12秒でラクに! お尻と背中の筋肉を伸ばして腰痛を改善/超速効ストレッチ②

健康・美容

2020/5/15

外出自粛で運動不足になりがち。体が硬くなって不調を感じている人も多いのではないでしょうか。自宅でできて超速攻で効く簡単ストレッチを紹介。こりや痛みを改善したい…グッスリ眠りたい…そんな悩みを最短最速で解決しましょう。

『カラダを柔らかくしてあらゆる悩みを解決! 超速効ストレッチ』(村山巧/マガジンハウス)

最速で効く! 目的別ストレッチ②
腰痛を予防・改善したい

 腰痛には、さまざまな要因がありますから、ストレッチを続けることによって予防できるとは限りません。

 しかし、外因性による腰痛であれば、予防・解消においてストレッチはとても有効で、体側部を常に柔らかく保っておけば、腰に過度な負担をかけることを防げます。

 とはいえ、どんなに気をつけていてもカラダを傷めてしまうことはあります。たとえば、突然の「ぎっくり腰」。この場合でも、常にストレッチを行い、柔軟性を保っていた人と何もしないでカラダを硬くしてしまっていた人では回復具合に大きな差が生じます。

 ここでは、腰に直結する〈お尻の筋肉〉と〈背中の筋肉〉を伸ばしてほぐしましょう。


脳科学アプローチ
腰痛改善ストレッチ①

お尻の筋肉は、姿勢の維持や歩く、走る、足を振り上げるなど、重要な役割を担います。下半身太りや垂れ尻の原因にもなるので、しっかり伸ばしておきましょう

お尻のストレッチ

1


仰向けでひざを立てて右足をクロスし、右ひざを左手で押さえます。これに対して足の力でひざを持ち上げるように抵抗します

2


右足の力を脱力します。その位置から1 、2 の動きを3回繰り返します。左右ともに行いましょう

 
曲げたひざの位置を上下に変えることで、伸びる場所が変わります

脳科学アプローチ
腰痛改善ストレッチ②

運動の機会が少ない人、柔らかいソファーにだらりと座る人、ねこ背でスマホを続ける人などはとくに、日常生活で背中がどんどんこり固まっていきますので入念にケアしましょう

背中のストレッチ

1


あぐらで座り、斜め上に強く背伸びをします。この時、お尻が浮かないように注意しましょう

2


上半身を脱力し、カラダの重みに任せて上半身を倒します。その位置から1、2のの動きを3回繰り返しましょう

 
手をより遠くへ伸ばす意識で行うと背中がよく伸びます

筋膜アプローチ

お尻

1


マッサージボールにお尻のえくぼ(左右にあるくぼみ)部分を乗せ、足を曲げて持ち上げます

2


上げた足を伸ばします。余裕があれば両足を上げて曲げ伸ばすと、より効果が高まります

背中

1


マッサージスティックで背中全体をほぐします

2


スティックの位置を変えながら、まんべんなくゆるめます

<第3回に続く>

この記事で紹介した書籍ほか

カラダを柔らかくしてあらゆる悩みを解決! 超速効ストレッチ

著:
出版社:
マガジンハウス
発売日:
ISBN:
9784838730865