚だけ
みなさんの家庭では、週に何回くらい魚料理が登場しますか？
メイン料理ではなくても、サラダのツナや、ごはんにのせるしらす干しでもよいので、魚は週に少なくとも3日、できれば毎日、食べてほしいです。なぜなら、魚は成長期の子どもにぜひとも供給してあげたい栄養素を、まるっと全部含んでいるからです。
魚に豊富に含まれているのが、DHA。“魚の油”に含まれる、必須脂肪酸です。DHAは脳の海馬や目の網膜をつくる材料であり、脳と視力の発達に深くかかわっています。豊富に含まれている食材は、唯一「魚」だけです（α-リノレン酸も体内で一部がDHAに変換される）。
また、魚はビタミンDを豊富に含む、数少ない食材でもあります。ビタミンDは日光を浴びることで皮膚でも合成されますが、日照時間の短い地域では欠乏症が問題に。日照時間以外にも、肌の露出やUVケアにも影響されるため、徹底したUVケアにより血液中のビタミンDが不足することが報告されています。日光浴プラス、「食事でビタミンDを摂取すること」も意識したいところです。
ビタミンDは骨や歯を強くしてくれますが、「インフルエンザの発症リスクを50％軽減する」という研究報告で世界的に有名になったビタミンでもあります。免疫力を高めることから、感染症やアレルギー性疾患（ぜんそくやアトピー性皮膚炎など）、がんなどの発症リスクを減らすとして注目を集めています。
青背・赤身・白身魚をバランスよく食べる
「DHA」はさば、いわし、あじ、ぶりなどの青背の魚に豊富に含まれています。かつおやまぐろなど、赤身の魚はDHAだけでなく、体内に吸収されやすい「ヘム鉄」を多く含んでいるのが特徴。白身の魚には「ビタミンD」が多く含まれます。骨ごと食べる缶詰や小魚は、「カルシウム」の頼もしい供給源です。
魚には魚にしかない栄養があり、青背・赤身・白身魚のそれぞれに魅力があります。子どもの好きな「焼き鮭ばっかり」「まぐろの刺し身ばっかり」にならないように、いろいろな魚を買って、バランスよく食べましょう。
続きは本書でお楽しみください。
