「尿もれ・頻尿」「ぽっこり下腹」の原因は骨盤底筋の衰え！ たった2週間で効果を実感する簡単エクササイズ

「尿トラブル」に悩む女性は意外と少なくないらしい。20〜60代の女性583人を対象とした「ラボネッツ」のアンケート調査では、なんと約7割の女性が、尿もれや頻尿に悩まされていると回答したのだという。その一番の原因として考えられるのが、「骨盤底筋」の衰え。

「骨盤底筋」とは、その名の通り、骨盤の底にある筋肉で、姿勢の維持はもちろん、子宮や膀胱などの内臓を支え、排泄のコントロールを行う働きがある。女性の場合、特に産後にダメージを受けやすく、結果、尿もれや頻尿といった不調を実感しやすいようだ。「ぽっこりお腹や垂れたおしりが気になる」という体型の崩れや姿勢の悪さ、肩こり、腰痛なども、骨盤底筋の衰えが原因である可能性が高い。どうにかしてこの筋肉を鍛え直して、全身の不調を解消することはできないものか。

　そんな悩める女性の処方箋となるのが、『尿もれ、下腹ぽっこり解消！ 骨盤底筋の使い方』（前田慶明：著、関口由紀：監修/池田書店）だ。本書では、骨盤底筋を鍛える基本となる腹式呼吸や股関節ストレッチとともに9種類の「骨盤底筋エクササイズ」を紹介。1〜2つ選んで毎日5分ずつ実践すれば、2週間で効果が現れ始めるのだという。実際にその方法を少し見てみることにしよう。

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基本のポーズ

　骨盤底筋を鍛える基本のポーズに挑戦してみよう。まず、手足を伸ばして仰向けに寝て、全身をリラックスさせる。その姿勢からゆっくり膝を曲げてお腹に両手を置き、ゆっくり鼻から息を吸い、おしりをキュッと締めながら5秒間キープ。この時、下腹や骨盤底筋を意識して、力を入れてみよう。そして、口から息をゆっくり吐きながら力を抜いていき、最初の姿勢へと戻る。こんな簡単な動作だけでも十分骨盤底筋を鍛えることができるのだ。

おしり上げ

　次におしりの大きな筋肉の大臀筋と太ももの内側にある内転筋群を刺激することで連結している骨盤底筋を鍛えてみよう。まずは、手足を伸ばして仰向けになり、膝を立てる。息を吐きながら、おしりを床から持ち上げ5秒キープ。この時、手の力を使っておしりを持ち上げるのではなく、おしりを意識しながら、太ももの内側に力を入れて持ち上げるようにしよう。息を吸いながらゆっくりおしりを床に下ろしていく。慣れてきたら、片足を伸ばしておしり上げをしてみたり、タオルやボールを挟んでおしり上げをしたりするなど、よりおしりと骨盤底筋に負荷をかけることもできる。

　この本に紹介されているエクササイズはどれも簡単なものばかり。運動経験がない人やお年寄りでも十分行うことができそうだ。エクササイズを体験した人の中には1週間で下腹が3cm細くなり、尿もれも解消したという人もいるらしい。骨盤底筋の衰えによる体の不調を感じている人はぜひともこの本をもとに「骨盤底筋エクササイズ」を試してみてはいかがだろうか。

文＝アサトーミナミ