なぜ月経前は眠たくなるの？ 5つの対処法で良質な睡眠を手に入れよう／これってホルモンのしわざだったのね②

これってホルモンのしわざだったのね 女性ホルモンと上手に付き合うコツ

著：

松村 圭子

出版社：

池田書店

発売日：

2020/08/11

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いつも眠い・眠れない

[原因]

月経前はプロゲステロンの働きで体温が上がります。本来、夜には体温が下がり睡眠に適したからだになりますが、月経前は体温が下がりにくくなるため寝つきも悪くなり、睡眠の質も落ちて日中に眠くなります。

[対処法]

①眠るための環境をつくる
②おやすみストレッチをする
③スマホ・パソコンは寝る1時間前まで
④ぬるめの湯船に浸かる
⑤我慢せず昼寝する

[ポイント]

月経前に眠くなるのは「からだを休ませて!」という女性ホルモンからのサイン。できれば我慢しないで眠たいときに寝るのがベストです。それが無理なら、どうしたら夜に質のいい眠りをキープできるかを考えましょう。

あなたの睡眠の質をチェック

睡眠は、美も健康も手に入れられる最高のリカバリー法。
でもたくさん眠ればよいわけではありません。
質のいい眠りがとれているか、チェックしてみましょう。

□眠る直前までスマホやパソコンを触っている

□ベッドに入っても30分以上眠れない

□夜中に目が覚めてしまう

□寝覚めが悪く、二度寝、三度寝をしてしまう

□寝起きなのにからだがだるく、重い感じがする

□日中、何度も睡魔に襲われる

□休日は寝だめに徹している

□眠りにつく時間が不規則

□睡眠時間が日によってバラバラ

対処法①眠るための環境をつくる

脳のリラックスで睡眠の質もアップ

　眠るときの環境を見直すことは、睡眠の質アップへの第一歩。

　おやすみ前は脳をリラックスさせることが第一条件です。

　ベッドまわりは物を減らして、目から入る情報量を減らします。照明はおだやかな光を選ぶこと。毎晩パジャマに着替えて「これを着たら寝る合図」と脳に覚えさせると、パジャマに着替えるだけでからだは睡眠の準備を始めます。さらに自分のからだにあった枕を選んで寝返りをサポートすれば、朝までぐっすり眠れるようになります。

対処法②おやすみストレッチをする

緊張をゆるめて心地いい眠りへつなげる

　1日頑張ったからだは凝り固まってカチコチ。頭も冴えたままで心身ともに緊張モードのはず。そんな状態でベッドに飛び込んでも、熟睡できるはずがありません。

　そこでおすすめしたいのが、おやすみ前のストレッチ。のんびりした動作でからだをほぐすと副交感神経が優位になり、気分が落ち着いて自然に心地いい眠気がやってきます。あぐらをかくなど、骨盤が開くポーズを取り入れるとより効果的です。

対処法③スマホ・パソコンは寝る1時間前まで

ブルーライトは眠りの天敵!

　スマホやパソコンなどから出ているブルーライトは、体内時計を狂わせます。

　質のいい睡眠に欠かせないのが〝眠りのホルモン〞と呼ばれるメラトニン。メラトニンには体温を下げて眠りに誘う働きがあるのですが、ブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌が抑えられてしまうのです。ブルーライトに限らず、まぶしい光は交感神経を刺激して脳を興奮させます。スマホやパソコンを使うのは寝る1時間前までにしておきましょう。

対処法④ぬるめの湯船に浸かる

入浴は就寝90分前までに済ませるのがベスト

　人は眠りに入るとき、皮膚温度（手足の表面温度）を上げて放熱し、深部体温（からだの中の温度）を一気に下げようとします。この入眠スイッチはお風呂に入ることでもオンにできます。湯船に浸かって体温が上がると、入浴後は深部体温が急降下するからです。

　眠りの質をよくするには、ベッドに入る90分前までに38〜39度くらいのぬるめのお湯に20〜30分浸かると◎。ただし、寝る直前の熱いお風呂は交感神経を刺激するので逆効果です。

対処法⑤我慢せず昼寝する

どうにも眠いときは我慢しないのが吉

　月経前はプロゲステロンの影響で体温が上がり、日中はうとうと、夜は目が冴えて寝不足に陥りがち。どうしようもない睡魔に襲われることもあります。そんなときはいっそのこと寝てしまうのがおすすめ。ただし、眠気を解消するのに効果的な昼寝は30分以内。

　そのままぐっすり眠ってしまったら……と不安な場合は寝る前にコーヒーを飲みましょう。カフェインが20分後くらいに作用してきて、ちょうどいい目覚ましになります。