カレー、ハンバーグ… 定番メニューをおいしくカロリーオフ! 家族が喜ぶヘルシーレシピ

食・料理

公開日:2020/7/15

 ダイエットメニューを作りたいけど、野菜中心の献立は家族の反応がイマイチ…。そんな時はいつもの定番レシピをヘルシーにアレンジしてみてはいかがでしょうか。カレーやハンバーグなど、高カロリーだからと我慢していたメニューも少しの工夫で、ダイエットメニューになりますよ。

甘~いキャベツでボリュームアップ&ジューシーに!
キャベツバーグ

324kcal


材料(2人分)

合いびき肉…150g
キャベツ…1/4個
ソース
 ・赤ワイン、水…各1/4カップ
 ・中濃ソース、トマトケチャップ…各大さじ2
 ・インスタントコーヒー…少々
・バター、パン粉、塩、こしょう、サラダ油

作り方

1. キャベツは、2/3量を粗みじんに切り、直径約20cmの耐熱皿に均一に広げ、バター小さじ1をのせる。ラップをかけずに電子レンジで約2分加熱し、粗熱をとる。残りの1/3量はざく切りにする。

2. ボウルにひき肉、パン粉1/4カップ、塩小さじ1/2、こしょう少々を入れて、よく混ぜ合わせる。粗みじんのキャベツを加えて、粘りが出るまで1〜2分よく混ぜ、2等分にする。平たい楕円形にまとめ、中央をくぼませる。

レンジ加熱したキャベツは、ひき肉よりも量が多い。いつものハンバーグよりカロリー減はもちろん、甘みもアップ。

3. フライパンに油大さじ1/2を熱し、2を並べ、あいたところにざく切りのキャベツを入れる。2の両面を約2分ずつ焼いたら、いったん取り出す。キャベツはしんなりしたら皿に盛る。

4. 3のフライパンの油をペーパータオルで軽くふき取り、ソースの材料を加えて混ぜる。煮立ったら3のハンバーグを戻し入れ、途中上下を返して約5分煮る。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

レシピ作成・調理: 小田真規子
撮影: 馬場敬子

木綿豆腐の食感がおいしい!
豆腐カレー

442kcal


材料(2人分)

もめん豆腐…1丁
トマト…1個
ししとうがらし…2本
玉ねぎ…1/2個
にんにく…1片
しょうが…1かけ
レモン汁…小さじ1
ご飯…茶碗2杯分
カレー粉…大さじ1 1/2
・サラダ油、塩、こしょう

作り方

1. 豆腐は耐熱の皿にのせて電子レンジで約2分加熱し、水を捨ててペーパータオルで包み、おもしをして約10分おき、水をきる。

2. トマトは皮をむいて種を除き、ざく切りにする。ししとうはへたを落として小口切りに、玉ねぎ、にんにく、しょうがはみじん切りにする。

3. 鍋に油大さじ1を熱してにんにくとしょうがを炒め、香りが出たら玉ねぎを加えて強火で炒める。しんなりしたらトマトを加えて炒め、カレー粉大さじ1を加えて炒め、水1カップを加える。

4. 煮立ったら豆腐をくずしながら加え、木べらで細かくくずす。塩小さじ1とこしょう少々を加えて中火にし、約5分煮る。ししとうとレモン汁、カレー粉大さじ1/2を順に加えて軽く煮る。器にご飯を盛り、カレーをかける。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

レシピ作成・調理: 重野佐和子
撮影: 今清水隆宏

野菜と薬味がたっぷり入るから、肉はちょっとでOK
野菜たっぷり麻婆豆腐

207kcal


材料(2人分)

木綿豆腐…1丁
豚ひき肉…30g
トマト…1個
ピーマン…2個
長ねぎ(みじん切り)…5cm分
しょうが(みじん切り)…1/2かけ分
にんにく(みじん切り)…1/2片分
ごま油…大さじ1/2
豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/4
<A>
 ・水…1/4カップ
 ・とりガラスープの素…小さじ1/2
 ・しょうゆ…大さじ1/2
水溶き片栗粉(片栗粉、水各大さじ1/2)
粉山椒…適宜

作り方

1. 豆腐は軽く水きりして2cm角に切る。トマトは1.5cm角に切り、ピーマンは粗みじんに切る。

2. フライパンにごま油を熱し、長ねぎ、しょうが、にんにくを加えて炒め、香りが立ったら豆板醤を加え、なじむまで炒める。

3. 2にひき肉を加え、色が変わったらAを加えて強火にし、煮立ったら豆腐、トマト、ピーマンを加える。再び煮立ったら中火にして2〜3分煮る。水溶き片栗粉を回し入れ、とろみをつける。器に盛って粉山椒をふる。

※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

レシピ作成・調理: 牧野直子
撮影: 福岡拓

他の食べてやせるレシピを見る→