「立ったままできる筋トレ」1日10分・曜日別プログラムを30日間続けてみた結果【やってみた】

　正月太りの時期がやってきた。しかし今年はそれ以前の問題で、すでにコロナ太りに頭を悩ませている方も多いのではないだろうか。

　かく言う筆者も、去年の大半を自宅の中で過ごし、連日のようにだらだらと晩酌をした結果、洒落にならないほど太ってしまった。「たくさん食べるぞ！」という日に重宝していたゆるめのボトムスが、通常時でもキツイと感じるカラダになってしまったのだ…。

　さすがにマズイ、との思いで手に取ったのが『立ち腹筋』（ユウトレ/ワニブックス）。YouTube動画で人気の「立ったままできる“立ち筋トレ”シリーズ」を書籍化したダイエット本だ。著者はSNS総フォロワー数17万人超えの人気パーソナルトレーナーである。

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「立ったままできる筋トレ」1日10分の曜日別・部位別プログラム

　本書が提案するダイエットは、1日10分、立ったままできる筋トレを継続しておこなうこと。“立ち筋トレ”は寝転んだ体勢でおこなう筋トレに比べて動作エラーが起こりづらく、各部位にしっかり効かせられるメリットがある。

　付属のDVDには、腹筋、背筋、美脚、美尻などの異なる部位に効く10分のトレーニング動画が、曜日別に7つ収録されている。1つのプログラムにつき、取り組むトレーニングは5種目で、動作確認と休憩を兼ねた15秒のインターバルと45秒のトレーニングを2回繰り返す内容だ。

　筆者が手に取った理由でもある立ち筋トレの魅力は、なんといっても「すべて立ったままできる」ということ！ 寝転ぶ動作がないのでマットを敷いたり、スペースを広く空けたりする必要がなく、思い立ったらすぐにスタートできる。1つのプログラムが10分で終えられるのも気軽でいい。筆者は毎晩、入浴する前に取り組んでいる。

　立ち筋トレはやっている最中に首や腰などに負担がかかり、痛みを感じるという心配も少ない。しかも、上半身と下半身を同時に動かすことで適度に心拍数が上がるので、実質「筋トレ＋有酸素運動」で効率よく瘦せられるのだ。

運動嫌い・お酒大好きリモートワーカーが立ち筋トレを30日間やってみた！

　運動への苦手意識が強い筆者からすると、1日10分の筋トレプログラムは、少しキツいができないほどではない、といったレベル。難しい動きがないので、筋トレ初心者でもすぐにマスターできるだろう。体が程よく伸びて、気持ちいいと感じる動作も多い。

　個人的に驚いたのが、胸筋や背筋などに特化した上半身を鍛えるプログラム。前に両手を突き出し上下に振る、といった一見ラクそうに思える動作が続くのだが、どれも30秒を越えたあたりでじわじわ腕が重くなってくる。日によっては途中で辞めたくなるくらい疲れるものの、「普段使っていない筋肉を鍛えている！」という手ごたえもあって、気がつけば筆者は30日以上、休まずに継続できている。

　ただし、美尻トレーニングに特化した金曜日のプログラムだけは、始める前に少し覚悟しておいたほうがいい。スクワットのしゃがんだ体勢のまま45秒キープといったきつめの筋トレが中心で、運動習慣がない人からすると、最初のうちは10分通しでやるのも難しいはずだ（筆者も初回は動画を止めつつ、30分くらいかけてやり遂げた）。

　しかし「筋肉は嘘をつかない」という言葉の通り、3回、4回と続けていくうちに、体が徐々に慣れてくる。「美尻トレをした翌日は、筋肉痛で動けないかも…」という心配もご無用。土曜日のトレーニングはくびれに効かせる比較的ストレッチに近い内容のため、休まずに取り組める。体感的にはきつめと優しめのプログラムが交互にやってくるので、連日カラダに鞭を打つ必要がなく続けやすいのだ。

　そして肝心の効果面…30日間休まず立ち筋トレに取り組んでみたところ、筆者のお腹回りは明らかにスッキリとしてきた！ 件のボトムスは捨てずに済みそうである。

　食事面については「間食を控える」「食べ過ぎた翌日は調整する」という2点は意識したものの、基本的には以前と変えていない。…にもかかわらず、体重面では−2kgを達成できた。1日10分の立ち筋トレ×30日の結果としては良い方では…？ と、自分ではかなり満足している。無論、今後も継続して立ち筋トレに取り組む所存だ。

　ちなみに1つのプログラムは「5種×2回」で組まれているので、その日のノルマとは別に朝やスキマ時間に5分だけやろう、胸筋と背筋を各5分やろう、といった工夫とやる気もわきやすい。『立ち腹筋』は間違いなく、ダイエットをしたい人たちの心強い味方になってくれるだろう。

文＝ひがしあや