在宅ワークでのつらい肩こりを改善! 仕事の合間にサクッとできる「肩こり改善エクササイズ」8選

健康・美容

公開日:2021/2/2

 新型コロナの感染拡大によって、世間では多くの人が自粛生活を強いられている。仕事がリモートワークに切り替わり、一日中パソコンと向き合っているという人も多いだろう。そんな在宅ワーカーたちに共通するのが、深刻な“肩こり”の悩み…。本稿では、自宅で簡単に挑戦できる「肩こり改善エクササイズ」の本をご紹介していく。

スキマ時間にぴったりの「お尻ポンピング体操」

肩こりは1分で消える!──ゴッドハンドが教える究極のセルフケア
『肩こりは1分で消える!──ゴッドハンドが教える究極のセルフケア』(笠原章弘/自由国民社)

『肩こりは1分で消える!──ゴッドハンドが教える究極のセルフケア』は、肩こりを改善・予防するための方法を紹介した1冊。著者の笠原章弘氏は、20年以上にわたって現場に立ち、のべ20万人以上の治療を行ってきた鍼灸師・整体師だ。

 同書が提案する「笠原式7つの肩こり改善エクササイズ」は、首・背骨・骨盤・肩甲骨・手首・足首の歪みを自ら矯正するためのプログラム。ユルユルと、あるいはリズミカルに身体を動かすだけで、自分自身が持つ自然治癒力や自己免疫力を高められる。エクササイズにかかる時間は1分以内なので、就寝前後や仕事の合間など、ちょっとしたスキマ時間に挑戦できるのがうれしいところ。

advertisement

肩こりは1分で消える!──ゴッドハンドが教える究極のセルフケア

 その中から1つ、「お尻ポンピング体操(エアジャンプ)」というエクササイズをご紹介。やり方としてはまっすぐに立った状態で、両膝を軽く曲げ、腰を落とした状態からスタート。そこからさらに1~2センチ腰を落とし、元に戻す運動を繰り返してみよう。1秒間に2~3回くらいの早さで、リズミカルにポンピングしていくのがポイントだ。

「首のテニスボール体操」で関節異常を改善!

首・肩の頸椎症は自分で治せる!
『首・肩の頸椎症は自分で治せる!』(酒井慎太郎/学研プラス)

 肩こりや首こりに悩んでいる時には、肩をもんだり筋肉をほぐすもの。しかし実はそうしたアプローチは、ごく初期の肩こりや首こりへの対処方法でしかない。症状が長期間にわたっている場合、それは関節に異常をきたした「頸椎症」である可能性が高いという。

『首・肩の頸椎症は自分で治せる!』は、そんな頸椎症を自分自身の手で解消するための手引き書。日ごろ悩んでいる肩こり・首こりが筋肉に由来するものなのか、関節に異常のある頸椎症なのか、さらにもっと悪化した「頸髄症」に至っているのか…。簡単な問診とセルフチェックによって、病気のレベル・状態を確認できる。

 また書籍内では、1日5分ほどでチャレンジできる簡単な体操も収録。「首のテニスボール体操」は、肩こりはもちろん、そこから発生した頭痛やめまいなどを改善できるストレッチだ。体操のやり方は以下の通り。

首・肩の頸椎症は自分で治せる!

①テニスボール(硬式)を2つ用意する。それらをぴったりくっつけて、ガムテープを巻き固定する。
②頭と首の境目に、①で用意したボールが左右中央にくるように当てる。
③テニスボールの位置はそのままで、たたみやフローリングなどの硬い床に仰向けに寝て、その状態を1~3分間キープ。回数の目安は、1日1~3回。

座ったままできる!「僧帽筋」を伸ばすストレッチ

みんなのストレッチ 永久保存版 1日3分! 膝・腰・肩 しつこい痛みから解放される
『みんなのストレッチ 永久保存版 1日3分! 膝・腰・肩 しつこい痛みから解放される』(一般社団法人フィジカルトレーナー協会:著、中野ジェームズ修一:監修/講談社)

『みんなのストレッチ 永久保存版 1日3分! 膝・腰・肩 しつこい痛みから解放される』は、箱根駅伝の強豪「青山学院大学」をサポートしたフィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一氏が監修を務めた書籍。紙面だけでなく、QRコードによって動画でもストレッチの方法を確認できるのが大きな魅力だ。

 収録されているのは、身体の細かな部位や人それぞれのレベルに合わせたストレッチの方法。慢性的に肩や首、背中に“こり”を感じている人には、首にある「僧帽筋」を伸ばすストレッチをオススメしたい。

