1カ月で-3kg! 外食もコンビニもメニューに気をつけるだけ!「ゆるい低糖質生活」

健康・美容

2018/9/11

『マンガでわかる 1カ月3キロやせる ゆるい低糖質ダイエット』(金本郁夫/池田書店)

 30代になると、体の衰えを感じる瞬間が増えてきますよね。若い頃と比べて、やせにくくなったという悩みもその一つ。お気に入りだったはずの洋服がきつくて入らない、なんてことありませんか? ダイエットはしたいけど、無理な食事制限はしたくない。そこでおすすめなのが、食べながらやせられる方法を教えてくれる、薬学博士の著者による『マンガでわかる 1カ月3キロやせる ゆるい低糖質ダイエット』(金本郁夫/池田書店)です。

◎ダイエットの基本は“糖質”のコントロール

 本書のポイントは「ゆるい低糖質生活」。少し前に“糖質制限ダイエット”もブームとなりましたが、そもそも糖質は「脳や体を動かすうえで重要なエネルギー源」になると、著者は解説します。

 1日に摂ってもよい糖質量の目安は、摂取カロリーの半分。糖質1gは4キロカロリーとされるので、例えば、摂取カロリーが2000キロカロリーの場合はその半分にあたる「1000キロカロリー÷4キロ=250g」までは、糖質を摂ってもよいことになります。

 では、どのように“低糖質生活”を実践すべきか。そのポイントは「血糖値を“ゆるやかに”上げる」ということ。糖質量は食品ごとに異なりますが、まずは「血糖値が上がりにくい、低糖質な食品をとる」ことを意識して、その一方で「血糖値が上がりやすい食品は、『食べ方を工夫する』」というのも重要になります。

 そのために覚えておきたいキーワードが、食品や料理ごとの血糖値の上がり具合を示す「GI値」。本書にある表を参考にすると、例えば、白米ならば「73」、うどんならば「62」など、それぞれの食品や料理ごとにGI値が算出されています。

 また、GI値の低い食材には、共通して「消化吸収が遅くて精白されていないもの」という傾向もあります。一方で、GI値が高い食材であっても「牛乳や酢、食物繊維の豊富な食材と一緒」に摂れば血糖値の上昇を抑えられるので、日頃の食生活で意識してみましょう。

◎ゆるい低糖質成果に欠かせない「成功の5カ条」

 ゆるい低糖質ダイエットと聞いても、続けられるかはやっぱり不安……なんていう人もいるかもしれません。そんな人たちのために、本書にある「低糖質ダイエット成功の5カ条」を紹介します。

1)食事は低GIメニューを心がける
 血糖値の急上昇は、肥満の原因になるため注意が必要。日常的には「同じ糖質量でも食材・料理によって食後の血糖値上昇スピードは異なる」というのも、押さえておくべきポイントです。穀物、麺類、野菜、肉類などさまざまな食材や料理のGI値を、あらかじめ知っておくというのも大切です。

2)食物繊維が豊富なものから先に食べる
 水溶性食物繊維は、水に溶けるとゲル状になり、その後に食べたものを胃や腸で包み込む役割があります。食物繊維のたっぷり入った野菜や海藻は、糖質の分解や吸収をゆるやかにしてくれるほか、血糖値の急な上昇を抑える働きが期待されるので、とりわけ食べ始めに積極的に摂るようにしましょう。

3)血糖値コントロールの「お助け食材」を活用しよう
 高GI値の食材であっても、他の食材との組み合わせで血糖値の急上昇を抑えられる場合があります。例えば、お酢には食べ物が腸に届くまでの時間を遅らせる働きがあり、血糖値上昇のピークを低く抑える効果が期待されます。また、牛乳も「天然の血糖降下剤」と呼ばれており、食前にコップ1杯飲むだけでも血糖値の急上昇を抑えてくれるといわれています。

4)早食いはNG! しっかり噛んで、ゆっくり食べる
 よく噛んで食べるのも、低糖質生活で心がけておきたいポイントです。かき込むようにして食べる早食いは、血糖値の急上昇につながるほか、処理しきれないブドウ糖が中性脂肪に変わり体内に溜まってしまう原因になるので注意が必要。理想は、ひと口で30回は噛むことで、慣れないうちは徐々に回数を増やせるように意識してみてください。

5)朝食で血糖値を上げすぎない
 健康のために欠かせないといわれる“朝食”ですが、朝一番の食事はなるべく低GI値のメニューを心がけましょう。これは、人間はそもそも活動に必要なエネルギーを補充するために、朝方に血糖値を上げる作用が働くためです。高GI値の食材や料理は、過度な血糖値上昇につながりかねないので、心がけておきましょう。

◎外食やコンビニで気をつけておくべきポイントは?

 食材や料理に気をつけるといっても、日によっては、どうしても外食や出来合いの食品に頼らなければいけないときもありますよね。でも、心配はいりません。お店やメニューのジャンルごとに工夫するだけで“ゆるい低糖質生活”は続けられます。

・洋食/ファミリーレストラン
 初めに頼むべきなのは、食物繊維が豊富に摂れる野菜サラダ。ライスやパン、ポテトなどの穀物類は血糖値が上がりやすいので、ライスを半分に減らすなど、あらかじめ注文時に工夫するようにしましょう。

・中華料理
 でんぷんを原料にした片栗粉などを使う“あんかけ”系のメニューは、血糖値が上昇しやすいので注意が必要です。中華料理でよく使われる油には、血糖値の上昇を比較的ゆるやかにする働きがあるため、注文するなら焼きそばなどの油でコーティングされたメニューがベター。卓上のお酢を、少し加えてみるのもアリです。

・居酒屋
 枝豆や冷奴といった“とりあえず”で頼むようなメニューや、焼き魚、唐揚げなど定番のおつまみは、意外と低GI値の食品が多い。食べ過ぎはもちろん控えたいところですが、食べる順番に気をつければオッケー。締めにそばを食べたり、デザートに杏仁豆腐やアイスクリームを食べるのもおススメです。

・コンビニ食
 あらかじめメニューが決まっているお弁当よりも、例えば「サラダ+惣菜+肉+のり巻き1個」など、できれば単品で揃えるのがベター。定番のおにぎりでは、ツナマヨは比較的血糖値が上がりにくいとされています。間食をするなら、ナッツ類やチーズといった小袋系の食品、焼き鳥などの缶詰をチョイスしましょう。

 ダイエットというと、食事を抜くというのがやはり真っ先に思い浮かんでしまいますが、食べられないというのはストレスにもなってしまいますよね。低糖質ダイエットは、きっちり食べてなおかつ“やせ体質”を手に入れられるという、理想的な方法の一つ。今日の食事から、少しずつ取り入れてみてください。

文=青山悠