ストレッチで痩せ体質に! ズボラさんにこそおすすめの「ストレッチダイエット」とは? 簡単エクササイズも紹介!

健康・美容

公開日:2020/8/20

ストレッチ

 いろいろダイエットにチャレンジしたけれど、どれも長続きしない…。そんな人におすすめなのがストレッチ。ストレッチを行うことによってダイエット効果を期待できるだけでなく、体の不調も改善すると話題になっています。ストレッチ自体は筋トレや運動に比べ簡単であるため、忙しい人やズボラさんにとってはうれしい話ですよね。

 ストレッチを取り入れることによって得られるダイエット効果について解説していきます。また、初心者におすすめのストレッチ用ポールやフォームローラーについて、簡単なストレッチエクササイズ、おすすめのストレッチ本なども紹介しています。幅広い情報を掲載しているので、ぜひブックマークなどして定期的に本記事を見返してくださいね。

ストレッチをすると簡単に痩せられる?

 ストレッチをするだけでダイエットまでできたら最高ですよね。この章ではストレッチをすることでどのようなダイエット効果が見込めるのかについて、みなと元町内科クリニック院長の笠木伸平先生に解説していただきました。

簡単には痩せられないが“痩せ体質”を作れる

 ストレッチをしたら簡単に痩せられる、という情報は間違いです。しかし、ストレッチという簡単にできるエクササイズを日常に取り入れることによって、「痩せ体質」を作ることは可能です。ストレッチを朝と夜にすることで、

・老廃物が排出されやすくなる
・運動のカロリー消費量が増える
・睡眠の質が上がり肥満防止になる

という効果が期待できます。これらが土台にあれば、代謝が上がるため普段の生活の動作や運動でも十分なカロリーを消費できるため、痩せやすい身体をつくることができます。

ストレッチダイエットでは継続が大切

 ストレッチダイエットは1日数分~効果を実感できるとても簡単なエクササイズですが、継続して行うことが大切です。デスクワークや長時間のスマホ使用などによって、私たちは簡単に姿勢に偏りやクセができてしまいます。姿勢に偏りやクセができてしまうと、特定の筋肉しか使わなくなってしまったり、動作の幅が狭くなってしまい、血の巡りを悪くし、代謝を落としてしまいます。

 そのため、痩せ体質をキープするのであれば毎朝毎晩繰り返しストレッチを行い身体を整え続ける必要があります。

笠木伸平先生
笠木伸平先生

ダイエットを成功させるには、夜におすすめの静的なストレッチに加えて、体を起こすための動的な朝のストレッチをあわせて行う必要があります。

簡単ストレッチエクササイズ! 毎日やりたい筋膜リリース

 YouTubeで大人気のヨガインストラクター、廣田なおさんにフォームローラーを使った簡単エクササイズを紹介していただきました。初心者でも簡単にできるエクササイズなので、毎日続けられそうです。

ストレッチエクササイズ

①ももの付け根をローラーでほぐします。画像のような体勢になり前後に揺れてください。上半身をツイストさせるなどして角度をつけ、徐々にほぐしていきましょう。右もも付け根、左もも付け根、それぞれ行います。

ストレッチエクササイズ

②ウエストラインの真ん中より少し右横くらいの背中にボールを入れ、グリグリと上下左右に揺れます。右横をほぐしたら、次は反対のウエストラインの真ん中より少し左横くらいの背中にボールを入れ、同様にほぐします。

廣田なお先生
廣田なお先生

最低ここまでは、毎日やるようにしましょう。これだけで反り腰が改善され、かなり寝るのがラクになります。

ストレッチ用ポール(フォームローラー)人気ランキング

 それでは、ここからは人気のフォームローラーをランキング形式でご紹介していきましょう。初心者でも使いやすい電動フォームローラーなどもランクインしています。お値段も手ごろで、簡単に取り入れられるグッズばかりなのでぜひ本ランキングを参考にしてください。

