2週間でウエスト2.5cmダウン! ストレッチするだけで本当に効果があるのか検証してみた

健康・美容

更新日:2020/9/11

 ダイエット効果が期待できるという筋膜リリースやストレッチを紹介している書籍が人気です。しかし、本当にストレッチをするだけでダイエット効果が期待できるのか気になりますよね。

 本記事では、ストレッチダイエットの体験レポートを気になる結果を含めて紹介します。また、なぜストレッチをするとダイエット効果が期待できるのか、さらに効果を高める方法、おすすめの書籍など幅広い情報をお届けいたします。

ストレッチダイエット、気になる効果は… 2週間でウエスト−2.5cm!

 ストレッチをするだけでどれくらいのダイエット効果を期待できるのでしょうか。果たして本当に効果があるのか、気になりますよね。そこで、子育てをしながら心理士として働く、漫画家の白目みさえさんに体験していただきました。

 はじめまして。年子の子育てと心理士の仕事に追われ、日々白目をむいて生きている白目みさえと申します。

 突然ですが私は極度の運動嫌いです。疲れることが嫌い。めんどくさがり。ズボラ。興味のあることしかやらない。基本的に楽をして生きたいと思っていて…

 唯一の運動と言えば遅刻ギリギリの際に駐車場からタイムカードまでをダッシュするくらい(約100m)。でもそうした日の午前中は疲労で使い物になりません。

 家に帰っても家事育児でクタクタ。毎日朝起きてから寝るまでずっと疲れているので、「運動」みたいなわざわざ疲れることをする意味がわからないと思いながら毎日を過ごしていたのですが、なんだかお腹周りがとってもグラマラスになってきました。

 脂肪って本当に律儀なやつで。こっちが構ってなくてもちゃんと傍にいてくれるんですよね。超迷惑。

 そんな私の口癖は「寝ながらマンガ見て痩せりゃあいいのになー」

白目みさえ

 いつものように漫画片手にネットサーフィンをしながらゴロゴロしていると「ストレッチでダイエット」という記事を発見しました。「ストレッチをするだけでダイエット効果が期待できる」とか書いてあるんですよ。

 そんなんやっぱりありえへんって思うじゃないですか。ラクして痩せられるなんて…。きっと全人類がそこを目指してると思うんですけど、これまで実現してこなかったわけでしょう?

 何かって言うたら甘えるなとか、走れとか言うじゃないですか大人って。もうそんなんに騙される私ではないですよ? ストレッチって言ってもどうせめちゃくちゃキツくて、もはや筋トレみたいな感じなんでしょ? と思っていました。そんな時、偶然ダ・ヴィンチニュースの編集さんから「フォームローラー」を使ってダイエットをしてみませんかとの依頼が! このフォームローラー、ゴロゴロとするだけで体がほぐれるらしいのです。

白目みさえ

 まさかね…と思いつつ「やります」と言ったんやけど…。

 いやほら試しにね。騙されたつもりでやってみてってみんなよく言うじゃないですか。(たいがいほんまに「騙された…!」ってなりますけど)

「そんなばかな…」って思いながらやって、意外と良かったらそれはそれでいいし、あかんかったら「やっぱりな」って思えば傷付かずに済みますし。

 これを「期待値コントロール」と言います。(急に心理士っぽいこと言い出した)

 そんなことを考えつつ、私は次の日からコロコロしながらゴロゴロするようにしました。日課にしている数回の腹筋も続けましたが、いつも以上のことはしませんでした。やっぱり「ゴロゴロするだけで」って言うてるから、いつも以外のことをしたら失礼かなって思って。なんかフォームローラーのポテンシャル信じてないみたいやん。

 そしてコロコロしながらゴロゴロして2週間が経った頃…。

白目みさえ

「えええええ! 信じらんなあああい!」

 え。測定の仕方? はじめる前はふわっと測って、効果見るときに絞れるだけ絞ったりしてないですよ? いやいやホンマに。それに、測定の誤差があっても、それだけでマイナス2.5cmにはならないと思うんですよ! まあほんとに普段どんだけやってなかってんって話なんですけど。

 ゴロゴロしながら使えるのですが、ひとつ注意していただきたいのは、はじめは少し痛いということ。ゴツゴツしてて硬いので、全体重かけるとちょっと痛い。結果として、少しだけ腹部を浮かすような形になるんですね。うつ伏せで漫画を読むときはかる〜くプランクをしている状態になるというか。

