日々の食事を見直して“睡眠力”アップ！疲れた時に食べたい食材は？／睡眠にいいこと超大全
健康・美容 公開日：2021/8/4
コロナ禍の変化によるストレスで「睡眠が十分取れない」と悩んでいませんか？
外出自粛でおうち時間が増え生活が一変しました。生活リズムの乱れや運動不足、ストレスの影響で眠りに関する悩みが増えているといいます。寝つきが悪い・起きられない・日中も眠い… 睡眠に関する悩みを解消して、驚くほどぐっすり眠れる方法紹介している『睡眠にいいこと超大全』から、睡眠力を高めるコツや快眠を誘うメソッドを伝授します！
※本稿はトキオ・ナレッジ著の書籍『睡眠にいいこと超大全』から一部抜粋・編集しました
体にいい食事は、睡眠にもいい！
まずは食物繊維を積極的に取り入れよう
KEYWORD▷和食、「まごわやさしい」
豊富な栄養素を含む和食は、健康な体を作り睡眠力もあげる
食材の中には熟睡を促す成分を持つものがある。レタスやバナナには鎮静作用のある成分が含まれているが、これだけを食べていては栄養が偏り、健康を害してしまう。体にいい食べ物をバランスよく摂り、健康になることが睡眠の質をあげるための早道なのだ。
快眠セラピストの三橋美穂氏が推奨するのは、脂質が少なく、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な和食だ。1日の食事の3分の2を和食にし、残りは好きなものを食べるという食生活を続けることで、ぐっすり眠ることができて、朝の目覚めがよくなったという。
まずは、「まごわやさしい」というキーワードで知られる、「ま」豆類、「ご」ごま（種実類）、「わ」わかめ（海藻類）、「や」野菜、「さ」魚、「し」しいたけ（きのこ類）、「い」いも類を摂ることからはじめよう。
アメリカ、コロンビア大学の研究チームは、夕食に食物繊維を多く摂取したときは寝つきがよく、深い睡眠に入ることができるが、脂肪や糖分の摂取が多くなると入眠までに平均29分かかり、眠りの途中で覚醒する確率が増えるという調査結果を発表した。体にいい食事は眠りにもいいのだ。
睡眠知っ得MEMO
食べ物以上に睡眠を促すのは効くと信じる気持ち
「不眠に効く食べ物」といわれるものでも、実は科学的根拠がないことが多い。ただし、睡眠には情動が深くかかわっているため、これを食べればよく眠れると信じることで気持ちがやわらぎ熟睡効果を生み出すこともある。
渡り鳥の飛行を支える疲労回復成分
「イミダペプチド」が熟睡を促す
KEYWORD▷鶏むね肉、イミダペプチド
1日100ｇの鶏むね肉にクエン酸を加えておいしく健康に
熟睡するためには、まず日中の疲れを取り除く必要がある。「疲れに効く食べ物」と聞いて、うなぎをあげる人は多いが、うなぎはまだ日本が貧しい時代の栄養補給食材として有効だったもの。日頃から栄養価の高い食事を摂っている現代人にその効果は望めない。
では何を食べればいいのか。それはずばり鶏のむね肉だ。羽のつけ根にある鶏むね肉に大量に含まれる「イミダペプチド」という成分は、抗酸化作用を持ち、疲労の原因となる細胞の酸化を防ぐ役割を果たす。つまり、疲労回復をもたらすのだ。同様に渡り鳥の習性とも深く関係する。北極圏から南極圏まで、季節ごとに世界中を移動する渡り鳥の移動距離は年間3万㎞以上に及ぶこともある。それだけの距離を飛ぶことができるのは、羽を動かすための胸の筋肉にイミダペプチドが含まれているからなのだ。
渡り鳥パワーともいえる、このイミダペプチドを摂る目安は1日200mg。これを鶏むね肉で摂るとすると100ｇだ。梅干しやレモン、黒酢など酸っぱい食材に含まれるクエン酸と一緒に摂れば効果はさらにアップ。鶏むね肉を単独で摂るより相乗効果が期待できる。
睡眠知っ得MEMO
泳ぎ続けるという習性を持つ魚も鶏むね肉と同じ効果あり
イミダペプチドは魚にも含まれる。マグロやカツオといった大型魚は常に泳ぎ続けていないと窒息死してしまうという特徴を持ち、寝ている間も尾びれを動かして泳いでいる。そのため、尾びれに近い筋肉に特に多く含まれているのだ。
栄養状態の低下は睡眠不足を引き起こす
抗酸化作用が高い食材で食生活を改善
KEYWORD▷ビタミン不足は睡眠不足を招く
日々の食事も少しの工夫で栄養価がグンとアップする！
睡眠不足の人は栄養状態に問題があると指摘するのは、睡眠セラピストの松本美栄氏だ。松本氏が自身のサロンに訪れるクライアントの食事について調査をすると、栄養状態に問題がある人が多いという結果が出た。中でも目立つのがビタミン不足。ビタミンが不足すると、脳疲労や無気力、抑うつといったメンタル面での不調を引き起こすという。自分では十分な量の食事を摂っていると思っていても、内容が偏っていれば、必要な栄養素が不足してしまう。十分な栄養が摂れていないことが、熟睡できない原因のひとつと分析される。
栄養価が高く、体にも安心なオーガニック食材を使い、3度の食事はすべて自炊……という食事スタイルは、もちろん理想ではあるが、多忙なビジネスパーソンにとってはあまり現実的ではないだろう。そこで、ランチではなるべくおかずの多い定食を選ぶ、日によって肉と魚を交互に食べる、野菜を食べる機会を増やすなど、食材のバリエーションを増やせば、外食が多い人でも栄養状態の改善を図ることは十分可能だ。松本氏が「最強の食品」と呼ぶレバーは特におすすめだ。ビタミンやミネラルを豊富に含むレバーは週に1〜2回は摂ってほしい食品だという。
そのうえで心がけたいのが、にんにく（特に発酵させた黒にんにく）、緑黄色野菜、ごまやナッツ類といった「抗酸化」作用が期待できる食材を積極的に摂ること。仕事などでストレスを感じると、活性酸素がたまり脳を酸化させてしまう。これは脳疲労とほぼ同じ状態。睡眠不足を招く要因となりかねないので、抗酸化作用が高い食材で、脳の疲れは早めに取り除こう。
