「月曜瞑想」の準備と基本のやり方とは？／ 心と頭が軽くなる 週はじめの新習慣 月曜瞑想
暮らし 公開日：2021/8/26
日々の悩みや疲れなどがたまり、イライラ、モヤモヤ、不安な気持ちを抱えてしまっていませんか？
「月曜瞑想」は、週のはじめを気持ちよくスタートするための新習慣。無理はしない、難しいことはしない、時間にしておよそ5分でできる手軽な瞑想法となっています。頭と心を切り替えて、スッキリした気持ちで1週間をスタートしましょう！
※本作品は伊藤東凌著の『心と頭が軽くなる 週はじめの新習慣 月曜瞑想』から一部抜粋・編集しました。
「月曜瞑想」の基本のやり方
まず、部屋の環境を整えましょう。
カーテンを開け、朝の光を取り込みます。
太陽の光には、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌を促す効果があり、浴びるだけで心が穏やかになります。理想は、カーテンだけでなく、窓も開けること。太陽の光は、直接浴びるほうがより効果があるとされています。
部屋の空気も入れ替えて、まず環境をリセットします。ただし、住環境によっては、窓が開けられないこともあるかもしれません。そのときは、カーテンを開けるだけでもよいです。
テレビやラジオなどの音も消します。朝、音楽を聴く習慣がある人は、瞑想のときだけはスイッチをオフにしてください。
また、スマホも、できれば電源オフに。約5分間だけのことです。
以上が、「月曜瞑想」の準備です。部屋の環境が整ったら、瞑想を始めましょう。瞑想は、以下の手順で行います。
①座る
②手首をぶらぶらする
③手を合わせて目を閉じる
④手を合わせたまま、呼吸に意識を向ける
⑤呼吸に合わせて、数を1～10まで数える
準備から、数を数え終わるまで、約5分。
たった5分とはいえ、この5分間が心をリセットする大切な時間になります。次のページから、手順に沿って具体的なやり方を紹介しましょう。
①座る
部屋のどこでもかまわないので、壁にお尻をあて、寄りかかって座ります。足は前に投げ出して伸ばしましょう。伸ばすのがきついときは、ひざを曲げてもかまいません。それでもきついときは、横座りしてもかまいません。
瞑想するときの姿勢で大切なことは、できるだけ背中が丸くならないようにすること。壁にもたれかかると、背中が丸くならない状態をラクにキープできます。
寄りかかる壁がない方や、床に座れないという方は、背もたれのあるイスに座りましょう。イスに座るときは、深く座って背もたれに背中をもたれかけてください。できれば、両足は床につけておきましょう。
②手首をぶらぶらする
両手を前に出し、腕の力を抜いて、手首から先を10～20秒くらい、ぶらぶらさせましょう。
手首をぶらぶらさせるだけで、体の力が抜けていきます。頭と心の動きが悪くなっているときは、体もリラックスできていないものです。体の力が抜けると、感覚を取り戻しやすくなります。
③手を合わせて目を閉じる
しばらく手首をぶらぶらさせたら、胸の前で手を合わせ、目を閉じましょう。胸の前で手を合わせられない方は、おなかの前でもかまいません。
手を合わせたら、右手と左手の触れ合っている部分に意識を向けましょう。手のひら、小指、薬指、中指、人差し指、親指の順に意識を向けると、例えばあったかい、冷たい、しびれがあるなどを感じることができると思います。
20～30秒ほど感じます。
④手を合わせたまま、呼吸に意識を向ける
次に、呼吸に意識を向けましょう。
今息を吸っているのか、吐いているのかを感じるだけでかまいません。日常の中では、途切れることなく呼吸していることをつい忘れがちです。ここでは、呼吸の存在を改めて感じることが大切です。
20～30秒ほど感じます。
⑤呼吸に合わせて、数を1～10まで数える
次に、少し深く呼吸するイメージで、ゆっくり息を吸って、ゆっくり息を吐きます。そして、吐くときに、「ひとーつ」「ふたーつ」と、心の中で数を数えていきます。
呼吸のリズムに合わせて、ひとつ、ふたつ、みっつ、よっつ、いつつ、むっつ、ななつ、やっつ、ここのつ、とう。大和言葉でゆっくりと数えましょう。
「とう」まで数え終えたら、「月曜瞑想」終了です。
数えているときに途切れたら、例えば「よっつ」で途切れたら、ひと呼吸入れてかから、「いつつ」と続きから始めてください。「とう」まで数えたら終了です。
実は、初めて瞑想する方で、「とう」まで途切れずに数えるのは、なかなか簡単ではありません。といいますのも、瞑想していると、5分間とはいえ、いろいろなことが頭に浮かんでくるからです。
昨日ケンカした彼や彼女のこと、明日のテストのこと、いつも細かいことを注意してくる上司のこと、2週間後に行く予定だった旅行が中止になったこと……。
浮かんでくるのは、嫌なことや不安なこと、思い出したくないことばかりではありません。
サプライズでプレゼントをもらったこと、久々に会える友達のこと、続きが気になっているドラマのこと、先輩にほめられたこと……。
もしかしたら、今日のランチは何を食べようかな、傘を持っていくべきかななど、日々のちょっとしたことも浮かんでくるかもしれません。
わずか5分の間でも、次々にいろいろなことが頭に浮かんでくるかと思います。
途切れたときは、いったん呼吸に意識を向けるようにしましょう。吸っているな、吐いているなと呼吸を感じたら、次に吐くときに続きを数えましょう。また途切れたら、同じようにひと呼吸入れてから続きを数えます。
何度途切れてもかまいません。「とう」と数え終わるまで続けてください。「月曜瞑想」を続けていると、いずれ「とう」まで数えられるようになります。
瞑想が上達すると、頭の中を空っぽにできると考えられているところもあるようですが、思いや考えが浮かばなくなることはありません。瞑想の達人といわれる人たちの頭の中にも、実は、嫌なこと、思い出したくないことなど、浮かんでいます。ただ、浮かびながらも、しっかり数えられるのです。