 ゴロゴロしている間、完全にリラックスしているわけではないので、しばらくするとフォームローラーをペイッと放り投げたくなります。

 なので、お気に入りのマンガを片手にやることをおすすめします。ストレッチをしながらここまで読むと決めていれば、マジであっという間。むしろ先が気になりすぎて気がついたら1冊まるまるストレッチしながら読んでいた日もありました。

 ただし、あまりに集中しすぎるとコロコロするのを忘れて乗っているだけになるので、お気をつけてください。少しの時間だけでもフォームローラーと共に過ごすことで、筋肉がほぐされるのを実感できると思います。

 私がこれまで試してきたどの方法よりも楽チンです。運動している感じもまったくありませんので、私のようにズボラで運動嫌いな人にこそおすすめしたいです。ほんまに、騙されたと思って、期待値コントロールしながらやってみてください。

白目みさえ

ストレッチでダイエット効果が見込める3つの理由

ストレッチ

 2週間でマイナス2.5cmは驚くべき数字ですね。短期間で効果を実感できると、モチベーションアップにもつながりそうです。しかし、「ストレッチするだけでなぜダイエット効果が期待できるの?」と、疑問に思いますよね。

 そこで、ストレッチでダイエット効果を期待できる理由を、みなと元町内科クリニック院長の笠木伸平先生に解説していただきました。ストレッチによる身体への良い影響を理解しておけば、ストレッチを継続するモチベーションにもなりますので、ぜひチェックしてください。

老廃物が排出されやすくなる

 身体の中に老廃物が溜まると、その分体重も増えます。身体の中に溜まった老廃物を流すことは、健康においてもダイエットにおいても大切なことです。

 日々デスクワークや同じ姿勢でスマホをいじったりしていると、身体が硬くなり、老廃物も流れにくくなります。固まった身体をストレッチでほぐすことで、老廃物が流れやすい環境を作ることができるのです。

運動のカロリー消費量が増える

 ストレッチを行うと、筋肉の可動範囲が広がり、運動のパフォーマンスを上げることができます。そうして筋肉を有効に使えるようになる分、普段うまく使えていない筋肉も動かすことができ、運動のカロリー消費が上がります。

 カロリーを消費すればするほど脂肪は燃焼されるため、カロリー消費量が上がることはダイエットしていくうえで望ましいことです。

睡眠の質が上がり肥満防止になる

 不眠は、肥満の原因であるといわれています。そこで、就寝前にストレッチを行い身体をリラックス状態にもっていくことによって、睡眠の質を上げることができます。睡眠の質を上げることで、理論上、肥満を防止することが期待できるといえるでしょう。

笠木伸平先生
笠木伸平先生

ダイエットを成功させるには、風呂上りなどの夜におすすめの静的なストレッチに加えて、体を起こすための動的なストレッチをあわせて行う必要があります。

ストレッチの効果を高めるコツ

 さらにストレッチの効果を高めるコツも伺いました。ぜひ、ストレッチをする際に意識しながら行ってください。

 最大限にストレッチの効果を高めるには、リラックスしながらストレッチを行うとよいでしょう。

・音楽を聴く
・入浴などで身体を温める
・アロマなどで自分が好きな匂いを嗅ぐ
・絵や映画を見る
・食事をとる

などがありますが、一概には「この方法がよい」とはいえません。上記の例は人によってリラックス効果が異なるからです。

 理想のリラックス状態をつくるには、自律神経の切り替えの早さ、 ストレス耐性、姿勢、筋と骨格などさまざまな要素が影響します。普段から自分がリラックスできる時はどのような時かということを知っておくとよいでしょう。

笠木伸平先生
笠木伸平先生

ストレッチの効果は、交感神経優位の状態が多い現代人においては、いかに副交感神経優位なリラックス状態をつくれるかが影響してきます。

ストレッチ用ポール・フォームローラーの種類と選び方

 ストレッチの補助道具として、ストレッチ用ポールやフォームローラーが注目されています。ストレッチしにくい肩周りや背中周りなども、ストレッチ用ポールやフォームローラーなどがあれば簡単に伸ばすことができます。ここでは、エクササイズグッズとして注目されているストレッチ用ポールとフォームローラーの種類と選び方について解説していきます。

ストレッチ用ポールとフォームローラーの種類

 ストレッチや筋膜リリース目的で使われる円柱状のエクササイズグッズには、

・ストレッチ用ポール(ヨガポールともいわれる)
・フォームローラー

の2種類があります。ストレッチ用ポールとフォームローラーの大きな違いは、長さと表面のデザイン、そして用途にあります。それぞれの特徴については、下記表にまとめられている通りです。

