カルシウムUP食材「大豆製品」は種類を変えて毎日とれる!/『成功する子は食べ物が9割 最強レシピ』⑤

暮らし

2020/3/31

休校や給食の廃止があっても、自宅で手軽に栄養に配慮した食事を作りたい! 忙しいお母さん・お父さんが、上手に手抜きをしながら、成長期の子どもを食事でサポートする「最強レシピ」。“めんどう”や“大変”をふやさず、親子の体に必要な栄養素がそろう『成功する子は食べ物が9割 最強レシピ』(主婦の友社)から、全6回でおすすめレシピを紹介!

『幼児・小学生ママ必読! 成功する子は食べ物が9割 最強レシピ』(細川モモ:監修、ダンノマリコ:料理/主婦の友社)

種類を変えて毎日とれる! 「大豆製品」

「畑の肉」といわれる大豆製品はカルシウムも豊富。豆腐は冷ややっこ、高野豆腐は煮物、納豆はごはんなど、毎日いろいろなメニューに使えば、カルシウムをコツコツ稼げます。

大豆製品はどれくらいカルシウムがとれる?

1回の目安量でとれるカルシウム

絹ごし豆腐 1/4丁(75g) 32mg
木綿豆腐 1/4丁(75g) 90mg
高野豆腐 1個(15g) 99mg
納豆 1パック(45g) 40mg
豆乳(無調整) 100ml 15mg
きな粉 大さじ1(7g) 18mg

豆腐ドリア

豆腐とチーズのカルシウムコラボ! ホワイトソースよりもやさしい味わい


<材料(大人2人+子ども2人分)>
絹ごし豆腐…2/3丁(200g)
オリーブ油…大さじ1
A 豆乳…1/4カップ
A 塩、こしょう…各少々
ピザ用チーズ…40g
玉ねぎ…1/2個
粒コーン…100g
ベーコン…4枚
あたたかいごはん…700g(2合分)
しょうゆ…小さじ1
塩、こしょう…各適量

調理時間 15分
1人分カルシウム 99mg

作り方

1 ボウルに豆腐、オリーブ油を入れ、泡立て器でこまかくほぐす。Aを加え、なめらかにまぜる。

2 玉ねぎはみじん切り、ベーコンは細切りにしてフライパンに入れ、コーンも加え、中火にかける。玉ねぎがしんなりしたら、しょうゆ、塩、こしょうで濃いめに調味し、ごはんに加えてまぜ、耐熱容器に敷く。

3 1をかけ、チーズを散らし、オーブントースターで焼き色がつくまで焼く。


豆腐をぐるぐるまぜてクリーム状に
油をまぜてから、豆乳を加えて粒がなくなるまでぐるぐるまぜて。

栄養スゴmemo
バター・牛乳・小麦粉のホワイトソースよりも脂肪分をオフし、豆腐&豆乳で大豆の栄養をふやしました。「洋食がいい!」の希望にこたえながらヘルシーな一品に。

高野豆腐のチャンプルー

いため物のかさ増しは高野豆腐の出番! しかもちぎって入れるだけ


<材料(大人2人+子ども2人分)>
高野豆腐(煮汁でもどすタイプ)…2個
A だし…120ml
A 塩…ひとつまみ
とき卵…2個分
にんじん…1/2本
万能ねぎ…1/2束
豚こまぎれ肉…150g
かつお節…ふたつまみ
塩、こしょう…各適量
ごま油…大さじ2

調理時間 15分
1人分カルシウム 87mg

作り方

1 にんじんはせん切りにし、万能ねぎは5cm長さに切る。豚肉は大きければ一口大に切り、塩、こしょうを振る。

2 ボウルにAを合わせ、高野豆腐をひたす。やわらかくなったら、手で一口大にちぎり、とき卵を加えてからめる。

3 フライパンにごま油大さじ1を熱し、にんじんをいためる。しんなりしたらフライパンの端に寄せ、豚肉をいためる。肉に火が通ったら同様に端に寄せ、残りのごま油を足し、2を卵液ごと加え、卵に火が通るまで上下を返しながらいためる。

4 万能ねぎ、かつお節を加え、塩で味をととのえる。



だしでもどして卵をからめる
高野豆腐は水ではなく、だしでもどすといい味に! とき卵をからめるとコクが出て、食べごたえもアップ。

栄養スゴmemo
高野豆腐は水やだしにひたせばすぐもどり、煮汁に直接入れてもどせるものもあるので、調理は簡単! カルシウム&鉄の強化に気軽に使いましょう。

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この記事で紹介した書籍ほか