ダイエットの大敵!「どうしても断れない飲み会」では何を食べたらいい?

健康・美容

2017/8/10

 「陰口悪口嫌がらせに反応してはいけない。イライラするとストレスホルモンが分泌され、筋肉を分解してしまう。必死で手に入れた愛する筋肉を分解されるなんて凶悪犯罪だ。ネガティブを徹底排除して筋肉を守るんだ。そして、心の平穏を保つのだ」などのパンチの効いたツイートが話題になり、今やフォロワーが22万人を越えるTestosterone氏(@badassceo)。マッチョ社長として熱狂的なファンを持つ彼だが、筋トレの他にライフワークとしていることが「日本に正しい筋トレと栄養学の知識を普及させること」。そんな彼にダイエット中にどうしても訪れるピンチの1つ“飲み会”の対処法について聞いた。

■ダイエットの大原則を知っているか?

 ダイエットの大原則は、「消費カロリー>摂取カロリー」である。当然、この大原則を満たすためには、食事内容に気をつけることは必須となる。しかし、ダイエット中であっても知らず知らずのうちに、多くのカロリーを摂取してしまうシーンは意外と多い。例えば、外食。なぜなら、外食のメニューには、美味しく感じるように大量の油、砂糖、調味料が使われていることが多々あるからだ。刺身やステーキなど、素材で勝負する料理ならいいが、炒め物や練り物など、料理に含まれている栄養素が把握しづらい外食はなるべく避けたほうがいい。

 外食のなかでも特に飲み会は注意が必要だ。居酒屋にあるメニューはカロリーが高いものが多く、しかもアルコールを摂取していると自制するリミッターが外れ、ついつい食べすぎてしまう。理想を言えば、ダイエット中の飲み会は避けたほうがいい。とはいえ、避けられない飲み会もあるだろう。「自分、ダイエット中なので今晩の飲み会は遠慮させてもらいます!」とはなかなか言えない。

■居酒屋メニューは「素材に近いもの」を選ぶ

 しかし、ここで諦めてしまうのはまだ早い。この状況でも対処できる方法は残されているのだ。まずは、使われている素材や調味料が把握できないメニューはなるべく避けること。その代わりに、刺身や焼き魚、ステーキやローストビーフなど、できるだけ素材に近いものを選ぼう。居酒屋ならメニューはたくさんあるので、意外と選択肢は多い。もし、あなたが幹事をするなら、素材に近いメニューが多い焼肉屋や肉バルなどを選ぶことも有効だろう。他にも、飲み会があるとあらかじめわかっているのであれば、朝食と昼食の量を減らして調整するであるとか、工夫できる部分はある。

■ビールより焼酎! 肥満ホルモンを出さない!

 また、オーバーカロリーになることはあきらめたとしても、インスリンをなるべく出さないことも有効な方法である。インスリンは「肥満ホルモン」と言われており、分泌されると摂取したカロリーが体脂肪になりやすい。そして、インスリンは主に炭水化物を摂取すると向上した血糖値を下げるために分泌されるホルモンだが、脂質とタンパク質の摂取だけなら血糖値の向上は抑えられインスリンの分泌量も抑えられる。つまり、オーバーカロリーでも体脂肪としては比較的取り込まれにくくなるのだ。外食や飲み会に参加する時は、なるべく炭水化物は控えるのが得策だ。炭水化物という意味では、お酒のメニューの選び方にも、少しだけ気を使ってみてほしい。ビールや日本酒、ワインなどの「醸造酒」には糖質が含まれているのでなるべく控え、その変わりに焼酎やウイスキー、ブランデーなどの「蒸留酒」を選んでみてほしい。大量のシロップが入っているカクテルや酎ハイなどは、論外だ。ダメ、絶対。