▼ストレッチ用ポールとフォームローラー

ストレッチ用ポール フォームローラー
表面 平ら 凹凸がある
長さ 30cm~90cm前後
※商品によって違いがあります。
30cm~60cm前後
※商品によって違いがあります。
用途 ・ヨガ
・広範囲のストレッチ
・体幹トレーニング
・ストレッチ
・筋膜リリース
・体幹トレーニング

 ストレッチ用ポールとフォームローラーの大きな違いは、表面に凹凸があるかどうか、です。凹凸がある方がフォームローラーで、ない方がストレッチ用ポールです。どちらも初心者向けのアイテムですが、それぞれ役割が微妙に異なってきます。ストレッチ用ポールは長さがフォームローラーよりもある分、広範囲を伸ばしたり全身を伸ばすストレッチに適しています。一方、フォームローラーは凹凸がありポールよりも短いため、ピンポイントでターゲットをほぐすことに適しています。

「自分にはどの種類が合っているの?」「それぞれ使い方は違うの?」など、気になりますよね。続いて、ストレッチ用ポールやフォームローラーの選び方について解説していきます。

ストレッチ用ポールの選び方。長さと硬さに着目して選ぶ

 ストレッチ用ポールやフォームローラーは、長さと硬さが商品によってバラバラです。長さは30cm前後のものから90cm前後のものまでさまざまあり、硬さや刺激の強さも商品によって異なります。

 商品の選び方としては、長さと硬さの組み合わせに着目して選ぶようにしましょう。長さ×硬さの組み合わせは、それぞれ下記表のような特徴があります。ポールやローラーを使用したい箇所や自分自身の特徴に合わせて選びましょう。

▼ストレッチ用ポール・フォームローラー長さ×硬さ別特徴

【材質】
硬い/凹凸がはげしい
【材質】
柔らかい/凹凸がなだらか
短い ・ピンポイントで凝りをほぐすのに適している
・痛みに強い人やストレッチに慣れている人におすすめ
・ピンポイントで凝りをほぐすのに適している
・身体が硬い人、もしくは痛みが苦手な人におすすめ
長い ・全身や背中全体をほぐすのに適している
・痛みに強い人におすすめ
・長さがある分身体が安定しやすいため初心者向け
・身体が硬い人、もしくは痛みが苦手な人におすすめ
・長さがある分身体が安定しやすいため初心者向け

 普段からストレッチをしていない初心者は、身体がガチガチに緊張していることも多いです。そういう人は痛みを感じやすくなっていることが多いため、痛みを感じにくく、自然にリラックスしやすい柔らかめのストレッチ用ポールやフォームローラーがおすすめです。

笠木伸平先生
笠木伸平先生

過度に関節や筋肉に負荷をかけすぎるのは避けましょう。また、痛みが持続する場合は医師に相談してください。

ストレッチ用ポール・フォームローラー人気ランキング

 それでは、ここからはストレッチを補助するストレッチ用ポールやフォームローラーの人気ランキングをご紹介していきます。ポールやローラーを使うことでよりダイエットに効果的なストレッチができるので、ぜひ1つはアイテムを持っておくとよいでしょう。ぜひ本ランキングを参考にしてください。

 なおランキングは、Amazonの売れ筋ランキング(2020年7月23日時点)をもとにして順位付けしています。

※価格は変更になる場合がございます

【10位】新世代3D指圧フォームローラー(TETOP)

価格 2799円
ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ 直径12.5cm×長さ45cm
重量 800g
素材 EVA
保証 5年間

 500kgの重さに耐えられる頑丈さが売りのフォームローラー。今回紹介するランキングで1番頑丈です。凹凸のデザインが特徴的で、マッサージ療法士の指の様な突起です。程よく圧がかかるので、気持ちよく凝りをほぐしてくれるでしょう。

【9位】ストレッチ用ハーフヨガポール(stan)

価格 2480円
ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ 直径17cm×長さ41cm(半円の高さは8.5cm)
重量 345g(2本)
素材 芯:EVA カバー:PUレザー
保証 -

 2wayデザインが特徴的な商品です。2本のポールを縦につなげれば、半円のストレッチポールとしてとして、円柱型になるようにつなげればフォームローラーとして使えます。マジックテープで連結するので、簡単にくっつけたり離したり可能です。収納にも困らず持ち運びもラクな点も、高評価を得ているポイントです。

【8位】ヨガポール&マッサージローラースティック&マッサージボール&エクササイズバンド

価格 2680円
ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ 直径14cm×長さ33cm
ストレッチ用ポール/フォームローラー重量 850g
ストレッチ用ポール/フォームローラー素材 EVA
保証 1年間