みんなのストレッチ 永久保存版 1日3分! 膝・腰・肩 しつこい痛みから解放される

みんなのストレッチ 永久保存版 1日3分! 膝・腰・肩 しつこい痛みから解放される

 まずは床であぐらをかき、背すじをまっすぐにしたまま正面を向けば準備はOK。左手を右の側頭部に添えて、右手は後ろに回そう。そこから頭を少し斜めに傾けるようなイメージで、右側の首すじを伸ばすことで筋肉をほぐせる。呼吸を止めず、20~30秒そのままの姿勢をキープしたら、反対側も同様に行ってみよう。身体が硬くて手を伸ばしにくいという人は、頭を包むようにタオルを使ってみても大丈夫。

ウエストのひきしめ効果も! 「手首肩甲骨ストレッチ」

ゆるめる力 骨ストレッチ
『ゆるめる力 骨ストレッチ』(松村卓/文藝春秋)

 テレビやネットで話題を集めた「骨ストレッチ」を紹介しているのが、スポーツケア整体師・松村卓氏による『ゆるめる力 骨ストレッチ』。骨ストレッチとは筋肉ではなく、「骨」を意識して動かすストレッチのこと。元々、スポーツ選手のために考案されたメソッドだが、誰でも簡単にできるという手軽さから一般人の間にも広まっている。

ゆるめる力 骨ストレッチ

 骨ストレッチを行うためには、「基本のポーズ」を習得することが必要。やり方としてはまず片方の手の親指と小指をつなぎ、輪をつくる状態に。もう片方の手の親指と小指で、手首の両側のグリグリした部分を押さえればOKだ。

「基本のポーズ」ができたら、頑固な肩こりやウエストのひきしめにも効果がある「手首肩甲骨ストレッチ」に挑戦してみよう。

ゆるめる力 骨ストレッチ

①肩幅に脚を開いて立ち、骨ストレッチの「基本のポーズ」をつくる。
②肘を直角に曲げる。
③顔を正面に向けたまま、肩甲骨を意識して上半身を後方にひねる。(1セット7回程度)

 このストレッチを行ったあとに腕を回してみると、腕がスムーズに回ることに驚かされるはず。肩甲骨の一帯は、上半身の筋肉をほぐすうえでとても重要。椅子に座った状態でも行えるので、デスクワークの合間の気分転換にもうってつけだ。

身体がやわらかくなる「肩こり改善ストレッチ」

カラダを柔らかくしてあらゆる悩みを解決! 超速効ストレッチ
『カラダを柔らかくしてあらゆる悩みを解決! 超速効ストレッチ』(村山巧/マガジンハウス)

 肩こりが生じた時には、「肩のストレッチをしなければならない」と考える人が多い様子。しかし根本的に解決するためには、それだけでは十分ではない。上半身の柔軟性を求めて、わきの下部分もケアしていく必要がある。

 最速・最短で効果を得たいなら、『カラダを柔らかくしてあらゆる悩みを解決! 超速効ストレッチ』を参考にするのがオススメ。書籍に収録された「肩こり改善ストレッチ①」は、脳科学と筋膜リリースを組み合わせた画期的な方法だ。

カラダを柔らかくしてあらゆる悩みを解決! 超速効ストレッチ

①まずは右手首を背中の後ろに回すこと。反対の手でひじを持って前方に引き寄せ、曲げた手でそれに抵抗する。

カラダを柔らかくしてあらゆる悩みを解決! 超速効ストレッチ

②曲げた手を脱力させ、ひじを持っている手で引き寄せる。片方を終えたら、反対側も行ってみよう。

ねこ背も一緒に解消できる!「イス胸椎のばし」

肩こり・首痛完全解消! 10秒胸椎のばし
『肩こり・首痛完全解消! 10秒胸椎のばし』(酒井慎太郎/KADOKAWA)

 のべ100万人もの患者を施術してきたゴッドハンド・酒井慎太郎氏によると、肩こり・首こりは「胸椎」と呼ばれる背骨(脊柱)が固まってしまい、本来の働きができずに機能不全に陥っているのが原因。『肩こり・首痛完全解消! 10秒胸椎のばし』には、そうした機能不全を改善するためのテクニックが紹介されている。

 ストレートネックやねこ背が進んでいる人は、身体を後ろに反らす動きが苦手。胸椎がこり固まっているため、上体を後ろに反らせられなくなっている。そこで試してみてほしいのが、胸椎を刺激して後ろ方向への可動域を回復させていく「イス胸椎のばし」というメニューだ。

肩こり・首痛完全解消! 10秒胸椎のばし

 まずはイスの前に座り、座面前側のフチに背中の肩甲骨中央部が当たるように調整しよう。あとは、イスのフチで胸椎部分がグッと押し込まれるのを感じながら、上体をできるだけ大きく反らしていけばOK。

 時間は1回10秒。慣れてきたら2、3回繰り返してもいい。最初はあまり上体を反らせなくても、かたさがとれるにつれて次第に大きく曲げられるようになるはず。日々続けていけば、ねこ背も解消し、胸椎もしなやかな動きを取り戻せるだろう。

