暑くてやる気が出ない日に! レンチンでできる簡単&ヘルシーなダイエットレシピ

食・料理

公開日:2020/7/17

 毎日のご飯作り、暑いとやる気が出ませんよね。そんな時に役立つ、お手軽レンジ蒸しレシピを集めました。レンジで蒸すことで、油を使わずに調理できたり、余分な脂を落としてヘルシーに仕上がります。辛味を効かせたピリ辛メニューは、夏の暑い時期にもぴったりです。

きのこでうまみアップ&食物繊維をチャージ
鮭とキムチのレンジ蒸し

162kcal


材料(2人分)

生鮭…2切れ(約200g)
しめじ…1パック(約100g)
もやし…1/2袋(約100g)
白菜キムチ…60g

作り方

1. しめじはほぐす。耐熱皿にもやし、しめじを順に広げ、鮭、キムチをのせる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジで約3分加熱する。

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

レシピ作成・調理: しらいのりこ
撮影: 宮濱祐美子

鉄分で血行促進、代謝アップ
キャベツとあさりのレンジ蒸し

62kcal


材料(2人分)

あさり(殻つき)…250g
キャベツ…1/6個(約200g)
にんにくのみじん切り…1/2片分
赤とうがらしの小口切り…1本分
パセリのみじん切り…小さじ2
・塩、オリーブ油

作り方

1. あさりは海水程度の塩水(水1カップに対して塩小さじ1が目安)に約30分つけて砂を吐かせる。キャベツは3cm四方に切る。

2. 直径25cmの耐熱皿の中央にキャベツ、まわりにあさりを置き、にんにく、とうがらし、パセリを全体に散らし、オリーブ油小さじ1と塩少々をふる。

3. ラップをかけずに2を電子レンジで約6分加熱する。あさりの口があいたら、取り出して全体に混ぜ合わせる。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

レシピ作成・調理: 小田真規子
撮影: 馬場敬子

材料を重ねたらレンジで加熱するだけ
豚肉と豆腐のピリ辛梅みそ蒸し

233kcal


材料(2人分)

豚薄切り肉…100g
豆腐(もめんでも絹ごしでも)…1丁(300g)
にら…1/2わ
合わせ調味料(豆板醤小さじ1、みそ大さじ1 1/2、梅干し[種を除いてたたく]大1個、しょうがの薄切り約10枚、酒小さじ1、片栗粉小さじ2、ごま油小さじ1)

下ごしらえ

1. 豆腐はペーパータオルに包んで約20分ざるにのせ、軽く水けをきる。

作り方

1. ボウルに合わせ調味料の材料を合わせる。

2. 豚肉は一口大に切って1をまぶす。

3. 耐熱皿に豆腐を大きくくずして入れ、上に2の豚肉をのせ、ラップをふんわりかけて電子レンジ強で約4分加熱する。この間ににらを細かく刻む。

4. いったん取り出し、味がなじむように全体を軽く混ぜ合わせてにらを散らし、再びラップをかけて約3分加熱する。豚肉に火が通ったら器に盛る。

●調理時間は豆腐の水切り時間を含まない。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

レシピ作成・調理: 石原洋子
撮影: 岡本真直

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