食べても太らない人と食べないのに太る人の差はココにあった!? リバウンド知らずのダイエット法

健康・美容

2019/2/9

『ちゃんとキレイなカラダをつくる! 女子の筋トレ&筋肉ごはん』(坂詰真二、河村玲子:監修/新星出版社)

 筋トレは体を鍛えたい男の人が行うものだという認識が強いだろう。しかし実は、いつまでも綺麗でい続けたいと考えている女性にこそ、筋トレは必要。そう教えてくれるのが、筋トレによってリバウンドしにくい体を作ろうと提案する『ちゃんとキレイなカラダをつくる! 女子の筋トレ&筋肉ごはん』(坂詰真二、河村玲子:監修/新星出版社)だ。

「痩せたい…」という気持ちが強いと、雑多な情報を参考にして目新しいダイエット法やサプリ、代替食品などに飛びついてしまいやすい。だが、リバウンドしにくい効果的なダイエットを行うには、食生活を変え、筋トレを行うことで筋肉量を増やし、代謝を高めていくことがカギになる。

 果たして、日常生活に取り入れても苦になりにくい“女子のための筋トレ”とは、どんなものなのだろうか?

■女子にこそ筋肉は必要! その理由は?

 世の女性はお腹周りの脂肪には敏感になれても、自分の筋肉量に無関心な傾向がある。女性は男性よりも“たくましさ”が重視されていないため、自分にどれくらいの筋肉がついているのか知っている方は少ない。

 しかし、私たちの筋肉は男性も女性も20~30代をピークに減っていく。中でも下半身の筋肉は20代後半から減り始めていくので注意が必要。大人になると学生時代とは違い、階段ではなくエレベーターやエスカレーターを使ったり、電車や車で移動したりする機会が増える。すると、下半身の筋肉が使われにくくなり、筋肉量が減ってしまう。女性の場合は全身の筋肉量の約7割が下半身の筋肉であるため、筋肉量のダウンが太る原因になっていることも多い。

 また、筋肉は何もしていない状態でも1kg当たりで1日におよそ10~15キロカロリーのエネルギーを消費している。

 そのため、筋肉量が減ったままの状態で若い頃と同じ食生活を続けていると、失われたエネルギー消費量の分だけ、体に脂肪が蓄積されてしまうのだ。

 では、私たち女性はこうした事実と向き合いながら、どんな方法で筋肉を増やしていけばよいのだろうか――。

■コンビニ食でも筋肉は増やせる

 筋肉を作るためには、運動だけではなく食生活を見直すことも大切。例えば、あなたはこれから挙げるような食生活をしてはいないだろうか。

□おやつやデザートを食べない日はほとんどない
□甘いパンを食べることが多い
□野菜ジュースを毎日飲んでいる
□1日3食のうち、夕食のボリュームが一番多い

 こうした質問が全20項目記されている本書内の「食生活レベルチェック」は、現在の食事を振り返るきっかけを与えてくれる。

 そして、現状を理解した後は、まず1日の摂取エネルギーを決め、何をどう食べるか考えていこう。その際に筋肉が作られやすくなるような栄養バランスを考慮してみてほしい。筋肉の主材料となるのはタンパク質。体重1kgにつき1.2~1.5gのタンパク質が必要だとされている。自分の体重を参考にして、必要なタンパク質の量を弾きだしてみよう。

 筋肉はコンビニ食を活かしながら作ることもできる。

 コンビニのおにぎりやミニ丼、サラダチキンなども意識して摂れば筋肉を作るもとになってくれるので、忙しい方はぜひ有効活用させていこう。

■キレイになれる“女子のためのお手軽筋トレ”

 食生活の改善と並行して行っていきたいのが、週2~3回の筋トレ。本書内には下半身をメインに、全身の筋肉をくまなく鍛えられる筋トレが5種目収録されている。

 中でも女性にとって重宝しそうなのが、気になりがちなお腹やわき腹を引き締められる「クランチ」。

 クランチは上体を起こす時に体をひねってしまうと、お腹全体に均等な負荷がかからなくなるので注意しよう。

 また、基本の筋トレの他に、気になるパーツを効果的に鍛えられる「目的別 筋トレ+ストレッチ」が収録されているのもうれしいポイント。筋肉量を増やしながらストレッチで姿勢を整えていけば、さらに美しいメリハリボディが完成する。美脚やバストアップなど、女性にとってうれしい効果をもたらすトレーニングは必見だ。

 体は、口にするものや日々の生活習慣によって大きく変わっていく。「ただ痩せるだけではなく、健康的で美しくあり続けたい」と思っている方こそ、手に取ってほしい1冊だ。

文=古川諭香