 なおランキングは、Amazonの売れ筋ランキング(2020年7月23日時点)をもとにして順位付けしています。

※価格は変更になる場合がございます

【10位】新世代3D指圧フォームローラー(TETOP)

価格 2799円
ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ 直径12.5cm×長さ45cm
重量 800g
素材 EVA
保証 5年間

 500kgの重さに耐えられる頑丈さが売りのフォームローラーです。また、長さが45cmとフォームローラーの中ではやや長めであるため、一気に広範囲をほぐせます。凹凸模様が特徴的で、まるで指のようなデザインです。

【9位】ストレッチ用ハーフヨガポール(stan)

価格 2480円
ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ 直径17cm×長さ41cm(半円の高さは8.5cm)
重量 345g(2本)
素材 芯:EVA カバー:PUレザー
保証 -

 半円のヨガポールと円柱のフォームローラーになる2wayデザイン。マジックテープでくっつけるだけなので、簡単に取り外したり組み立てたりすることができます。半円ポールを使って腰と背中の2部位を同時に刺激するなど、他の商品ではできない使い方もできるでしょう。

【8位】ヨガポール&マッサージローラースティック&マッサージボール&エクササイズバンド

価格 2680円
ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ 直径14cm×長さ33cm
ストレッチ用ポール/フォームローラー重量 850g
ストレッチ用ポール/フォームローラー素材 EVA
保証 1年間

 フォームローラー、マッサージローラースティック、マッサージボール、エクササイズバンド、収納袋の5点セットが2,680円という、とてもお買い得な商品です。アイテムによってそれぞれ使い方やターゲットに加えられる刺激が変わるため、色々なほぐし方で身体を整えることができます。

【7位】電動マッサージローラー(STEADY)

価格 9980円
ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ 直径11.4cm×長さ29cm
重量 1.1kg
素材 EVA
保証 1年間

 今注目されている、充電式の電動マッサージローラーです。振動のレベルを選ぶことができる上に、充電の持ちが良い(約2時間半~約6時間45分)機能的な商品です。自動振動でターゲット部分をほぐしてくれるので、とてもラクにストレッチをすることができます。

【6位】フォームローラー&マッサージローラースティック&マッサージボール&エクササイズバンド(AISITIN)

価格 2499円
ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ 直径13cm×長さ33cm
ストレッチ用ポール/フォームローラー重量 850g
ストレッチ用ポール/フォームローラー素材 EVA
保証 -

 フォームローラー、マッサージローラースティック、マッサージボール2個、エクササイズバンド3本、収納袋の8点セットで2,499円のコスパ最強のエクササイズ商品。バンドは強度の違う3本のアイテムが、マッサージボールは凹凸模様の違う2つのアイテムがセットで、様々な部位やシチュエーションに対応できるセット商品です。

【5位】電動フォームローラー(Aqonsie)

価格 8577円
ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ 直径11cm×長さ29cm
重量 1.2kg
素材 EVA
保証 1年間

 こちらの商品は7位同様、電動のフォームローラーです。凹凸模様に特徴があり、3種類の不規則的な模様が表面の凹凸にデザインされています。まるで指圧のような気持ち良い刺激を受けられるため、痛みに弱い人や、自分の痛み耐性が分からない人にもおすすめです。

【4位】フォームローラー&ローラースティック&マッサージボール(JUYEE)

価格 2380円
ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ 直径13cm×長さ33cm
重量 -
ストレッチ用ポール/フォームローラー素材 EVA
保証 半年

 フォームローラー、マッサージローラースティック、マッサージボール、収納袋がセットになった便利なエクササイズ商品です。フォームローラーは全身を一気にほぐしたい時、ボールはピンポイントで使いたい場合などシーンにあわせて活躍しそうです。最初はフォームローラーが「痛い」と感じる人もいるかもしれませんが、何回か使えばすぐに慣れるほどの程よい硬さです。

【3位】フォームローラー&マッサージボール&エクササイズバンド(KING)