寝ながらできる「寝たまま肩甲骨はがし」

マンガで即効! 寝たまま肩甲骨はがし
『マンガで即効! 寝たまま肩甲骨はがし』(たんだあつこ:監修/主婦の友社)

『マンガで即効! 寝たまま肩甲骨はがし』は、1回につき10秒からできる「寝たまま肩甲骨はがし」のやり方をまとめた1冊。寝ながら行うストレッチなので、忙しいビジネスマンから外に出て運動するのが億劫な高齢者まで、誰でも簡単に挑戦できるはずだ。

「寝たまま肩甲骨はがし」には、特別な動作は必要ない。仰向けに寝て膝を抱えたら、身体全体で左右にゆっくりごろごろ転がる動作を繰り返すだけ! 1回10秒~30秒程度行うことで、肩まわり~頭の強張りが取れて、全身がほんのり温かくなったような感覚を得られる。

マンガで即効! 寝たまま肩甲骨はがし

マンガで即効! 寝たまま肩甲骨はがし

 基本の動作はこれだけだが、書籍内では肩こり・腰痛・冷え・更年期症状・便秘・むくみなど、さまざまな症状に合わせたアレンジメニューも掲載。気になる箇所に対して、重点的にアプローチすることができる。ストレッチの内容はすべてマンガで解説されているので、とっつきやすく続けやすいはずだ。

筋膜リリースで痛み知らずの正しい姿勢に 「肩甲骨時計回り・反時計回り体操」

たった2週間で姿勢が整い体質が変わる方法 疲れない体になるには筋膜をほぐしなさい
『たった2週間で姿勢が整い体質が変わる方法 疲れない体になるには筋膜をほぐしなさい』(竹井仁/誠文堂新光社)

『たった2週間で姿勢が整い体質が変わる方法 疲れない体になるには筋膜をほぐしなさい』は、医学的理論に基づいて「疲れない体」をつくるための知識とメソッドを伝授してくれるストレッチ本。著者は『世界一受けたい授業』や『林修の今でしょ!講座』などに出演し、筋膜リリースや姿勢改善の本がベストセラーとなった筋膜博士・竹井仁氏だ。

 竹井氏によると、肩こりや腰痛、頭痛といった不調は「姿勢の悪さ」によって引き起こされているそう。小さい頃からのクセや普段の動きのクセなどによって「不良姿勢」がつくられ、特定の部位に負荷がかかることで、肩こりや腰痛が生まれてしまう…。そこで同書では、「筋膜リリース」によって身体全体のバランスを調整していく。

 また全身の筋膜だけでなく、ねこ背や肩こりなど特定の部位を治す「筋膜リリース」の方法も。以下ではその中から、「肩甲骨時計回り・反時計回り体操」のやり方をご紹介しよう。

たった2週間で姿勢が整い体質が変わる方法 疲れない体になるには筋膜をほぐしなさい

①左腕を頭上に上げ、右腕を背中の後ろに回したら、それぞれの肘を直角に曲げる。
②両方の肩甲骨を、後ろから見て時計回りに回すように腕を動かしていく。肘は曲げたまま、回した位置で最低5秒間は止めること。一連の動きを終えたら、また元の構えに戻ろう。
③右腕を頭上に上げ、左腕を背中の後ろに回して、それぞれの肘を直角に曲げる。
④今度は両方の肩甲骨を、後ろから見て反時計回りに回すように腕を動かしていく。先ほどと同じように肘は曲げたまま、最低5秒間は姿勢を保ったままでストップ。あとは元の構えに戻るだけ。

 人によって“こり”が気になる箇所や、痛みの性質は異なっているはず。自分に合ったエクササイズを見つけて、健やかなおうち時間を過ごしてみてはいかがだろう。

あわせて読みたい

この記事で紹介した書籍ほか

肩こりは1分で消える! ──ゴッドハンドが教える究極のセルフケア

著:
出版社:
自由国民社
発売日:
ISBN:
9784426126667

首・肩の頸椎症は自分で治せる!

著:
出版社:
学研プラス
発売日:
ISBN:
9784058006740

みんなのストレッチ 永久保存版 1日3分! 膝・腰・肩 しつこい痛みから解放される

著:
監修:
出版社:
講談社
発売日:
ISBN:
9784065140048

ゆるめる力 骨ストレッチ

著:
出版社:
文藝春秋
発売日:
ISBN:
9784163902999

カラダを柔らかくしてあらゆる悩みを解決! 超速効ストレッチ

著:
出版社:
マガジンハウス
発売日:
ISBN:
9784838730865

肩こり・首痛完全解消! 10秒胸椎のばし

著:
出版社:
KADOKAWA
発売日:
ISBN:
9784048967181

マンガで即効! 寝たまま肩甲骨はがし

監修:
出版社:
主婦の友社
発売日:
ISBN:
9784074396580