1食で野菜100g以上！　夏バテ予防にしっかり食べたい「野菜たっぷりおかず」【作ってみた】

　7月に入り、連日30度を超える日が続いていますが、夏バテは大丈夫ですか？　こう暑いと、食欲も落ちてきてしまうのも仕方ないですが、夏バテに負けないためにはやはりしっかりした食事、特に、健康のことを考えるとたっぷり野菜は摂っておきたいところ。そんな時に使える『レタスクラブ　読者が選んだ“くり返し作りたい”「野菜たっぷりおかず」がギュッと一冊に！』（KADOKAWA）が発売となりました。

　同書は、創刊30周年を迎えるレタスクラブで人気の「くり返し作りたいシリーズ」の第2弾。特に読者からまた作りたい！と反響が大きかった「野菜たっぷりおかず」ばかりを紹介しているので、美味しいのはもちろん、簡単に作れて栄養もバッチリです。今回はこの中から旬の野菜や、今注目度が上がってきている野菜などを使った3品を実際に作ってみました。

◆トマトのうま味が凝縮された「トマトと豚肉の香味炒め」（P.16）

　サラダ油を熱したフライパンに豚こま切れ肉を入れ、しっかり焼き色がついたら、玉ねぎを加えてさっと炒め、一度取り出します。続けてトマトを入れて水分をとばしたら、先ほどの豚肉と玉ねぎを戻し、みょうが、おろししょうが、おろしにんにく、しょうゆ、みりんを加えて、少しとろみがつくまで炒め合わせれば完成です。

　1品目は今まさに旬を迎えている真っ赤なトマトを使ったレシピです。トマトは生で食べてももちろん美味しいのですが、火を入れると酸味がとんでうま味が凝縮され、また違った味わいがあります。そんなトマトに、しっかり焼いて香ばしくなった豚肉、薬味が効いた合わせ調味料、たっぷりのみょうがが合わさることで、全体的にさっぱりした炒め物になっていました。炒め物はこってりしたものが多く、夏場は敬遠しがちですが、これならいくらでも食べられそうでスタミナもつきますよ。ちなみに、トマトを炒める際は、しっかり水分をとばしてから豚肉と玉ねぎを戻し入れることで、水っぽくならずに仕上がるそうです。

◆栄養豊富な豆苗がたっぷり「豆苗と鮭の香味蒸し」（P.31）

　耐熱皿に鮭を並べ、酒をふり、ねぎ、しょうがをのせたらラップをして600Wの電子レンジで約3分半加熱します。ここに、豆苗を全体に広げ、再び600Wで30秒加熱したら器に盛ります。フライパンで熱したごま油と、酢、しょうゆ、豆板醤を合わせたたれを回しかければ「豆苗と鮭の香味蒸し」の完成です。

　2品目は、手ごろ＆安定した値段の上に、ビタミン・ミネラルなどの栄養が豊富で最近注目度が高まってきている“豆苗”をたっぷり使ったレシピです。

　豆苗については、存在は知っていたものの、いざどのような料理に使えばいいのか分からず、今までなかなか手が出せなかったのですが、このレシピ本では注目野菜の豆苗を使ったレシピが9品も紹介されていて、今回は魚と合わせた一皿を選んでみました。しかもレンジだけで調理できるので、この暑い中火を使わず作れるのは有難い。味のクセがない豆苗なので、塩気のきいた鮭や、薬味、ピリ辛のたれとも相性バッチリで、気がついたら豆苗1袋あっというまに食べてしまえるくらい箸が進む一皿でした。豆苗を加熱する際にはすぐにしんなりするので、先に他の食材を加熱したあと、仕上げに豆苗を加えてさっと加熱するのがポイントだとか。

◆食欲がない日でもパクパク食べられる「なすのごまあえ」（P.57）

　へたと下を少し切り落としたなすをラップで包み、600Wの電子レンジで約5分半加熱します。粗熱をとり、手で食べやすく裂いたら、すりごま、しょうゆ、砂糖、塩を混ぜ合わせたところに加えて和えれば完成です。

　3品目も今旬を迎えているなすを使った「なすのごまあえ」です。なすを使った料理というと、たくさんの油を使って炒めたものが思いつきやすいと思いますが、ここでも火は使わず、レンチンだけで作れて冷蔵庫で4日ほど保存可能な常備菜を作ってみました。レンチンだけだとなすに味がしみ込みにくい感じがしていたのですが、調理する際に、加熱したあとのなすに切り込みを入れて、そこから余分な水分を出すことで後から和える調味料の味がしみ込みやすくなるようで、食べてみると口いっぱいに甘辛い味が広がって、こちらもあっという間に一皿がキレイに。これなら暑さで食欲がない夏でもどんどん食べられます。

　ちなみに、20分で3品を作るためには、食材によって切り方を変えたり、違う調理器具で同時調理を心がけるようにしたり、「～しない」技を活用するといった工夫で時短が可能になるそうです。

文＝JUNKO