カルシウムUP食材「大豆製品」は種類を変えて毎日とれる！／『成功する子は食べ物が9割 最強レシピ』⑤

種類を変えて毎日とれる！ 「大豆製品」

「畑の肉」といわれる大豆製品はカルシウムも豊富。豆腐は冷ややっこ、高野豆腐は煮物、納豆はごはんなど、毎日いろいろなメニューに使えば、カルシウムをコツコツ稼げます。

大豆製品はどれくらいカルシウムがとれる？

1回の目安量でとれるカルシウム

絹ごし豆腐　1/4丁（75g） 32mg
木綿豆腐　1/4丁（75g） 90mg
高野豆腐　1個（15g） 99mg
納豆　1パック（45g） 40mg
豆乳（無調整） 100ml　15mg
きな粉　大さじ1（7g） 18mg

豆腐ドリア

豆腐とチーズのカルシウムコラボ！ ホワイトソースよりもやさしい味わい

＜材料（大人2人+子ども2人分）＞
絹ごし豆腐…2/3丁（200g）
オリーブ油…大さじ1
A　豆乳…1/4カップ
A　塩、こしょう…各少々
ピザ用チーズ…40g
玉ねぎ…1/2個
粒コーン…100g
ベーコン…4枚
あたたかいごはん…700g（2合分）
しょうゆ…小さじ1
塩、こしょう…各適量

調理時間　15分
1人分カルシウム　99mg

作り方

1　ボウルに豆腐、オリーブ油を入れ、泡立て器でこまかくほぐす。Aを加え、なめらかにまぜる。

2　玉ねぎはみじん切り、ベーコンは細切りにしてフライパンに入れ、コーンも加え、中火にかける。玉ねぎがしんなりしたら、しょうゆ、塩、こしょうで濃いめに調味し、ごはんに加えてまぜ、耐熱容器に敷く。

3　1をかけ、チーズを散らし、オーブントースターで焼き色がつくまで焼く。

豆腐をぐるぐるまぜてクリーム状に
油をまぜてから、豆乳を加えて粒がなくなるまでぐるぐるまぜて。

高野豆腐のチャンプルー

いため物のかさ増しは高野豆腐の出番！ しかもちぎって入れるだけ

＜材料（大人2人+子ども2人分）＞
高野豆腐（煮汁でもどすタイプ）…2個
A　だし…120ml
A　塩…ひとつまみ
とき卵…2個分
にんじん…1/2本
万能ねぎ…1/2束
豚こまぎれ肉…150g
かつお節…ふたつまみ
塩、こしょう…各適量
ごま油…大さじ2

調理時間　15分
1人分カルシウム　87mg

作り方

1　にんじんはせん切りにし、万能ねぎは5cm長さに切る。豚肉は大きければ一口大に切り、塩、こしょうを振る。

2　ボウルにAを合わせ、高野豆腐をひたす。やわらかくなったら、手で一口大にちぎり、とき卵を加えてからめる。

3　フライパンにごま油大さじ1を熱し、にんじんをいためる。しんなりしたらフライパンの端に寄せ、豚肉をいためる。肉に火が通ったら同様に端に寄せ、残りのごま油を足し、2を卵液ごと加え、卵に火が通るまで上下を返しながらいためる。

4　万能ねぎ、かつお節を加え、塩で味をととのえる。

だしでもどして卵をからめる
高野豆腐は水ではなく、だしでもどすといい味に！ とき卵をからめるとコクが出て、食べごたえもアップ。