 ヨガポール、マッサージローラースティック、マッサージボール、エクササイズバンド、収納袋の5点セットが2680円という、とてもお買い得な商品です。また、バンドはストレッチだけではなく筋トレにも活用できます。そのためより効果を求めてダイエットをしたい方におすすめな商品です。

【7位】電動マッサージローラー(STEADY)

価格 9980円
ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ 直径11.4cm×長さ29cm
重量 1.1kg
素材 EVA
保証 1年間

 身体をフォームローラーの上でローリングすることが苦手という方におすすめなのが、こちらの充電式の電動フォームローラーです。振動の強さを自分の好みや目的に合わせて調整することができるため、振動が加わることでラクにターゲットをほぐすことができます。電動式ではない商品に比べ重さがあるため、持ち運びにはあまり向いていないので家で使いたい人におすすめです。

【6位】フォームローラー&マッサージローラースティック&マッサージボール&エクササイズバンド(AISITIN)

価格 2499円
ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ 直径13cm×長さ33cm
ストレッチ用ポール/フォームローラー重量 850g
ストレッチ用ポール/フォームローラー素材 EVA
保証 -

 フォームローラー、マッサージローラースティック、マッサージボール2個、エクササイズバンド3本、収納袋の8点セットで2499円のコスパ最強のエクササイズ商品。強度の違うバンドが3枚入っていて、バラエティに富んだ内容になっています。筋トレやストレッチ、筋膜リリース、マッサージ、幅広い目的で活用できるでしょう。

【5位】電動フォームローラー(Aqonsie)

価格 8577円
ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ 直径11cm×長さ29cm
重量 1.2kg
素材 EVA
保証 1年間

 7位にランクインしていた商品よりも値段が安い電動フォームローラー。こちらの商品は凹凸模様に特徴があります。凹凸模様の種類は1〜2種類のものが多いのですが、本商品は3種類の不規則的な模様が表面の凹凸にデザインされています。まるで手のひら・指・指先のような感触の異なるマッサージ効果が得られ、他の商品では味わえない刺激を受けることができます。また、振動強度は10段階、振動速度は5段階で調節でき、自分好みの振動の強さでターゲットをほぐすことができます。

【4位】フォームローラー&ローラースティック&マッサージボール(JUYEE)

価格 2380円
ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ 直径13cm×長さ33cm
重量 -
ストレッチ用ポール/フォームローラー素材 EVA
保証 半年

 フォームローラー、マッサージローラースティック、マッサージボール、収納袋の4点がセットになったエクササイズグッズです。フォームローラーは凹凸が硬めで細かいため、トリガーポイントを強めにグリグリと刺激できます。よりしっかりとほぐしたい人におすすめできる商品です。マッサージボールも硬めで刺激が強いため、凝っている部位に使用するとさらに身体がほぐれるでしょう。

【3位】フォームローラー&マッサージボール&エクササイズバンド(KING)

価格 1699円
ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ 直径10cm×長さ30cm
ストレッチ用ポール/フォームローラー重量 689g
ストレッチ用ポール/フォームローラー素材 EVA
保証 360日
※製品に不備があった場合、新品を発送または全額返金対応

 ストレッチポール、マッサージボール、エクササイズバンド、収納袋の4点セットがなんと1,699円。フォームローラーは他の商品に比べるとやや小さめで、ピンポイントで部位をほぐすのに向いています。凹凸模様が2種類デザインされていて、平たい面がある分ローリングしやすい構造です。

【2位】フォームローラー(KOOLSEN)

価格 1799円
ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ 直径14cm×長さ33cm
重量 875g
素材 EVA
保証 360日
※製品に不備があった場合、新品を発送または全額返金対応

 レビューで「ローリングの際、服の巻きこみがない!」と絶賛されているこちらの商品。初めてだとフォームローラーの上で転がるのは中々難しく、服が巻き込まれたり痛みが強すぎたりと、スムーズにストレッチできないこともあります。こちらの商品はAmazonフォームローラー部門でベストセラーになっているだけあり、スムーズにローリングできるとの声が多く寄せられています。これからストレッチを始めようと思っている初心者にもおすすめです。

【1位】トレーニングマニュアル付きフォームローラー(Fungoal)

価格 3280円
ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ 直径15cm×長さ90cm
重量 600g
素材 EVA
保証 -

