食べ応え満点なのに罪悪感ゼロ! 主役級サラダレシピでストレスフリーにダイエット

食・料理

2020/7/12

 最近、体重や体のラインが気になる…。そんな時に便利な「おいしく食べて、きれいにやせるレシピ」をご紹介。ダイエットメニューは野菜中心で物足りないし、味気ない… そんな風に考えていませんか? お肉や魚介を使った主役級サラダなら食べ応え十分。家族にだって、サラダがメインなの…?とイヤな顔はさせません! おいしく食べて、ストレスフリーなダイエットを始めましょう。

青魚の栄養たっぷり!野菜と一緒にさっぱりと
あじのお刺身サラダ

125kcal


材料(2人分)

あじ(刺し身用・三枚におろしたもの)…2尾分(約150g)
ミニトマト…5個
黄パプリカ…1/4個
長ねぎ…6cm
しょうがのみじん切り…小さじ1
青じそのせん切り…3〜4枚分
レタス…2枚
ドレッシング
 ・だし汁、しょうゆ…各大さじ1 1/2
 ・酢…大さじ1
 ・砂糖…小さじ1/2
・塩、こしょう

作り方

1. ミニトマトは四つ割りにし、パプリカは横3等分にしてから縦薄切り、ねぎは縦半分に切ってからごく薄い斜め切りにする。あじは5mm幅の細切りにし、塩、こしょう各少々をふる。

あじを細切りにするときは、包丁の刃を引くようにすると身がくずれずにきれいに切れる。

2. ボウルにミニトマト以外の1としょうが、しそを入れ、さっと混ぜ合わせる。

3. レタスは3〜4cm長さ、1cm幅の短冊切りにして器に敷く。2をのせ、ミニトマトを散らしてドレッシングの材料を混ぜてかける。

※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

レシピ作成・調理: 脇雅世
撮影: 千葉充

ごぼうの歯ごたえと風味がおいしい!
たたきごぼうと豚の温しゃぶサラダ

250kcal


材料(2人分)

豚ロース薄切り肉…約120g
ごぼう…1本
しめじ…1パック(約100g)
「にらだれ」…1/4カップ
・一味とうがらし

作り方

1. ごぼうは包丁の背で皮をこそげ、めん棒などでたたいてから、食べやすい大きさに切る。しめじは食べやすくほぐす。豚肉は脂が多ければ除き、半分に切る。

2. 鍋に水適量とごぼうを入れて火にかけ、沸騰してから約5分、ごぼうがやわらかくなるまでゆでる。豚肉としめじを加え、肉の色が変わったら、すべてざるにあけて湯をきる。

3. ボウルに入れて温かいうちに「にらだれ」を加えてあえる。器に盛り、一味適量をふる。

※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

レシピ作成・調理: 外処佳絵
撮影: 日置武晴

香味野菜たっぷりで本格的!作り置きにも◎
アジアン春雨サラダ

132kcal


材料(2〜3人分)

むきえび…8尾
緑豆はるさめ…50g
セロリ…1/2本
紫玉ねぎ(または玉ねぎ)…1/2個
ナンプラーだれ
 ・赤とうがらしの小口切り…1〜2本分
 ・ナンプラー…大さじ2
 ・レモン汁、砂糖…各大さじ1
・酒、塩

作り方

1. ボウルにナンプラーだれの材料を入れて混ぜ合わせ、10分以上おく。はるさめは熱湯で約5分ゆで、ざるに上げる。

2. 耐熱皿にえびを並べ、酒、塩各少少をふり、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約2分加熱する。セロリは3cm長さの薄切りにし、葉は食べやすくちぎる。玉ねぎは縦薄切りにする。

3. 1のボウルにはるさめ、2を入れて混ぜ合わせる。器にえび以外を盛り、上にえびをのせる。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

レシピ作成・調理: 鈴木薫
撮影: 澤木央子

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