時間がない朝ごはんにも重宝！ ダイエット時に大活躍する、糖質オフのレンチン作り置きおかず【作ってみた】

　突然だが、実は筆者、この4カ月で9キロのダイエットに成功した。実践したことは、主に糖質を1日130g以下にする糖質制限と、足とおなかを中心とした軽い筋トレ。途中何度か停滞した時期もあったが、ここまでダイエットらしいダイエットを長期にわたって続けられて、しかも9キロも減らせたのは初めてだった。

　しかし、こうして4カ月続けてみて思ったことがある。糖質オフを続けるには、品数を増やせる「作り置き」が必須だということ。もちろん、マメな性格で毎食きちんと糖質量と栄養バランスを考えた料理を作れる人もいるだろうが、少なくとも気分屋な筆者には作り置きが必要だと感じた。特に朝食に使える作り置きの有無は、モチベーションの維持を大きく左右する。これがないと、どうしても野菜が不足してしまう。そして飽きないために、レパートリーもほしい。

『ぜんぶレンチン! 糖質オフのやせる作りおき』（牧田善二：著、検見崎聡美：料理/新星出版社）は、そんな糖質オフダイエッターの悩みを解消してくれる、糖質オフの作り置きに特化したレシピ本。しかも、掲載されているレシピすべてがレンチンで完結するというすぐれものである。本書内のレシピは、肉や魚介、野菜、大豆製品、卵などメイン食材ごとに分けられていて、「今作りたいレシピ」が探しやすい。本稿ではその中から、「野菜を摂るためのプラス一品に使えそうなおかず」に絞り、3点を紹介する。

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「鶏肉としし唐のバジル炒め」（P.27）

　1つ目は、「鶏肉としし唐のバジル炒め」。耐熱容器に一口大のそぎ切りにした鶏もも肉を入れ、にんにく、刻み唐辛子、ナンプラー、みりん、オリーブオイルを加えて混ぜ合わせる。あとは斜め切りにしたしし唐辛子とバジルを加え、斜めに蓋を乗せて電子レンジで5分加熱し、軽く混ぜて蓋をして2分置けば完成だ。ちなみに、1人分の糖質量はわずか2.0g！

　しし唐辛子とバジルは、βカロテンやビタミンC、ビタミンEなど不足しがちな栄養を豊富に含んでいて、なおかつ糖質がとても低い。鶏肉のしっかりとしたうまみとしし唐辛子のピリッと爽やかな辛み、バジルのやわらかくもスパイシーな香りにナンプラーのエスニックな塩気が合わさり、糖質オフメニューとは思えない満足感があった。

「ドライカレー」（P.40）

　2つ目は「ドライカレー」。耐熱容器にひき肉、みじん切りにしたセロリとピーマン、塩コショウ、カレー粉、にんにく、オリーブオイル、ローリエ、トマト水煮缶を入れてよく混ぜ、斜めに蓋をして電子レンジで3分加熱する。あとは取り出してすぐに混ぜて、蓋をして3分置けば完成。1人分の糖質量は3.0g。

　カレーを作る際、ルーを使わずにカレー粉やスパイスを使用することでかなりの糖質オフ効果がある。だが、このレシピではさらに玉ねぎも使わず、更なる糖質オフを実現。玉ねぎは、実は野菜としてはかなり糖質が高いため、代わりにセロリを加えるのがポイントなのだとか。これはとても勉強になった。味は、合いびき肉のガツンとくる肉々しさ、各野菜の持つ“クセ”が合わさることで“深み”へ昇華しており、甘さ控えめでキリっとしていながらしっかり奥行きのある味わいに仕上がっていた。

「小松菜と油揚げの煮びたし」（P.70～P.71）

　最後は「小松菜と油揚げの煮びたし」。耐熱容器に3cmほどの長さに切った小松菜、細切りにして油抜きをした油揚げ、だし汁、醤油を入れ、蓋を斜めに乗せて電子レンジで2分加熱する。あとは取り出して混ぜれば完成。1人分の糖質量は1.0g。

　なお、同じページに「小松菜としめじのナムル」が掲載されていたため、ついでにしめじも入れよう、としめじを追加してみた。こうした冷たい状態でもおいしい作り置きは、本当にいくつあっても困らない。糖質だけでなくカロリーも1人分42kcalと低いので、小腹が空いた時につまむのにもいい。

　どのメニューも、糖質の少ない食材をうまく組み合わせて活用し、味つけで物足りなさを感じさせないよう工夫をしている。おかずの糖質をしっかり削ることができれば、ある程度ごはんなどの穀類を食べても糖質量を守りやすく、ごはん好きにオススメの戦法だ。筆者のダイエットも、まだまだ道半ば。引き続き本書のような糖質オフおかずをうまく活用して、理想の体重に近づけていきたい。

調理、文＝月乃雫