【糖質オフに挫折した人へ】“やせるパスタ”でストレスフリーにダイエット！「クリーム」「揚げ物」「マヨネーズ」もOK

　糖質制限がダイエットの主流になっている今、「ダイエット中でも肉やチーズを食べてもいい！」と一般的なハードルは下がったように思う。しかし穀類が好きな人にとっては、やっぱり物足りない。スイーツなど甘いものの代替品は充実しているが、穀類の代替品はまだまだ“コレジャナイ感”が強い、もしくは高いものが多いのが現状だ。

　そんな中、『やせるパスタ31皿』（スギアカツキ/日本実業出版社）という本を発見した。本書によると、パスタは他の穀類と比べてGI値が低く太りにくいため、食べ方を工夫することでダイエット食品になるとのこと。いったいどう食べればいいのか。

　まず、「1人分のパスタ」とされている100gは、パスタだけで満足できるよう調整されたもの。他の食材を組み合わせることで、70g程度でも十分満腹感を得られるのだとか。そのためこの本では、1人分は70gとされている。

　続いて、ソースや具材について。ダイエット中だとノンオイルのパスタを選びがちだが、実はそれは間違い。食用油は一緒に調理することで、パスタの糖質の吸収をゆるやかにしてくれるそうだ。そして具材は、「タンパク質」と「食物繊維」が豊富なものを選ぶ。タンパク質で筋肉が増えると脂肪が燃焼しやすくなるし、食物繊維は糖の吸収をゆるやかにしてくれる。

　では実際、どんなレシピが“やせるパスタ”なのか。実際に作ってみた。

■「太らないカルボナーラ」（P.32～P.33）

　1つめは、ギリシャヨーグルトを活用した「太らないカルボナーラ」。卵黄、ギリシャヨーグルト、オリーブオイル、粉チーズ、醤油を混ぜ合わせ、茹でたぶなしめじとパスタ、刻んだ生ハムを和えるだけ。最後に黒コショウをふる。

　生クリームの代わりに濃密なギリシャヨーグルトを使用することで、さっぱりしながらも濃厚なカルボナーラに！　卵黄のまろやかさとチーズのコク、生ハムの塩気がたまらない一品に仕上がっていた。

■「コクうまミートソース」（P.46～P.47）

　2つめは、野菜たっぷりの「コクうまミートソース」。セロリ、にんにく、にんじん、マッシュルーム、たけのこの水煮を細かく刻んで豚ひき肉と炒め、トマト缶、糖質オフケチャップ、赤ワイン、ブイヨンキューブと一緒に煮込む。醤油、オレガノ、粉チーズ、塩コショウで味を調え、茹でたパスタにかければ完成。

　たけのこやセロリなど低糖質な野菜をたくさん入れ、粉チーズを混ぜ込むことで、食べごたえを維持しつつ糖質を抑えることができた。たけのこやセロリの食感の良さも嬉しい。作り置きができるソースなので、たくさん作って冷凍庫

にストックしておくと便利だ。

■「とろとろサーモンの冷製パスタ」（P.108～P.109）

　最後は、冷やすことでダイエット効果を増加させた「とろとろサーモンの冷製パスタ」。刺身用のサーモンを包丁でたたき、塩麹、オリーブオイル、白こしょうと一緒に和えておく。あとは茹でて冷たく冷やしたパスタを器に盛り、サーモン、刻んで茹でたオクラと刻んだパプリカ、卵黄をのせれば完成。

　サーモンのうまみと卵黄のまろやかさ、塩麹の奥深い塩気で程よい塩梅に。このとろっとした舌触りとともに感じる野菜のアクセントがまた良い。パスタは、茹でて冷やすことで「レジスタントスターチ」という食物繊維の性質を持ったでんぷんが増え、カロリーになりにくくなるのだとか。これが増える温度が4～5度なので、氷水でしっかりと冷やすのがコツだそうだ。

　どのパスタも、ダイエット中に食べてもいいとは思えないボリュームで、しかも飽きずに食べられる美味しいものばかり。また、簡単に作れるので「作るのが苦痛で……」なんてことにもならなそうだ。今までのダイエットで挫折した人にも、ぜひ一度『やせるパスタ31皿』のパスタ生活を試してみてほしい。筆者も、夜はしばらくパスタかな。

調理・文＝つきのんキッチン