鉄UP食材「牛こまぎれ肉」はコスパも優秀!/『成功する子は食べ物が9割 最強レシピ』④

暮らし

2020/3/30

休校や給食の廃止があっても、自宅で手軽に栄養に配慮した食事を作りたい! 忙しいお母さん・お父さんが、上手に手抜きをしながら、成長期の子どもを食事でサポートする「最強レシピ」。“めんどう”や“大変”をふやさず、親子の体に必要な栄養素がそろう『成功する子は食べ物が9割 最強レシピ』(主婦の友社)から、全6回でおすすめレシピを紹介!

『幼児・小学生ママ必読! 成功する子は食べ物が9割 最強レシピ』(細川モモ:監修、ダンノマリコ:料理/主婦の友社)

コスパNo.1「牛こまぎれ肉」

牛肉は値段が高い! とはいえ、鉄含有量は肉類でいちばん多いから、実は鉄のコスパは優秀!! 敬遠せず、特売を狙いましょう。

なんで牛こまぎれ肉がいいの?
●鶏・豚肉よりも鉄が多くとれる
●免疫力をアップする亜鉛も豊富
●こまぎれ肉なら安くて、調理もラク!

焼き肉サラダ

野菜と肉を交互に盛るテクで肉好きな子も野菜をちゃんと食べる


<材料(大人2人+子ども2人分)>
牛こまぎれ肉…250g
サニーレタス…1/3個(180g)
青じそ…4枚
パプリカ(赤)…1/2個
焼き肉のたれ(市販)…大さじ3
のり、いり白ごま…各適量

調理時間 10分
1人分鉄 1.8mg

作り方

1 レタス、青じそは手で食べやすくちぎる。パプリカは長さを半分に切ってから薄切りにする。

2 牛肉は大きければ一口大に切り、フライパンに入れ、焼き肉のたれをもみ込む。中火にかけ、いためながら火を通す。

3 器に1、2を交互に盛り、ちぎったのりを散らし、ごまを振る。

栄養スゴmemo
肉を買うときは、よく見て、なるべく“赤身”を選ぶこと。脂肪をカットでき、鉄の含有量もアップします。栄養価の高いごまとのりも、仕上げにON&ON!

フライパン肉豆腐

肉・豆腐・野菜をバランスよく! そのまま食卓に出してわいわい食べて


<材料(大人2人+子ども2人分)>
牛こまぎれ肉…200g
木綿豆腐…1丁(300g)
キャベツ…1/6個(200g)
ねぎ…1本
A しょうゆ…大さじ3
A 酒、砂糖…各大さじ2
A おろししょうが…少々
A 水…1/4カップ

調理時間 15分
1人分鉄 1.5mg

作り方

1 キャベツはざく切りにする。ねぎは斜め薄切りにする。牛肉は大きければ一口大に切る。

2 フライパンにAを入れ、まぜて砂糖をとかす。中心に豆腐をおき、周りに野菜、牛肉、野菜の順に重ねる(肉をはさんで蒸し煮にすることでしっとりする)。

3 中火にかけ、煮立ったらふたをして少し火を弱め、5分煮る。

栄養スゴmemo
野菜を入れることで、彩りも栄養バランスもよい肉豆腐に! しいたけ、えのきだけ、白菜なども合います。豆腐からは、大豆の良質なたんぱく質も補えます。


第5回に続く

この記事で紹介した書籍ほか