価格 1699円
ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ 直径10cm×長さ30cm
ストレッチ用ポール/フォームローラー重量 689g
ストレッチ用ポール/フォームローラー素材 EVA
保証 360日
※製品に不備があった場合、新品を発送または全額返金対応

 フォームローラー、マッサージボール、エクササイズバンド、収納袋の4点セットで1,699円と破格です。フォームローラーは30cmとやや小さめで、持ち運びにも便利なサイズ。また、保証も充実していて、万が一製品に不備があった場合は全額返金対応もしてもらえます。

【2位】フォームローラー(KOOLSEN)

価格 1799円
ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ 直径14cm×長さ33cm
重量 875g
素材 EVA
保証 360日
※製品に不備があった場合、新品を発送または全額返金対応

 Amazonのカテゴリ「フォームローラー」でベストセラーに選ばれているこちらのKOOLSENのフォームローラー。凹凸模様や硬さが絶妙で、気持ちよくターゲットをほぐしてくれると人気です。「他の商品では中々うまくローリング出来なかったけれど、こちらの商品では服の巻き込みも無くスムーズにローリングできた」という口コミが多く、フォームローラー初心者の方にも自信をもっておすすめできる商品です。

【1位】トレーニングマニュアル付きフォームローラー(Fungoal)

価格 3280円
ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ 直径15cm×長さ90cm
重量 600g
素材 EVA
保証 -

 今まで紹介してきた商品は短めのものばかりでしたが、堂々の1位は90cmのロングサイズ。短めのフォームローラーと違い、全身や背中などの広範囲をほぐすのに向いています。ほぐしたい部位が多い人や全身に倦怠感を感じている人におすすめです。

ダイエットだけじゃない! 体の不調を改善する簡単ストレッチ用ポールエクササイズ

 ストレッチは、ダイエット効果だけじゃなく、身体の不調を改善するさまざまな効果があります。肩こり・猫背・頭痛などに効く肩甲骨周りのストレッチについてご紹介いたします。

姿勢改善!肩甲骨周りの筋膜リリース! これで猫背や肩こりとバイバイ

ストレッチエクササイズ

①みぞおちの真裏あたりのポジションにローラーを入れます。呼吸が苦しい方は、頭に枕を入れてください。鼻から息を吸い、口から大きく吐きましょう。

ストレッチエクササイズ

②腕を耳の横まであげ、地面につけます。地面につかない場合は、つくまでほぐしてから、ゆっくりと呼吸を3回行います。

ストレッチエクササイズ

③枕を使っていた人は枕をはずし、腕を頭の上で組み、足を立ててお尻を持ち上げましょう。背中を前後にローリングします。腰の方までローラーがいくと反り腰になってしまうので、腰の方まではローリングせず、肩甲骨を重点的にほぐします。

ストレッチエクササイズ

④ローラーを首と頭の後ろにセットし、目線は膝に向けます。呼吸をしながらゆっくり首を右側に回してください。その後、また首を中央に戻し、次は左側に首を回しましょう。

ストレッチエクササイズ

⑤身体を横に倒し、下側の腕を上げて上側の足は立てます。胸横~脇までローリングします。終わったら少し背中側にローラーをセットしなおし、先ほどよりやや背中側をローリングしましょう。

⑥⑤を反対側にも行います。

姿勢改善!肩甲骨周りの「筋膜リリース」

ストレッチエクササイズ

①画像のような首の付け根と肩の間にストレッチボールをセット。

ストレッチエクササイズ

②ボールをセットしたらボールをセットした側の腕を下げ反対側の腕を頭の下に入れ、足を立ててお尻を上げます。小さく揺れて肩周りをほぐしましょう。

ストレッチエクササイズ

③先ほどよりも肩甲骨の内ヘリ側になるようにボールをセット。

ストレッチエクササイズ

④先ほど同様ボールをセットした側の腕を下げ反対側の腕を頭の下に入れ、足を立ててお尻を上げます。頭の下に入れている腕側へ上半身を傾け、前後に小さく揺れて肩周りをほぐします。先ほどよりも下側の肩甲骨を刺激してください。

