1日3分で体の不調が改善! 頑張らなくても健康になれる「ゆるスクワット」とは?

健康・美容

2018/8/22

『ゆるスクワットの教科書』(主婦の友社)

 年齢を重ねていくと、「年を取るのは仕方がないけれど、老いたくはない」と思う機会が増えたり、「生きている間は自分の足で歩き、自分の口で食事を楽しみたい」という願いが強くなったりしてくる。しかし、そうは思っていても、毎日しっかりとした運動を行い、体を鍛えていくのはなかなか難しいものだ。そこでおすすめしたいのが筋肉に効率よく刺激を与え、運動機能を向上させてくれる「ゆるスクワット」である。

 スクワットと聞くと、体力的に行えるのか不安になってしまうかもしれない。だが、ゆるスクワットはおだやかで安全な筋トレ法なので、高齢の方でも習慣化させやすい。そして、1日3分行うだけで筋肉量が増やせたり、体の不調が改善できたりするのだ。

 そんな画期的な筋トレ法は医学博士の小山勝弘氏が監修した『ゆるスクワットの教科書』(主婦の友社)に詳しく記されている。果たしてゆるスクワットとはどのようなものなのかを、本記事では詳しくご紹介していきたい。

■筋肉を鍛えると体の不調が改善される

 骨や関節などと一緒に「運動器」と呼ばれている筋肉は、体を動かす以外にも実は様々な働きをしている。例えば、筋肉は血液の循環や体温の維持、代謝の調節などにも深く関係している。そのため、筋肉の機能が低下すると血行不良や便秘、高血圧、高血糖などといった不調が現れる可能性が高くなる。そして、筋肉が衰えてくると理想的な体型や正しい姿勢を維持することも難しくなり、猫背やぽっこりお腹になったり、尿漏れで悩んでしまったりもするのだと小山氏は指摘している。

 筋肉量は20代をピークに減少していき、50代を超えると1年間で1~2%減っていく。だからこそ、運動機能の低下が気になり始めたときから自分の筋肉を鍛え、健康を維持していくことが重要になる。自分の体は、何歳から整え始めても遅くはない。未来の不調は手軽にできる、ゆるスクワットで防いでいこう。

■ゆるスクワットを実践してみよう

 ゆるスクワットを行う前にはまず、効果がアップする8箇条を心に留めておこう。

(1)立ち上がるときに吐き、しゃがむときに吸う
(2)気楽に始める
(3)かんばり過ぎない
(4)刺激する部位を意識する
(5)できない日はやらなくてOK
(6)前より楽になったと感じたら、いまよりゆっくりしたスピードで行う
(7)ゆるスクワットをしたら早めに食事をとる
(8)時々、フォームをチェックする

 ゆるスクワットは他の運動とは違い、頑張りすぎないこともカギとなるため、楽な気持ちで行うことも大切だ。

 初めてチャレンジをするときは椅子を使用しながら行う「基本のゆるスクワット」をマスターしてみよう。

 椅子から立ち上がるという動作は一見、簡単なことのように思えるかもしれないが、実は太ももの前側にある大腿四頭筋や後ろ側のハムストリング、お尻の大殿筋、ふくらはぎ周辺などの筋力や柔軟性を向上させ、骨盤の働きを正す筋トレになる。

 そして、基本のスクワットができるようになったら、次は自分の体調を改善できるゆるスクワットを探し、挑戦してみよう。

 基本のスクワットや他のスクワットと組み合せたり、日替わりで種類を変えたりするのもよいので、体調を見極めながら、その時々の自分に必要なスクワットを選んでいこう。

 なお、ゆるスクワットを行った後は、ストレッチで筋肉をほぐすことも大切になる。その際はこわばりやすい太もも前側の大腿四頭筋や背中や腰にかけてある脊柱起立筋、お尻にある大殿筋、中殿筋を意識的に伸ばすようにしていこう。

 こうした小さなケアを続けていくことも、健康を保つための秘訣となる。

 運動機能の低下が気になってくると、ウォーキングを始める方も多いかもしれない。しかし、スクワットにはジョギングのような有酸素運動よりも筋肉に刺激が与えられ、筋肉量を増やせるというメリットがある。いつまでも若々しい体でいたいと思っている方はぜひ、自分のペースに合わせながらゆるスクワットを習慣化させていってみてほしい。

文=古川諭香