30日で1kg体重が減る1食500kcal台以下のバランスレシピ。スマホアプリ「あすけん」公式の楽しく痩せるレシピ本
暮らし 更新日：2024/1/24
「あと3kg痩せられたら……」人と会う機会が増えるシーズンが近づくと、そう思う人は少なくないだろう。人は見かけではないというけれど、やっぱり友人知人からはきれいに、あるいは格好よく見られたいし、何より鏡に映る自分の姿にげんなりしたくない。
私の場合は、人の目も気になるけれど、スカートがきつくなってウエストのお肉がムニッと乗ってしまったり、スマホで撮った写真の顔の丸さに驚いたりしたときに、ダイエットを決意する。しかし、私は40代なので、若い頃に比べると基礎代謝量も低下して痩せにくくなった。無理なダイエットはもうできないし、やつれたような感じになるのも避けたい。
そんな私が2か月前に始めたのが、スマホアプリの「あすけん」を使ったダイエットだ。食事画像やバーコードを読み取るだけでカロリーや栄養素を自動計算してくれるアプリで、ダイエットの目標設定やその日の食事内容に応じたAI栄養士からのアドバイスがもらえる。
毎日食べたものを記録してみて、そんなに食べていないと思っていても意外とちょこちょこお菓子をつまんでいたり、たんぱく質と野菜が足りていなかったりすることに気づけた。アドバイスをもとに食事を改善し、意識的にウォーキングもして、約2か月で体重を3kg、体脂肪率を2.5％落とせた。きつかったスカートも今ではするりとはける。
そんな「あすけん」から、2023年12月1日、初のレシピ本となる『あすけん公式 結局、これしか作らない！短いレシピ』（道江美貴子：監修/ワニブックス）が出版された。
あすけん初のレシピ本『結局、これしか作らない！短いレシピ』
『あすけん公式 結局、これしか作らない！短いレシピ』は、あすけん管理栄養士 道江美貴子氏が監修したレシピ本だ。「たんぱく質おかず」＋「野菜おかず」＋「ごはん」を基本形とした、1食500kcal台以下の昼食と夕食の定食レシピが1か月分掲載されている。
昼食と夕食を本書で紹介している500kcal台以下の定食にすれば、好みの朝食と間食（1日200kcalまで）のエネルギーを足しても、1日の摂取カロリーを1500kcalに抑えられる。厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2020年版）』によると、30～49歳の女性（デスクワーク）の摂取エネルギーの適正量は1日1750kcal。1日1500kcalの食事を続けると、30日後に体重を1kg減らせる計算だ。運動を足せば、さらに減量ペースは上げられるだろう。
1種類の食べ物しか食べないダイエットやファスティングなどと異なるのは、あすけんの栄養士チームが、カロリーだけでなく三大栄養素（たんぱく質・脂質・糖質）のバランスがちょうどよく摂れるように計算してくれている点だ。鉄分や食物繊維、カルシウムといった日本人に不足しがちな栄養素が摂れる定食もある。
そして、ほとんどのレシピが3ステップで完成する「短いレシピ」だから、続けやすい。スーパーで手に入る食材や、缶詰・冷凍野菜などをフル活用したレシピで、作りやすいものばかり。たとえば、掲載されている「あすけんベストレシピ」は以下の通り。
●食べ応え十分！ヘルシー牛丼定食
●食欲のない日に サバ缶冷や汁定食
●お腹スッキリ！ ねばねば丼定食
●リセット食に最適 麩の卵とじ定食
●油を使わずヘルシー 豚肉の重ね蒸し定食
●ビタミンAたっぷり エビの中華炒め定食
●野菜しゃきしゃき チャプチェ定食
1食の献立は「主菜」と「副菜」から構成され、すべてごはん（120g）を加えた総カロリーで500kcal台以下になっている。和洋中とバラエティ豊かで、「食べる楽しみ」を失わずにダイエットを進めていけるのが嬉しい。
食べる楽しみを失わず、ちゃんと食べて痩せられるダイエット
ダイエット中に何を食べたらよいかわからず、サバ缶、納豆、キャベツの千切り、ゆでたブロッコリーといったものをルーティンで食べる人もいるかもしれない。カロリーや栄養素は問題なくても、毎日毎食同じ組み合わせでは飽きてしまうし、心もすり減ってしまう。
本書が届いた日、私はページをめくって目に留まった「豚ひれが大活躍！ 糖質代謝サポート定食」を作った。主菜の「豚ひれと舞茸のはちみつソテー」は、肉に下味を付けてフライパンで焼き、味付けをするだけ。副菜の「蒸しにんじんのカレー風味」は、にんじんを蒸して火を通し、調味料を絡めるだけ。簡単なのに彩りもよく、満足できる定食だった。
作り方がシンプルなので、料理に慣れていない人でも作りやすいだろう。基本的に材料が1食分（1人前）で記載されており、一人暮らしの人にも向く。食べる楽しみを失わず、ちゃんと食べて無理なく痩せたいと思っている人は、ぜひ本書を活用してほしい。
文＝ayan