廣田なお先生
廣田なお先生

二の腕などの部分痩せをしたい場合でも、まずは姿勢改善をすることが大切です。

ストレッチ用ポール、フォームローラーを選ぶ際のポイントや注意点

 ストレッチの補助道具として、ストレッチ用ポールやフォームローラーが注目されています。ストレッチしにくい肩周りや背中周りなども、ストレッチ用ポールやフォームローラーがあれば簡単に伸ばすことができます。ここでは、初心者でも簡単にストレッチをすることができるストレッチ用ポールとフォームローラーの選び方について解説していきます。

ストレッチ用ポール(フォームローラー)の選び方。長さ×硬さで選ぼう

 ストレッチ用ポールやフォームローラーは、長さと硬さが商品によってバラバラです。長さは30cm前後~90cm前後とさまざまで、硬さも商品によって異なります。

 商品の選び方としては、長さと硬さの組み合わせに着目して選ぶようにしましょう。長さ×硬さの組み合わせは、それぞれ下記表のような特徴があります。ポールやローラーを使用したい箇所や自分自身の特徴に合わせて選びましょう。

▼ストレッチ用ポール・フォームローラー長さ×硬さ別特徴

【材質】
硬い/凹凸がはげしい
【材質】
柔らかい/凹凸がなだらか
短い ・凝り固まった箇所を部分的にほぐすのに適している
・痛みに強い人やストレッチに慣れている人におすすめ
・凝り固まった箇所を部分的にほぐすのに適している
・身体が硬い、もしくは痛みが苦手な人におすすめ
長い ・全身や背中全体をほぐすのに適している
・痛みに強い人におすすめ
・長さがある分身体が安定しやすいため初心者向け
・身体が硬い、もしくは痛みが苦手な人におすすめ
・長さがある分身体が安定しやすいため初心者向け

 普段からストレッチをしていない初心者は、身体がガチガチに緊張していることも多いです。そういう人は痛みを感じやすくなっていることが多いため、痛みを感じにくく、自然にリラックスしやすい柔らかめのストレッチ用ポールやフォームローラーがおすすめです。

ストレッチ用ポールを選ぶ際の注意点は素材の硬さ

 ストレッチ用ポールを使用することで事故が起こったり怪我をしてしまうということはほとんどないと思っていいでしょう。しかし、ポールを硬いと感じる人は、柔らかめのポールに変えるなど、配慮する必要があります。

 特に、体幹の痛みを強く感じる人は、痛みの周辺の筋肉がより硬直している可能性が高いです。無理に、硬いと感じながらストレッチを継続することで、筋肉に悪影響を与える場合があります。そのため、痛みを感じやすいと自覚しているなら、あらかじめ柔らかめのポールを選ぶ必要があります。

笠木伸平先生
笠木伸平先生

痛ければ痛いほど効果があるというものではありません。自分にあったものを見つけることが大切です。

まだある! ズボラさん向け楽ちんダイエット

 ストレッチを生活に取り入れるのであれば、参考となる本を1冊以上買っておくとよいでしょう。ズボラさんでもストレッチを継続できるようなとても簡単にできる、ストレッチ本を紹介します。気になったものがありましたらぜひチェックしてみてください。

スゴレッチ

スゴレッチ
『スゴレッチ』(萩原健史/ダイヤモンド社)

『スゴレッチ』(萩原健史/ダイヤモンド社)は、1回実践するだけでウエスト3cm減も夢じゃないという、驚きのストレッチ方法が紹介されている1冊。紹介されているストレッチはどれも簡単なので、ズボラな人はぜひ1度読んでください。解説されているストレッチ、全5種類を行ってもかかる時間は5分以下。1回行うだけでもぽっこりおなかがすっきりするといいます。たとえば、以下のようなストレッチが紹介されています。

