朝ラク＆時短でダイエット！ 腸活にもうれしい“オートミール弁当”が簡単でおいしい【作ってみた】

　美容と健康にうれしい栄養がたっぷりと話題の「オートミール」。ビタミンやミネラルのほか、食物繊維も豊富に含まれており、ダイエットや腸活に最適と近年注目されている食材だ。

「オートミールをお弁当にも持っていきたい！」。そんな声から生まれたのが『腸活 オートミール弁当』（おなつ：レシピ、工藤あき：監修/池田書店）というレシピ本。オートミールは買ったことも食べたこともなかったが、“朝ラク”“時短”のキャッチにひかれて本書のレシピに挑戦してみたところ、本当に簡単でしかもおいしかったので紹介したい。

5分でできるレシピが満載。忙しい朝でも手軽に作れる

　オートミールは今や近隣のスーパーで手に入るほどメジャーな存在になっている。今回私が購入したのは、オーツ麦を砕いた「クイックオーツ」。粒状のロールドオーツに比べて手に入りやすく、調理時間が短くて済む＆食べやすい初心者向けのオートミールだ。

　乾燥したオートミールはそのままでは食べにくいので、1食分（30g）に水100mlを加えて30秒なじませ、電子レンジで1分30秒加熱するのが基本的な使い方。これをスープやサラダに入れたり、お米の代わりに使ったりすると、血糖値の上昇をゆるやかにして食べすぎが抑えられ、食物繊維のおかげで腸の調子もよくなる、というワケだ。

　そんなオートミールをお弁当に持っていく時に、あると便利なアイテムが「スープジャー」。スープを温かいまま持ち歩けるし、じんわりと保温調理もしてくれるから準備の時間が短くて済む。時間に追われている朝は、スープジャーにオートミールと市販のスープの素を入れ、熱湯を注ぐだけでもOK（簡単！）。本書には「これなら作れそう！」と思わせてくれるオートミール弁当のアイデアがたくさん載っている。

おだしが体にしみ渡る「梅とめかぶと豚肉」（p.36）

　というわけでまずは、数あるスープジャーのレシピの中から和のスープをチョイス。作り方は鍋に豚こま肉、長ねぎ、めかぶ、梅干し、和風だしの素、水を入れて沸騰させ、オートミールを入れたスープジャーに注ぐだけ。いつもなら食材に火が通るまで数分煮るが、スープジャーを使う場合は、持ち歩いている間に火が通るので、沸騰したらすぐに注いで大丈夫なのだ。

　野菜、肉、海藻…と具がたっぷり入ったスープは、これ1品で栄養バランスも◎。だしの風味がほっと安心できる味わいで、涼しくなるこれからの季節にもいいなと思った。掲載レシピではオートミールに大豆ミート（これもスーパーで手に入る）を混ぜた「ソイミートオーツ」を使用しているが、オートミールは好みのものを使えばいいという。

焼き鳥缶を混ぜるだけ！ 「鶏照り炊き込みごはん」（p.74）

　続いて紹介するのは、簡単すぎる炊き込みごはん。作り方は耐熱ボウルにオートミール、焼き鳥缶詰（たれ）、小ねぎ、水を入れて全体を混ぜてなじませ、ラップをして電子レンジで3分加熱すれば、できあがり。

　本当においしいの？ と半信半疑だったが、食べてみると炊き込みごはんそのもの！ お米に比べると後味がさっぱりしているが、満足感は十分。むしろこっちの方が好みかもしれない。米化したオートミールはお弁当箱に詰めるのはもちろん、海苔を巻いておにぎりにしても持ち歩きやすい。クイックオーツはもっちりした食感だが、パラパラとした食感を楽しみたい場合は、粒状のロールドオーツを使うのがおすすめだ。

スープジャーに重ねて入れる「トマトとじゃこのオリーブじょうゆ」（p.92）

　最後はオートミールのサラダ。スープジャーは保冷もできるから、サラダや冷製スープもお弁当にできる。

　作り方はスープジャーに、ドレッシング、トマト、わかめ、オートミール、水菜、ちりめんじゃこの順に入れ、フタをしめれば完成。食べる前にスープジャーごとよく振ると、ドレッシングがよくなじむ。

　オートミールは電子レンジで加熱したものをラップに包み、固めて冷やした「オートミールキューブ」を使用。固形なので食べやすく、もちっとした食感がサラダのアクセントになっておいしかった。

　オートミールはこんな風に、いつものスープやおかずにプラスすればOK！ 本書のレシピがとにかく簡単なので、「次は具だくさんのおにぎらずやライスバーガー、レンジで作れる蒸しパンにも挑戦してみようかな」なんて意欲も湧いてくる。家族がオートミールを食べないという人も、ランチなら自分の分だけを用意すればいいから取り入れやすそうだ。

　1日1食置き換えるだけでも、体にいいことがいっぱいあるというオートミール。まずはラクに作れるお弁当から始めてみてはいかが？

調理・文＝齋藤久美子