成功する人ほどよく寝ている!「寝ても疲れがとれない」を解消し、集中力とやる気がアップする方法とは

健康・美容

公開日:2020/10/1

成功する人ほどよく寝ている 最強の睡眠に変える食習慣
『成功する人ほどよく寝ている 最強の睡眠に変える食習慣』(前野博之/講談社)

 ショートスリーパーに憧れを抱く(超)ロングスリーパーとして、たいへん勇気づけられるタイトルである新書『成功する人ほどよく寝ている 最強の睡眠に変える食習慣』(前野博之/講談社)。

 前書きにある「6時間以下の睡眠が、仕事に対する燃え尽き症候群のリスクを高める」「理想の睡眠時間(7~8時間)より1時間短いだけでも、集中力と免疫力が大幅に低下し、さまざまな疾患リスクがあがる」という文言に、よく寝るのは悪いことじゃないんだ、と安堵した。が、よく寝ればいいってもんじゃない、というのも真理。「寝ても寝ても疲れがとれない」という人も多いだろう。本書は、「寝なさい」と背中を押してくれながら、睡眠の質を上昇させるすべを教えてくれる、ダブルありがたい一冊である。

①「寝つきが悪い」原因と対策

 寝つきが悪いいちばんの原因は、睡眠ホルモンといわれるメラトニンの不足。これはタンパク質の不足から起こり、とくに朝食でしっかり摂取することが必要なのだが、タンパク質をメラトニンに変化させるために必要な栄養素が欠乏しては意味がない。具体的には、葉酸(焼海苔など)、ナイアシン(きのこ類)、鉄(あさり、ひじき)、ビタミンB6(鮭、さんま、鶏むね肉、ささみ)、マグネシウム(ひじき、昆布、わかめ)など。タンパク質とあわせて摂取できる鶏むね肉がいかにすぐれた食材か、よくわかる。とはいえ「私、肉食だから大丈夫」と思っていても、タンパク質は意外と不足している場合が多いらしいので要注意。

 ちなみに、体内時計をリセットするなどインスリンも身体に必要なので、朝は玄米など、血糖値を急上昇させない穀物を食べたほうがいいそうだ。

②「寝起きがつらい」原因と対策

 副腎疲労症候群――朝に上昇するはずの副腎皮質ホルモンであり、抗ストレスホルモンとしても知られるコルチゾールが上昇しないことが、寝起きのつらさの原因。これを解消すると、慢性的な眠気が消えるだけでなく、精神力、集中力、やる気もアップするというから、ぜひ対策をとっておきたいところ。

 副腎疲労の身体に負担をかける食材は、糖質を含むもの(白米や砂糖だけでなく、果糖が含まれた野菜ジュースも該当するので注意!)やグルテン、カフェイン、人工的な油を含むものなど。カリウムを含むので バナナやオレンジなどもNGなのだそう。ちょっと意外。逆に回復食に適しているのはやはりタンパク質、そして色の濃い野菜。糖質制限をしているからといって炭水化物を一切排除する必要はなく、玄米はここでも推奨されている。他にもグルテンの少ない全粒小麦や、蕎麦、キヌアもいいんだとか。

 なんて、わかってはいるが、自力でバランスのいい食事をするには限界がある。本書では「コンビニでランチを購入する場合」「飲食店でのランチの場合」「間食や夜食をするなら何がいいか」も教えてくれるし、サプリに頼ってみるのもよしと言ってくれるから、一人暮らし&仕事に追い詰められがちな人間にはとてもありがたい……。

 自己流ダイエットも睡眠に悪影響を及ぼしている可能性があるようなので、本書で改めて食習慣の細かい部分を見直すことをおすすめする。

文=立花もも

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