 2位以下は短いものばかりでしたが、1位はロングサイズのタイプがランクインしました。長さが90cmもあり全身や肩甲骨、背中など広範囲の部位をリラックスさせるのに役立ちます。背中をローラーに乗せてゆらゆらと揺れるだけで身体を歪みを矯正することができます。突起がなく刺激が弱いため、痛みに弱い方や身体が硬い方におすすめです。

ストレッチおすすめ書籍紹介

 これから、実際にストレッチを生活に取り入れるのであれば、参考となる本を1冊以上買っておくとよいでしょう。ダイエットに効果的なストレッチについて解説している書籍をご紹介します。

運動してもヤセなかったアラフォーの私が9kgヤセた のばしゆらし体操

運動してもヤセなかったアラフォーの私が9kgヤセた のばしゆらし体操
『運動してもヤセなかったアラフォーの私が9kgヤセた のばしゆらし体操』(橋本はづき/主婦の友社)

『運動してもヤセなかったアラフォーの私が9kgヤセた のばしゆらし体操』(橋本はづき/主婦の友社)は、40歳を目前に9㎏の減量に成功し、独自のメソッドを確立した橋本さんが書いた1冊です。

 橋本さんが考案した「のばしゆらし体操」は、のばす→ゆらすストレッチを行うだけという驚きのエクササイズ。本書では簡単にできるストレッチばかり紹介されています。「キツいトレーニングをしても中々痩せないな」と感じている方にこそ読んで欲しい1冊です。本書の中で紹介されているストレッチの1つをここでは紹介します。

背骨を丈夫にし、くびれもできる「上体ゆらし」

①イスに座って背すじをのばし、両手を後頭部に当てて組んで、左右のひじを開く。

運動してもヤセなかったアラフォーの私が9kgヤセた のばしゆらし体操

②おなかを引き締めて上体を左にねじる。体の中心軸をぶれさせず、猫背にならないように注意して行う。

運動してもヤセなかったアラフォーの私が9kgヤセた のばしゆらし体操

③②と同じ要領で右もねじる。

④ゆっくりと合計30回続ける。

「のばす」と「ゆらす」の2つの効果で、表面は柔らかく、軸はしっかりと締まった疲れにくく若々しい身体を作る体操なのです。一度本書を参考に身体の凝りや縮こまりをほぐしてみてはいかがでしょうか。

モデルも実践! 必ず美脚になれる魔法のメソッド 週末脚やせダイエット

モデルも実践! 必ず美脚になれる魔法のメソッド 週末脚やせダイエット
『モデルも実践! 必ず美脚になれる魔法のメソッド 週末脚やせダイエット』(久優子/PHP研究所)

『モデルも実践! 必ず美脚になれる魔法のメソッド 週末脚やせダイエット』(久優子/PHP研究所)は、週末3日間のセルフケアから脚痩せダイエットが始められるというコンセプトの1冊です。

“歯磨きしながら”“仕事しながら”“湯船に浸かりながら”などのながらエクササイズが多数紹介されており、忙しくてダイエットが続かない人におすすめです。継続しやすいエクササイズがたくさん紹介されています。

こころとカラダが変わるYoga

こころとカラダが変わるYoga
『こころとカラダが変わるYoga』(ホットヨガスタジオLAVA:監修/池田書店)

『こころとカラダが変わるYoga』(ホットヨガスタジオLAVA:監修/池田書店)は、全国チェーンのヨガスタジオ、「ホットヨガスタジオLAVA」が監修したヨガの基本が書かれた1冊です。

 ヨガをする人の憧れ「ハトのポーズ」も3週間でマスターできるといいます。

ハトのポーズ初級編

こころとカラダが変わるYoga

 1週目の初級編、2週目の中級編、3週目の上級編と段階を踏むことでマスターできるようにレクチャーしてくれます。まずは、画像のようなポーズをとるところから始めます。難易度が高いハトのポーズをいきなりやると身体を痛めてしまう可能性もあるので、難易度の低い初級編から始めることで自分のペースで進めていくことができます。

<チェックポイント>
□無理せず、気持ちよく伸びる所までを目安にしましょう。
□呼吸を止めずに、常に意識してできるだけ深く呼吸します。
□気持ちが乗らない日はお休みします。
□食事前や入浴後に行うのがおすすめです。

 ヨガは色々なポーズをとりながら呼吸を深く行っていくことで身体をほぐし、代謝を上げていくことができます。痩せ体質を手に入れたい方はぜひ本書を参考に生活にヨガを取り入れてみてはいかがでしょうか。

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この記事で紹介した書籍ほか

こころとカラダが変わるYoga

監修:
出版社:
池田書店
発売日:
ISBN:
9784262165653