東京タワーストレッチ

スゴレッチ

①足を深く曲げる。前足、後ろ足共に90度になるように。
②後ろ脚を伸ばし床に着かないようにし、上半身をまっすぐ起こす。(アキレス腱伸ばしのような形)
③手をカンチョーポーズで組み、天井にまっすぐ伸ばす。腕は耳にくっつける。
④前足を出している方に身体を斜めに傾け、30秒キープする。
⑤反対側も同じように伸ばす。

 このスゴレッチ1回で、身体が驚くほど整い、整体治療1回分の効果が得られると著者は語ります。忙しくてなかなか身体のメンテナンスに時間をかけられない人、ストレッチを継続できる自信がない人にこそおすすめしたい1冊です。

運動してもヤセなかったアラフォーの私が9kgヤセた のばしゆらし体操

運動してもヤセなかったアラフォーの私が9kgヤセた のばしゆらし体操
『運動してもヤセなかったアラフォーの私が9kgヤセた のばしゆらし体操』(橋本はづき/主婦の友社)

『運動してもヤセなかったアラフォーの私が9kgヤセた のばしゆらし体操』(橋本はづき/主婦の友社)は、アラフォーで9kg減のダイエットに成功した橋本さんが、自身が辿り着いた「のばしゆらし体操」について書いた1冊です。

 橋本さんが考案した「のばしゆらし体操」は、その名の通りのばす→ゆらすストレッチを行うだけというシンプルなもの。たとえば、以下のようなのばしゆらし体操が紹介されています。

背骨を丈夫にし、くびれもできる「上体ゆらし」

運動してもヤセなかったアラフォーの私が9kgヤセた のばしゆらし体操

①イスに座って背すじをのばし、両手を後頭部に当てて組んで、左右のひじを開く。
②おなかを引き締めて上体を左にねじる。体の中心軸をぶれさせず、猫背にならないように注意して行う。

運動してもヤセなかったアラフォーの私が9kgヤセた のばしゆらし体操

③②と同じ要領で右もねじる。
④ゆっくりと合計30回続ける。

 こちらはくびれを作る体操とのことで、継続すると驚くほどくびれができるとのこと。とても簡単な体操ばかり紹介されているため、本書を持っておくとのばしゆらし体操が継続できること間違いなしです。

自律神経どこでもリセット! も~っと ずぼらヨガ

自律神経どこでもリセット! も〜っとずぼらヨガ
『自律神経どこでもリセット! も〜っとずぼらヨガ』(崎田ミナ:著、福永伴子:監修/飛鳥新社)

『自律神経どこでもリセット! も〜っとずぼらヨガ』(崎田ミナ:著、福永伴子:監修/飛鳥新社)は、シリーズ累計30万部超えのベストセラーであり、ズボラで「より簡単なヨガやストレッチが知りたい!」と思っている人のためのコミックエッセイ本です。筋肉の位置がイラストで描かれていることにより、ちゃんと頭で理解しながら、身体と向き合うことができます。

 本書で紹介されている、「ほかけ船のポーズ」という首・肩・背中のコリに効き、頭痛予防にも効果があるというヨガのポーズをご紹介します。

ほかけ船のポーズ

自律神経どこでもリセット! も〜っとずぼらヨガ
©崎田ミナ 飛鳥新社

①椅子に浅く腰かけ、両足の間で両手をクロス。
②椅子のヘリを掴んだままゆっくりと体を後ろに倒して、背中を伸ばして深呼吸。

 以上です。「え? これがヨガ?」と思ってしまうほど簡単ですよね。本書では、より簡単でより効果的で分かりやすいストレッチやヨガがたくさん紹介されています。気になった人はぜひチェックしてみてくださいね。

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この記事で紹介した書籍ほか

スゴレッチ

著:
出版社:
ダイヤモンド社
発売日:
ISBN:
9784478102800

自律神経どこでもリセット! も~っと ずぼらヨガ

著:
監修:
出版社:
飛鳥新社
発売日:
ISBN:
9784864106177