 このように、どうしても避けられない飲み会でも、できる工夫はある。……とは言ったものの、正直な話、外食時や飲み会の場できちんと節制することは非常に難しいだろう。やはり外食は、気をつけていてもオーバーカロリーになりがちだ。もしコース料理であれば、メニューも自分では選べない。そうであれば、いっそのこと1食くらいダイエットのことは忘れて好きなものを食べてしまうのも一つの手だ。食べ過ぎはダイエットの天敵ではあるが、ダイエットのもう一つの天敵はストレスだ。ストレスだらけの状況ではすべてがどうでもよくなってしまうことも珍しくないし、ダイエットを長く続けていくことは非常に難しい。毎日の食生活に気を使っている人であれば、たまの息抜きとして1食くらい食べすぎても大きな問題ではない。逆に、気にし過ぎてストレスや罪悪感を感じる方がマイナスになる。その場は「美味しいものを食べて幸せ!」と思って、次の日からダイエットを再開すればいい。

 どうしても避けられない飲み会。「上司の付き合いだから」などとせっかく続けたダイエットを諦めるのではなく、できる対処をやってみてほしい。そして、もし食べすぎても「すべてが終わった」などと思わないでほしい。一日3食食べるとして、一週間で21食。21食分の1食を食べ過ぎたところで、他がしっかりしてれば大丈夫だ。

■食べて痩せる!シンプルで最強の食事法とは?

 ちなみに、正しいダイエットを行うには、カロリーだけを気にしていてはダメだ。極端な話、春雨スープとサラダだけを食べていたら痩せるが、それは健康的とは言えない。昨今流行っている「炭水化物抜きダイエット」も素人が見よう見まねでやるべきではない。
ではどうするか?という話だが、その答えが「マクロ管理法」である。これは、性別・身長・体重・年齢、そして3段階に分けた活動量から算出した1日に摂取すべき総カロリーと、そこから導かれたマクロバランスに沿って食べるだけという超シンプルな食事法。私はこの方法に出会って以来、他のダイエット法を試したことがない。というか、試す必要がなかったくらい、非常に優秀な食事法である。

 マクロ管理法の詳しいやり方は拙著『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』でわかりやすく解説している。この本さえ読めば、ダイエットだけでなく健康的に生きていくための一生モノの食事の知識が手に入る自信作だ。ぜひ手にとってみてほしい。

 そして、マクロ管理法について気になった人に朗報がある。実は、この本の最重要項目であるマクロ管理法のノウハウが解説された第2章とまえがきを僕のブログで全編無料公開しているのだ。

◆「【最強の食べ方】マクロ管理法完全解説 前編」
◆「【最強の食べ方】マクロ管理法完全解説 後編」

 正直な話、このブログを読んでマクロ管理法のすべてを自分でできると思った人は本を買わなくてもいい。だが、『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』には、マクロ管理法を長く続けるための方法もまとめてある。例えば、今回の記事のようなどうしても断れない飲み会の対処法やついつい食べすぎてしまったときの対処法、太り辛いスイーツの食べ方やマクロ管理法に役立つレシピなんかが掲載してある。まずはブログを読んでみて、気になったら本も手にとってみてほしい。

■著者プロフィール
Testosterone(テストステロン)
1988年生まれ。学生時代は110㎏に達する肥満児だったが、米国留学中に筋トレと出会い、40㎏近いダイエットに成功する。大学時代は総合格闘技団体・UFCのトッププロ選手と生活をともにし、最先端のトレーニング理論とスポーツ栄養学を学び、自身も米国にてデビューを果たす。現在は、とあるアジアの大都市で社長として働きつつ、筋トレと正しい栄養学を普及させることをライフワークとしている。2014年よりツイッターを開始。3年でフォロワーが20万人を突破(2017年7月現在)。完全無料のダイエット・筋トレ情報サイト「DIET GENIUS」、有料オンラインパーソナルサイト「GENIUSPERSONAL」、無料のアスリートメディア「STRONG GENIUS」の代表を務める。著書に10万部を突破した『筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法』(U-CAN)のほか、『筋トレライフバランス マッチョ社長が教える完全無欠の時間管理術』(宝島社)、『尻トレが最強のキレイをつくる』(Miharuとの共著・U-CAN)、『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』(KADOKAWA)がある。
著者twitter https://twitter.com/badassceo