お肉、使いません!! さば缶で時短、豆腐でヘルシーな「キーマカレー」/10分で2品! やせる糖質オフレシピ④

食・料理

2020/6/1

10分で2品!やせる糖質オフレシピ

監修:
 :
出版社:
西東社
発売日:

自粛続きで“自炊疲れ”していませんか? 運動不足で体重が気になっている…という方にも朗報です。700人以上をやせさせたダイエット専門医の、糖質オフをムリなく続けられる工夫が凝縮されたレシピは、どれも超簡単! 「10分! おいしい! やせる!」の三拍子そろったレシピが満載です。

『10分で2品!やせる糖質オフレシピ』(前川智:監修、井原裕子:料理/西東社)

さば缶キーマカレー献立

糖質 TOTAL 11.8g
10分


材料(1人分)

さば缶キーマカレー

たんぱく質:27.6g 脂肪:26.7g 391kcal

さばの水煮缶………………………1/2缶(100g)
えのきだけ…………………………1/2袋(40g)
玉ねぎ………………………………1/4個(50g)
サラダ油……………………………大さじ1/2
カレー粉……………………………大さじ1/2
A  水………………………………1/2カップ
  さばの缶汁……………………大さじ2
  しょうゆ………………………大さじ1/2
万能ねぎ(小口切り)……………少々
木綿豆腐……………………………1/3丁(100g)

キャベツとコーンのコールスロー

たんぱく質:1.0g 脂肪:9.3g 107kcal

キャベツ(せん切り・市販品)……50g
ホールコーン(冷凍)………………大さじ1(10g)
B  オリーブ油、酢…………………各大さじ1/2
  マヨネーズ………………………小さじ1
  塩…………………………………ひとつまみ
  粗びき黒こしょう………………少々

作り方

1 材料を切る
えのきだけは根元を落とし、1cm幅に切る。玉ねぎは1cm角に切る。

2 コーンをもどす
コーンはざるに入れ、流水をかけて水けをきる。

3 炒めて煮る
フライパンにサラダ油を中火で熱し、えのきだけ、玉ねぎを入れて炒める。全体に油が回ったら、さばを加えてほぐしながら1分ほど炒める。カレー粉をふって炒め合わせ、全体になじんだたらAを加える煮立ったら弱火にし、ときどき混ぜながら3分ほど煮る。


4 あえる
ボウルにキャベツ、コーンを入れ、Bを加えてあえる。


5 仕上げる
耐熱ボウルに豆腐を大まかにちぎって入れ、ふんわりとラップをかぶせて電子レンジで1分ほど加熱し、水けをきる。器に豆腐を盛ってカレーをかけ、万能ねぎを散らす。

<第5回に続く>

この記事で紹介した書籍ほか

10分で2品!やせる糖質オフレシピ

監修:
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出版社:
西東社
発売日:
ISBN:
9784791628681