＜夜は開脚でリラックス編＞むくみ取りはダイエットに必須！ 一瞬でマイナス3cm!? 寝たままで足を上げる、動かす、細くなる！【連載第3回】

　1日の終わりにむくんでしまうことはありませんか？ 家に帰るとふくらはぎがパンパンになって、とてもつらい経験をする方もいるかもしれません。『むくみ取り筋トレ』（高稲達弥/KADOKAWA）に、

座りっぱなしや立ちっぱなしなど常に姿勢が変わらないとむくみやすい。

　とあるように、なかなか柔軟に体を動かすことのできなかった日は、むくみやすくなるようです。むくみがつらくて、寝づらいという方もいるかもしれません。本連載3回目は同書から、むくみに悩む夜におすすめのむくみ取り筋トレを紹介します。

一日のむくみ取りを寝る前に

　一日中パソコンの前で同じ姿勢でいたり、長い会議で座りっぱなしだったり、ずっと立ち仕事だったり……仕事や家事で疲れた日の終わりには、足パカ系のエクササイズがおすすめ。これだけでリラックスできます。

【脚立てかけ】

　仰向けになって壁に脚を立てかける。お尻は壁にくっつけ、体と脚が90度になるように。手は左右に開くか太ももの上に置く。このまま1分間静止。脚をブラブラ揺らしてもOK。

夜は開脚でリラックス

　夜、ベッドや布団の上で、気持ちのいい開脚をしてみてもいいかもしれません。開脚をすると股関節の筋肉の柔軟性が高まり、脚もむくみにくくなります。思い立ったらすぐにできるのが魅力です。

【開脚】

1、床に座り、脚を左右に大きく開く。180度を目指してできるだけ開くようにする。

2、手を前に伸ばして前屈をし、脚の裏側を伸ばす。このまま1分間静止。

水分のとりすぎもむくみの原因に

　水を飲むほどいい、と思っている方もいるのではないでしょうか？ 筋肉量や活動量に見合っていない多すぎる水分摂取量は、むくみの原因になります。『健康のため水を飲もう講座』厚生労働省によると、水分は食事で約1リットル補給できるため、飲料水として必要なのは残りの1.2リットル程度です。同書では1.2リットルという量は、コーヒーを飲んだりお酒を飲んだりすると、あっという間にオーバーしてしまう量だといいます。

水分は、出る量と入る量を合わせて。

　筋肉が増えて脂肪が少なくなれば、体に必要とされる水分量も増えるそう。筋肉量が多く、たくさん運動しているジムのインストラクターはたくさん水を飲みますが、筋肉量も活動量も少ない人が同じように水を飲んでしまうと、むくみの原因になるようです。

ただし、運動してたくさん汗をかいた分はもちろん補給する必要があります。

　水分をとりすぎてしまったと思ったら、有酸素運動で汗を出して調整しましょう。お酒を飲みすぎた次の日にも有効です。有酸素運動でカロリーも消費されますから一石二鳥だそうです。

お酒を飲むときは水分量に気をつけて

　お酒を飲んでいると、アルコールの利尿作用により、血液中に水分が不足するのでのどが渇きます。さらにアルコールで拡張した血管から水分が漏れ出して、顔がむくんでしまうそうです。アルコールを分解するのに大量の水分が必要とされていますが、水分のとりすぎがむくみの原因に。ジョッキなど大きな入れ物で飲むものは控えたほうがよさそうです。おすすめは、体を冷やしにくい赤ワインとのこと。

腹巻、足湯、ツボ押しなどで体を温めて。

　むくまない生活習慣のひとつは、入浴。ゆっくり湯船につかり体を温めると、血行がよくなりむくみが取れやすくなるそう。一日の終わりに、ゆったりと湯船につかってはいかがでしょうか？ 入浴剤を使ってリラックスをしながら温まるのもおすすめです。

　ダイエットをしていると、ごはんを抜いてお水やお茶を飲んで空腹をまぎらわそうと思うかたもいるのではないでしょうか？　でも、水分のとりすぎはむくみの原因となり、やせづらくなるようです。熱中症や脱水などにも気を使って、摂取する水分量を考えてもいいかもしれません。

文＝岡﨑灯子

厚生労働省参考サイト：https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html