鉄UP食材「赤身魚の刺し身」/『成功する子は食べ物が9割 最強レシピ』③

暮らし

2020/3/29

休校や給食の廃止があっても、自宅で手軽に栄養に配慮した食事を作りたい! 忙しいお母さん・お父さんが、上手に手抜きをしながら、成長期の子どもを食事でサポートする「最強レシピ」。“めんどう”や“大変”をふやさず、親子の体に必要な栄養素がそろう『成功する子は食べ物が9割 最強レシピ』(主婦の友社)から、全6回でおすすめレシピを紹介!

『幼児・小学生ママ必読! 成功する子は食べ物が9割 最強レシピ』(細川モモ:監修、ダンノマリコ:料理/主婦の友社)

手軽さNo.1「赤身魚の刺し身」

食卓へ出すだけでいい手軽さで、人気の刺し身。“まぐろ”や“かつお”は、鉄の優秀な供給源です。大好きな刺し身といっしょに、野菜も食べさせて!

なんで赤身魚の刺し身がいいの?
●赤身魚のまぐろ・かつおには鉄が豊富!
●DHAも多く、脳の働きを高める
●魚は生で食べればDHAの損失なし

まぐろのまぜまぜ丼

きれいな彩りとポリポリの食感で飽きずに完食させる


<材料(大人2人+子ども2人分)>
まぐろ刺し身(ぶつ切り)…250g
きゅうり…2本
オクラ…1袋
あたたかいごはん…700g(2合分)
しょうゆ…大さじ1
ごま油…大さじ1/2
のり(全形)…1/2枚

調理時間 10分
1人分鉄 1.9mg

作り方

1 きゅうりは縦に4等分し、5mm厚さに切る。オクラは塩ゆでし、5mm厚さに切る。まぐろは1cm角に切る。

2 器にごはんを盛り、1をのせる。しょうゆ、ごま油をかけ、のりをちぎって散らす。まぜながら食べる。

栄養スゴmemo
まぐろは、赤身のほうが鉄・たんぱく質が豊富(トロはDHAやビタミン類が多い)。ごま油やのりの風味をプラスし、しょうゆを控えることで塩分をカット。

かつおのフラワーサラダ

“ごまだれ”をかけるだけで刺し身と野菜がいっしょにおいしい


<材料(大人2人+子ども2人分)>
かつお刺し身…1さく(300g)
レタス…4枚
きゅうり…1本
パプリカ(赤)…1/2個
塩…ふたつまみ
A ポン酢しょうゆ…大さじ2
A すり白ごま…大さじ1
A ごま油…大さじ1/2

調理時間 10分
1人分鉄 1.9mg

作り方

1 レタス、きゅうり、パプリカはせん切りにしてポリ袋に入れ、塩、水大さじ2を加えて軽くまぜる。しんなりしたら水けをしぼり、器の中央に盛る。

2 かつおは薄切りにし、1の野菜の周りに花びらのように盛る。Aをまぜ合わせてかける。


野菜の塩もみはポリ袋で
袋に空気を入れ、ふくらませて振ると、均一に塩をまぶせる。塩もみするとしんなりして食べやすい!

栄養スゴmemo
かつおにはビタミンB12(造血ビタミン)など、ビタミンB群が豊富。疲労回復や免疫力アップにも役立ちます。気になるくさみは酸味をきかせてオフ。

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この記事で紹介した書籍ほか