包んで蒸して8分で完成！ 簡単ひとり分のやせごはん。全レシピ火加減不要・フライパンだけで楽々調理【作ってみた】

　体にもダイエットにもうれしいイメージがある自炊。しかし実際にやってみると、使う食材が偏って心と栄養のバランスを崩したり、毎日似たような料理ばかりになってマンネリ気味になったり…。結局、面倒になって、挫折してしまう人も多いはず。

　ラクして体にもダイエットにもいい料理を毎日作りたい。そんな願いを叶えてくれるレシピ本が誕生しました。料理初心者や忙しい人でも、ムリなく体にやさしいやせごはんが作れる『包丁いらず＆フライパンだけでラクラク自炊！ 包み蒸し8分ほったらかしのやせごはん』（川崎利栄/世界文化社）です。

　フードスタイリストで母親でもある著者が「社会人1年生と大学生の息子たちでも作れるかな？」という視点で考えた本書のレシピは、とにかく簡単で、カロリー控えめ。すべてのレシピにエネルギー（カロリー）、たんぱく質、糖質、塩分の量が記載されており、食事量に気を遣いたい人にもオススメです。

どのレシピも「包み蒸し」で火加減不要・8分加熱で完成！

　本書のレシピはすべて「包み蒸し」という調理方法で行います。

　包み蒸しに必要な基本的な道具は「クッキングシート」と「フライパン」。さらに「キッチンバサミ」を用意しておけば、包丁とまな板も不要で、洗い物の手間がぐっと減らせます。

　本書の包み蒸し調理は、切った食材と調味料をクッキングシートで包み、水をいれたフライパンにのせて、ふたをして8分加熱する（蒸す）というもの。どのレシピも火加減をみる必要はなく、中火で8分加熱すれば調理が完了します。

　本当にこんなに簡単に料理が作れるのか？ さっそく筆者も作ってみました！

豚こまの角煮風（pp.34〜35）

　ジューシーな食べごたえと、やさしい味付けが絶品の豚の角煮風。安く手に入る豚こま肉を丸めて作るので、節約にもうれしい1品です。

　作り方はクッキングシートの上で片栗粉をまぶした豚こま肉を丸め、間隔を空けて並べるように置きます。砂糖、しょうゆ、しょうが（チューブ）を加えて、クッキングシートを包みます。フライパンに包みをいれ、水を加え、ふたをして中火で8分加熱して完成。この時、フライパンで一緒に茹で卵も作れます。

　食べていると、まわりはトロッとしたたれが絡み、中からは豚こま肉の油がじゅわっと出てきておいしさ満点！ 肉が硬くて食べづらいということもなく、パクパクといけます。晩酌のおつまみにもオススメです。

ぶりとにらの甘辛煮（p.46）

　料理初心者にはハードル高めな印象のある魚料理。本書の包み蒸しレシピがあれば、驚くほど簡単にぶりの煮物が作れます！

　作り方はクッキングシートの上でぶりを一口大に切り、片栗粉をまぶします。砂糖、しょうゆ、3〜4cmに切ったニラを加え、包みます。あとは水と一緒にフライパンにいれ、ふたをして、中火で8分加熱して完成。

　まず、煮崩れせずにしっかり形を残しているぶりに感動！ 8分でしっかり中まで火が通り、身がふっくらとしています。甘辛い調味液に浸かってクタッとしたニラだけでも、ごはんもお酒も進みます。お好みで七味唐辛子やしょうがチューブを添えてもおいしいかも。

天津飯（p.81）

　ふっくらやわらかな蒸したまごをごはんにのっけ、上からとろとろのあんをかけた天津飯。蒸したまごも、あんも同時進行で作れるので、他のレシピと同様、下準備をしてから加熱8分で完成します。

　作り方はあらかじめクッキングシートをキャンディのようにねじって器のような型を2つ作っておきます。ひとつに溶き卵を流し込み、もうひとつにめんつゆと水、片栗粉を加えてよく混ぜておきます。2つの包みと水をフライパンにいれ、ふたをして中火で8分加熱したら完成です。

　ふわっふわの蒸し卵と、トロッと甘いあんの組み合わせは、食欲がない日にも食べたくなるおいしさ。長ねぎやしょうがを加えれば風邪をひいたときのメニューにもよさそうです。

　本書のレシピはどれも下準備を加えても15〜20分程度で調理完了、かつ使う調理道具が少ないので後片付けが楽チン。毎日自炊したい人、体にやさしいごはんが食べたい人には手放せなくなりそうな1冊です。

　さらに、どのレシピも「中火で8分」で出来上がるようになっているので、フライパンひとつで2品以上のおかずを同時進行で作ることも可能！ 本書を頼りに、ラクに続けられるやせごはん生活をスタートしてみては？

文＝ひがしあや